Здравия, товарищи!
Тренировки на полусфере, или на балансировочном мяче, ходьба по канату и прочая цирковая, спортзальная и доморощенная эквилибристика – это работа в первую очередь с проприоцепцией.
Соответственно, способность, скажем, ходить по канату или хотя бы по бордюру – является результатом развитой проприоцепции.
Таковая же является ни чем иным, как способностью точно – очень ТОЧНО – ощущать положение своего тела и отдельных его сегментов в пространстве и, соответственно, способность уверенно удерживать нужное положение.
Хорошая проприоцепция – это уйма плюсов, но если очень коротко, то это:
- Равновесие.
- Координация.
- Устойчивость.
- Слаженность действий.
- Стабильность суставов.
Обычно это качество коррелирует ещё и с психической устойчивостью.
Теперь стартовый коммент:
«…увидев в статье картинку с платформой Босу испытываю робкую надежду: не можете ли Вы подсказать комплекс для нее. С балансом проблемы есть.
Понимаю, что эти проблемы, как минимум, из двух составляющих: мозг и мышцы.
Если с мозгами более-менее, то с мышцами – совсем сложно.
В интернете ничего "простого и эффективного" не смогла найти. Может Вы подскажите, какие упражнения включить в силовые и куда их вплести.
Мне ортопед прям настойчиво её рекомендует. Но, как водится, ничего "для дилетанта" вразумительного не говорит.
Есть к самой платформе инструкция, в которой набор упров.
Можно ли их использовать как разминку?
Или, может, где гантели добавить?
И в целом, что Вы об этом "агрегате" думаете?»
Начну с последнего:
Что я думаю об упражнениях на полусфере?
Думаю я об этой штуке очень хорошо, но не столько о самой штуке, сколько об идее.
В принципе эта платформа не особо-то и нужна, да простит меня производитель и её неглупый создатель.
Но и лишней она однозначно не будет, ибо, как ни крути, на этой штуке очень удобно работать над неудобными позициями.
«Можно ли их использовать как разминку?»
Лучше как заминку или отдельное занятие.
«…ортопед прям настойчиво ее рекомендует»
Молодец ортопед! Даже если он не особо понимает и просто следует трендам, он все равно молодец, ибо правильным трендам следует.
Я бы эту штуку советовала вообще всем, кроме разве что обитателей саванны, гор, шаолиньских монахов, Лары Крофт и прочих бесстрашных «расхитителей гробниц».
Ибо у всей этой жестоко "шаолинящей" публики со стабилизацией тела полное ОК, а у нашего современника – полная ЖО.
И ПЖ нашей реальности (в смысле Полная Жо) имеет уйму дурных следствий, которые по молодости ещё не шибко портят жизнь, но уже после 35 начинает выползать пакость. Кто-то до полтинника дотянет, но это уже редко.
У потомков проблему будут проявляться еще раньше, ибо все детство проводят со смартом и должной двигательной базы не закладывают, фактически с младых ногтей живя в получужом теле..
Так что классная, нужная штука! К счастью, ненапряжная: игра да веселье!
«...какие упражнения включить в силовые и куда их вплести.»
В силовые не надо: там есть тонкости, которые рассказывать слишком долго. ПОСЛЕ них – отлично!
Если делать до них, то лучше выдержать паузу в пару часов.
Это относится только к тем упражнениям, которые связаны с большой нагрузкой на позвоночник. Если вы просто тренируетесь с легкими весами или с гантелями – можете смешивать как заблагорассудится.
Теория
«Понимаю, что эти проблемы, как минимум, из двух составляющих: мозг и мышцы.
Если с мозгами более-менее, то с мышцами – совсем сложно.»
В целом да. Но важно понимать то, о чем писала недавно.
Хотя любая работа с мышцами – это работа еще и с мозгом, важно понимать ещё и с какими мышцами мы работаем, в смысле, с мышцами какого типа.
