Здравия, товарищи!
Вопрос животрепещущий, особенно, если тебе на осьмнадцать годиков, а начать бегать хочется.
Чтобы вы понимали, откуда у статьи ноги растут, привожу затравочные комментарии:
"Вопрос не в тему. Не могли бы Вы подсказать, как грамотно перейти с ходьбы на бег. Хожу довольно много, в среднем 25 тыс шагов в быстром темпе. Хочу перейти на бег. 67 лет 51 кг. без хронических заболеваний...
…отжимаюсь от пола 15 раз и приседаю 60 вовремя зарядки по утрам, которая (зарядка) минут на 40. Хочется бегать.»
В других комментариях также упоминалось о неудачной попытке бегать, когда пульс поднялся до 160.
Сразу предупреждаю, что это упрощенный ответ, в котором многое осталось за скобками.
Также даю стандартное предупреждение насчет лечащего врача, допуска к тренировкам и пр. Помните: спорт и ЗОЖ могут быть опасны для вашей жизни!
Причины неудачи
Ничего удивительного в том, что вам тогда заплохело нет. Просто вы на радостях вылезли в околопредельную пульсовую зону.
Нет, там находиться тоже можно и даже полезно. Но только когда есть база. У большинства ее нет, а при таких делах организм не знает, что ему делать, когда он оказывается в столь стрессовом состоянии.
И поскольку он там не находился (и даже близко), возможно десятилетиями, то и адаптаций у него к такому почти нет.
Поэтому реакция была близка к предсказуемой, но ее можно было избежать.
Бежать медленнее ходьбы
Не устану повторять, что начинать бегать современному человеку из цивилизации (т. е. противоестественному человеку) нужно тоже довольно противоестественно – бежать нужно медленнее, чем он ходит.
В естественной среде этот навык закладывается другими путями, в 20-30-40-50-80 лет там бегать никто не учится, поэтому то, что могут позволить себе эти люди не работает на современных.
- Важно: житель села – это тоже представитель цивилизации. Когда я говорю о естественной среде, я имею в виду доаграрную, которая крутится вокруг охоты и собирательства с помощью примитивных орудий.
Насколько медленным должен быть бег?
Настолько, чтобы вы могли сходу бежать в районе получаса и если остановитесь, то из-за усталости ног, а не из-за чувства общего перегруза, сердцебиения или того, что дыхалки не хватает.
Чаще всего это бег в темпе 12–20 мин/км, т. е. 3–5 км/ч. Но иногда бывает, что человек не может бежать полчаса вообще ни в каком темпе, ибо у него вообще ничего не готово.
Так что приготовьтесь к черепашьему темпу. Учитесь его любить.
Сравнивать бег с ходьбой вообще не стоит, поскольку это разные вещи и разная работы мышц и сухожилий.
Терпение
Если хотите нормально выйти в нормальный бег, то не гоните лошадей. Скорее всего, на подготовку уйдет около года.
Мышцы
Судя по тому, что вы написали, вы укрепляли переднюю часть тела. А для бегуна в первую очередь важна задняя цепь, ахиллово сухожилие, и мышцы живота.
Если этого нет – суставы будут в уязвимом положении а бежать будет тяжеловато. Впрочем, при слабости этих участков суставы и без бега будут уязвимы, просто проявится это позже.
На канале есть подборка о том, как тренировать заднюю цепь.
К сожалению, там пока не все, что хотелось бы сказать, но кое-что есть для начала. То, что относится к подтягиваниям можно не читать: это другое.
Очень полезны упражнения с набивным мячом, который можно кидать в разных направлениях.
Баланс
Об упражнениях на проприоцепцию я тоже писала.
Идеальные поверхности и уйма приспособлений для сидения привела к тому, что этот навык обычно тоже в упадке, поэтому его нужно возвращать, чтобы тело было собранным, а не разболтанным.
Не следует недооценивать эти упражнения. Они здорово снижают травматизм, повышают эффективность почти любой деятельности, будь то силовая или полиметрическая и к тому же замедляют процесс старения.
Самые значимые упражнения для бегуна-балансировка в «позе бегуна» (стоя по струнке с поднятым бедром) и стоя на чуточку согнутой ноге в наклоне.
Руки в обоих случаях имитируют беговые положения.
Очень хорошо опустившись во вторую позу и подержавшись там 20–30 секунд плавно и красиво перейти в первую, где простоять еще 20–30 сек.
И вот так то одна нога, то другая. Переборщить с этим довольно трудно, но не забывайте прислушиваться к себе.
Гибкость
Тонкий вопрос. Если вы гуттаперчевая – то над ней работать не нужно. Лучше сосредоточиться на силовых упражнениях, которые сделают вас жестче.
Но если вы и так жестковаты, гибкости тоже нужно уделить внимание.
Но только не пояснице!
Вообще тема гибкости – очень большая и сложная для описания, поэтому я обращу ваше внимание в основном на ТБС и колено.