Всевозможная работа над балансом – это в первую очередь о позной составляющей. Возможно, вы слышали от своего ортопеда слово «стабилизаторы» – это еще одно название этого типа мускулатуры.
Важно понимать, что «по́зники»/стабилизаторы – это не о больших усилиях, а о стабильности, равновесии, точном положении, которое в 9% случаев удерживается при малом напряжении.
Во время высоких напряжений позники придают суставам стабильность, за что и прозваны, стабилизаторами.
Но если слишком впахивать на высоких напряжениях при невысокой скорости, позники могут прийти на помощь уставшей активной составляющей, и тогда они перенапрягутся от несвойственной для них работы, вылетят на пару недель из дела, могут вообще спазмироваться, скукожиться, перекосить тушку и далее бррррр!
Посему с активной частью лучше работать так, чтобы не вовлекать в работу позников, а с позниками так, чтобы активщики включались не слишком сильно.
Причем нарушение первого требования, куда опаснее, чем второго. Но лучше не нарушать ни то, ни другое.
Посему работа над балансом/равновесием/вестибуляркой/проприоцепцией (вставить еще какой матюк) для большинства людей должна быть достаточно лёгкой.
Большой плюс работы над балансом
Польза от такой работы распространяется неведомо куда, но у такой суперполезной работы есть один глобальный бытовой плюс: не надо разминаться.
В заминке тоже нужды нет.
Т. е. если вы разомнетесь или замнетесь, то польза будет, но ни то, ни другое не требуется, чтобы улучшить саму тренировку на баланс.
Если только вы не начнете делать, скажем «пистолетики» на полусфере (это уже будет подвид силовухи с проприоцептивной составляющей и тогда разминка нужна).
Большой плюс №2
Такую работу можно дробить, как заблагорассудится. Нет такого правила, что нужно делать не менее 30 минут или как-то так.
Значение имеет только общее время, которое вы накопите, скажем, за три месяца. Можете хоть по минуте сто раз на дню заниматься.
Большой плюс №3
Не уматывает. Я не знаю, сколько нужно балансировать, чтобы ощутить усталость.
Мне, во всяком случае, этого никогда не удавалось, хотя прогресс шел.
Согласитесь, что здорово: никакого утомления при том, что результаты растут.
Ахтунг спортсмены! Наше племя имеет своих внутричерепных тараканов, и одни из самых толстых –есть вера в то, что результата приносит только тяжкая работа.
Из-за этой ошибочной установки многие пренебрегают то разминкой, то заминкой, то работой над балансом, то другими не слишком напря́жными работами, имеющими, тем не менее, высокий потенциал.
Большой плюс №4
Такие упражнения можно делать на чем угодно и где угодно. Хоть в кровати, хоть на кухне. Сама полусфера не обязательна, о чем свидетельствуют многочисленные фото физкультурных монахов на шаолиньских столбиках:
Собственно, сегодня у меня была пара заминок с компом, который начал решать свои внутренние проблемы.
Зная, что это может продлиться несколько дольше 30 секунд, я одну такую паузу потратила на не скажу что, а вторую – именно на баланс. Оборудование не потребовалось вообще. Под конец делала упры, стоя на набивном мячике.
Собрала 8 мин, что тоже в копилочку. К вечеру могу еще насобирать и это очень удобно (таки насобирала еще 12 мин).
Варианты помимо платформы
Я чаще всего пользую гантель, на которой можно стоять (предупреждаю, что легко упасть и я таки падала), медбол (набивной мяч), держак/черенок для лопаты, по которому можно ходить, как по канату или вообче ни-ча-во.
Как так? А очень просто: встаньте на одну ногу и поднимите руки вверх. Закройте глаза, и дальше всё станет ясно.
Если привыкните, попробуйте в таком положении поперекидывать тот же мяч или гантель из руки в руку, или слегка перепрыгните на другую ногу так, чтобы вас не снесло, и вы точно удержали равновесие.
Это только один из миллиона примеров.
Но начинать нужно с простого.
Вот сейчас я и дам несколько фундаментальных примеров.
Практика/упражнения
Самая важная поза для нас – вертикальная: об этом следует помнить, когда натыкаетесь на очередного адепта рыбьей или четвероногой жизни.
Вертикально на двух или на одной ноге – вот самое важное. И наиболее эффективные упражнения, в т. ч. и на баланс, связаны с этим положением.
Самое топовое, на мой взгляд, что стоит поставить в центр занятий – поза бегуна. Примерно такая, как у девушки на фото, только нос стоит держать повыше (у девушки глаза тянутся вниз).
Важно делать её предельно точно, и в идеале с закрытыми глазами (но голову не опускать).
Советую прочесть, если кто не читал, статью о правильном положении позвоночника, и воспроизводить эту позицию в позе бегуна.
Занятие, скажу я вам, не хухры-мухры, ибо у одних то Ж отклячивается, то голова падает, то грудь уходит, то горб вылазит, а то вообще возникает желание изобразить свободной ногой нечто таинственное, на незнамо что намекающее.
По 5 минут в этой позе стоять не нужно, тем более, что такие попытки рано или поздно превращаются в погоню за временем, а нужно качество.
Хватает 3–10 или пусть 15 секунд, но предельно качественных: таких, чтобы все внимание ушло в тело. И вот так с ноги на ногу, с ноги на ногу, собрав в сумме чем больше времени – тем лучше.
В этом положении нужно и живот подтягивать, и таз вперед выводить нижним краем, и ягодицу опорной ноги напрячь, и бицепс бедра таковой – тоже.
Все тело должно ощущаться, как устремлённая вверх стрела.
Разумеется, будете терять равновесие, но временами вы будете ловить ТО САМОЕ ощущение, на которое и будете ориентироваться.
Собственно борьба за ТО САМОЕ ощущение, которое хочет отобрать у вас нарушившееся равновесие - и есть суть таких упражнений.
И эти ощущения в основном находятся глубже поверхностных слоев мышц.
Поверхностные же будут учиться БЫСТРО включаться в работу, когда вы потеряете равновесие и им нужно будет быстро среагировать на вероятность падения, что пригодится вам, когда страну в очередной раз нежданно постигнет зима.
...
Второе важное положение – различные позы в наклоне, в которых тоже удобнее ловить баланс стоя на одной ноге. Встаньте примерно так, как на этом фото и поймайте баланс:
Теперь вытяните свободную ногу и руку (одну или две), как на следующем фото. Снова отловите баланс и напрягите мышцы спины, ягодиц и ног так, чтобы тело ощущалось как монолит. И так с ноги на ногу.
Разумеется,это можно делать как на полусфере, так и на чем угодно: некоторым на первых порах будет и на полу непросто.
Третье положение – четвереньки. Здесь можно изгаляться на тему того, что вы видите на фото:
Четвертое положение – с опорой на ягодицы лицом вверх. Только руками, как на фото не упирайтесь, иначе теряется смысл.
Если все стало слишком простым, можете брать то в одну руку, то в другую гантель и перемещать ее по различным траекториям. Можете перебрасывать набивной мяч: вариантов тьма.
Но не усердствуйте слишком, чтобы не превратить это упражнение в накачивание пресса. Не забывайте, что напряжения должны быть умеренными.
В принципе этих четырех положений достаточно, но акцент следует делать на первом положении (вариации на тему позы бегуна), на которое должно приходится не менее 50% всей работы.
Из остальных же трех наиболее важное положение – наклонённое на одной ноге.
Важно! Во всех упражнениях, где вы стоите (хоть на одной, хоть на двух ногах), стопа должна быть собрана в купол, не проваливаться внутрь, не выворачиваться носком наружу, а колено не должно проваливаться внутрь (не должно икси́ть)!!!