Да сгорят в преисподней все стулья и диваны, и да получит по Ж тот, кто их придумал, ибо за значительную часть проблем со здоровьем ответственны именно разнообразные сиделки-лежалки.
Когда человек перестал опускаться на землю, сидеть и лежать на ней, подниматься с нее, вертеться на ней, он нанес один из самых сильных ударов по своему здоровью и физической форме (вероятно, эту тему тоже стоило бы развить).
Проблемы с коленом и ТБС во многом коренятся там.
Если вы хотите проверить, насколько закрепощена тазовая (в первую очередь она) область – просто сядьте на пол/ковер по-турецки.
Второй тест – сидение на корточках обыкновенное.
Если долго не можете, если сильно горбитесь или нуждаетесь в опоре за спиной, если чувствуете скованность – это плохо: значит, ваша тазовая область деревянная, там избыток гипертонусов, сустав сидит в сумке слишком плотно и слишком сильно трётся даже в обычной жизни.
Слишком сильно тереться будет и в беге.
Соответственно, ускоренный износ (хотя по идее ресурс суставов с избытком должен покрывать всю жизнь даже при учете сверхвысокой активности).
- Важно: ни в коем случае не переборщите!!! Увеличение подвижности в разнообразных «лотосах» или «туркосидении» очень травмоопасно.
Это процесс на долгое время и он должен быть ЛЕГКИМ. Здесь не должно быть ни намека на преодоление. Просто нужно делать это регулярно.
Я вот была деревянная, но где-то за пару лет справилась. Может, за три года. В лотос не сажусь, о по-турецки могу сидеть очень долго и без напряжения.
А раньше уже через несколько минут начинала чувствовать дискомфорт.
Зато, когда освоите, вы поймете насколько же хороши эти позы для восстановления сил!
Не думайте, что это удел только тоненьких девочек: в норме в эти позы сядет даже очень крупный и сильный мужчина. Тяжелоатлеты, например, делают это без проблем, несмотря на колоссальную силищу.
Например, на этом видео миловидная латвийская тяжелоатлетка Ребека Коха дает интервью, сидя на полу и изгибаясь свои ноги без малейших усилий. Видно, что в этих позах ей предельно комфортно. Хотя приседает эта некрупная девчонка со штангой в 150 кг+
В динамике оно, конечно, смотрится лучше, но если у кого ютуб не открывается, то я накидала в галерею полдюжины скринов.
Вот примерно такое же сочетание силы и гибкости и должно быть в идеале. Увы, обычно либо одно, либо другое.
Сухожилия
Основой моторчик, который перемещает нас во время бега – это не наши мышцы, а наши сухожилия.
Возможности сухожильного рефлекса значительно превышают возможности мышцы, а кушают они примерно ноль, в отличие от прожорливой мускулатуры.
Мускулатура нам нужна только чтобы запускать этот рефлекс.
И одна из причин, по которой опытный бегун бежит быстро и не задыхается, а новичок пыхтит уже на микротемпе, заключается в том, что новичок бежит не жилами, а мясом.
Отсюда огромные энергозатраты.
Но для того, чтобы этот рефлекс работал как надо, нужны упругие сухожилия.
Нетрудно догадаться, что современный образ жизни (даже при наличии большого объема ходьбы) развитию упругости не способствует.
Это придется развивать, иначе придётся работать мышцами, которые очень быстро захотят сбросить нагрузку на суставы.
Бег на месте
Способов достичь нужной упругости очень много, но если все свести к минимуму, то останется бег на месте.
Его тоже нужно осваивать постепенно. Буквально с минуты. На следующий день смотреть не болит ли чего. Следующая тренировка – только после того, как пройдут боли.
В перспективе нужно научиться бежать на месте в течение хотя бы 20 минут. С небольшой интенсивностью (вначале это будут вообще перетаптывания), но 20 минут подряд.
Если в процессе обучения мышцы ног (обычно голень) горят-значит отдыхать и делать новый подход. Но не гнать лошадей: сухожилия реагируют на нагрузку медленно, поэтому быстрых результатов ждать не стоит.
Кто может полчаса бежать на месте, при сохранении техники и по дистанции пробежит не меньше.
Теперь нюансы.
Вертикальная линия
Нужно исключить горизонтальные колебания, посему лучше делать стоя перед зеркалом.
Женщины часто раскачивают бедра вправо-влево. Мужчины качают ими меньше. Но мотают плечами или и тем и другим. В итоге перегружается все та же головка ТБС.
- Это и неэкономично и опасно.
Прочертите вертикальную линию через центр тела и следите за тем, чтобы никакая часть тела не ходила ходуном. Руки тоже должны ходить в вертикальной проекции, а не по диагонали.
На месте они висеть тоже не должны.
Попадание в себя
Один из ключевых моментов. Бег на месте тем и хорош, что позволяет сконцентрироваться на этот моменте.
Когда человек бежит по дистанции, он чаще всего попадает не в себя. В итоге векторы, по которым идет силы по большей части долбят колени, тбс и поясницу.
На месте же намного проще направить их вдоль тела.
Это нужно прочувствовать, запомнить и вбить в подкорку.
Ноги-стрелы
Именно как стрелы они и должны работать. Колени не должны крутиться болтаться, работая только вперед-назад, пятка не должны мотыляться туда-сюда.
Ноги должны работать жестко!
Идущий через них импульс должен проходить по прямой линии, иначе он будет работать против нашей анатомии.
Руки назад
Чаще вспоминайте о том, что локти должны двигаться за вертикальной линией и не выходить вперед. Плечи тоже отводите назад.
Взгляд
Он должен быть направлен перед собой на условную точку горизонта.
Макушка
Она должна тянуться вверх. Это, дополнительно облегчит вертикальную позицию и попадание усилий в тело.
Пульс
Он должен быть низким. 130 ударов в среднем – это максимум. Раузмнее 105-115.
- Вы также должны сохранять способность спокойно говорить, петь, смеяться или дышать носом.
Когда я говорю о дыхании носом, я имею в виду способность дышать им вообще об этом не думая, а не осознанно и целенаправленно.
Хотя я недавно и прошлась по этому требования и продолжаю настаивать на том, что оно не соответствует нашей физиологии, но это относится только к интенсивным работам. А на низкой интенсивности это нормально и естественно.
К тому же, дома перед зеркалом носовое дыхание ничуть не повысит вероятность простуды.
Еще один критерий: способность усваивать информацию. Я, к примеру очень люблю в таких случаях просто слушать аудиокниги или лекции.
Если содержание начинает ускользать-это явный сигнал, что темп превышен.
Каждый из этих способов контроля сам по себе может давать осечки. Но если переключаться с одного на другой, то зона определяется довольно точно.
Если захотелось бежать на улице
Рано или поздно захочется. Раньше чем через пару недель не советую точно.
Но, когда вам захочется и вы решите, что готовы, то делайте это едва продвигаясь вперед.
Не прилагайте усилий к тому чтобы отталкиваться вперед. Это должна делать сила притяжения.
Вам же достаточно, чтобы включить гравитацию, просто чуууууточку подать тело вперед.
Но не нос, не голову, и не плечи, а таз, живот и грудь, не прогибая при этом поясницу. Таз не должен оставаться сзади, что обычно происходит, когда наклоняют только корпус, чем ломают всю структуру.
Скорее всего наклон будет слишком большим, и вы начнете бежать слишком быстро. Так происходит со всеми.
Тогда останавливайтесь, идите некоторое время пешком, потом начинайте бежать мелкими шажочками на месте и ищите тот крохотный угол наклона, который будет давать минимальное ускорение.
Ваша же задача будет заключаться в том, чтобы вовремя подставлять ноги не позволяя им улетать далеко вперед: опора должна быть близко к телу. При этом нужно продолжать попадать в себя.
Такой сверхмедленный бег на самом деле довольно тяжел.
Не по функционалу, а в том плане, что требует способности улавливать малейшие изменения в положении тела.
Но если вы хотите научиться бегать, в первую очередь нужно научиться делать это эргономично на минимальных скоростях.
И не стесняйтесь чаще переходить на шаг.
Переход на шаг я рекомендую и более продвинутым бегунам, ибо заметила (и не только я), что такие периодические шагания здорово снижают травматизм.
Ничего удивительного: в естественной среде никто не морочит себе голову чисто культурными абстракциями типа «я должен бежать все 5 км».
Когда искусство упругого, техничного и экономичного бега будет освоено, дальнейшие результаты посыпятся как из рога изобилия, по крайней мере в плане способности бежать долго (для быстрого бега нужны дополнительные работы).
Я знаю много примеров того, как люди, наконец освоившие технику и бегавшие по 5–10 км (и не каждый день!), потом без подготовки могли пробежать и марафон.
Долбить длинные бега, чтобы уметь долго бегать, нужно в основном тогда, когда человек бежит все тем же мясом и не дружит с силой гравитации. Если все в норме, то там в общем-то примерно то же, что и с ходьбой: кто может легко пройти 10 км, тот и 40 пройдет.
Собственно именно таким образом разнообразные сохранившиеся до наших дней первобытники и делают это, хотя никаких специальных тренировок не проводят. Они просто иногда бегают по той или иной причине, делая это грамотно (от природы и от образа жизни).
И напоследок: не надо бегать каждый день – это один из самых глупых фитнес-императивов. Бегать нужно тогда, когда можется, а не когда положено (кем положено?).
То же самое касается объемов нагрузки. Нужно железным ёршиком вычищать из себя эту глупую европейскую манию эпического преодоления, ибо холодный разум приносит больше плодов, чем горячее сердце.
Если что непонятно – задавайте вопросы.
До встречи!