Теперь разберем рекомендации из инструкции:
Фото №1
- Во-первых, желательно делать в носках, а не в обуви.
- Во-вторых, не следует заваливать колено опорной ноги так сильно внутрь, как на фото.
- В третьих, чтобы не возникло такого искушения, и чтобы не включать поверхностные/активные слои, не опускайтесь так глубоко (для квадрицепсов есть и более эффективные и безопасные упражнения).
А так нормальное упражнение. Здесь главное – чтобы вам было непросто удерживать равновесие, ибо именно это создает запрос на улучшение каких-то функций.
Фото №2
Тоже можно, хотя очень быстро адаптируетесь и нужно будет что-то похитрее.
Фото №3
Хороший вариант, хотя и немного не о том, о чем заявлено.
Но не забывайте, что мы существа не только вертикальные, но еще и заточенные под фронтальную двигательную активность.
Поэтому та же поза бегуна, в которой конечности движутся в этой плоскости, должна быть в приоритете.
Но как дополнение это упражнение будет уместно.
Фото №4
Большинству не советую. Разве что делать микроприсед на 1/5 амплитуды.
Особенно умилила типовая рекомендация в стиле «Минздрав предупреждает», требующая, чтобы колени не выходили за линию носков ног, хотя девица на фото с этим правилом поступила так, как обычно и делают с «минздравовыми предупреждениями»: проигнорировала.
Вообще идея приседа в узкой стойке без вывода коленей за линию носков (да еще и с прямой спиной!), должна признать, звучит новаторски, и девушке с фото придется долго решать эту головоломку.))
Нет, это возможно, но нужна уникальная антропометрия, как минимум.
Фото №5
А вот это дело! Только не нужно упираться рукой в пол: полусфера нужно как средство развития баланса, а не как подушка под зад.
Ложитесь на полусферу так, чтобы было относительное равновесие, и пытайтесь поднимать и опускать ногу. Как и упражнение с третьего фото, это не для массированного воздействия.
Гораздо лучше попытаться сделать это лёжа вверх лицом (на попе) или лицом вниз (на нижней части живота).
Фото №6
То же самое: не нужно упираться ногами в пол, иначе полусфера теряет смысл.
Как показал опыт, большинству руки за голову укладывать не нужно, ибо тужиться начинают, шейный отдел перенапрягают и т. д.
Лучше держать их вытянутыми вперед или в стороны.
Сколько делать для начала?
Я бы сказала, что суммарно за месяц должно собраться хотя бы 2,5 часа. Это всего по 5 мин в день.
- К концу месяца оцениваете свой прогресс: если с балансом стало лучше, можно добавить немного или вообще ничего не добавлять, если пока и этого хватает.
Если хотите более быстрого прогресса – можно радикально увеличить объемы: это не тот вид деятельности, где нужно добавлять строго по 7% в неделю. Здесь можно и сразу раз в 6 увеличить, занимаясь по 30 мин/день и, соответственно, собрав 15 часов в течение месяца.
Занимаясь по часу в день можно за 3 месяца выполнить трехлетнюю норму-минимум, а потом поддерживать результат, занимаясь по 5 мин в день: тоже удобно.
Но все же лучше выбрать такой режим, который растянется хотя бы на 6 месяцев, ибо нужны не просто изменения, а устойчивые изменения.
Посему не стартуйте слишком резко.
Полгода это некий минимум. В моем понимании, если программа длится менее полугода, то результаты будут нестабильными.
Также стоит отметить, что 5 мин/день дают бо́льший эффект, чем 35мин/нед. Вероятно, даже лучше, чем 50 мин/нед. Нагрузки, выстроенные по своей частоте в ровную или почти ровную линию, особенно хороши на начальном уровне.
Если хотите усилить эффект, можете вообще сделать занятия, например, двухразовыми (3–5 мин утром и столько же вечером).
Так что ведите дневничок, суммируйте часы, оценивайте прогресс и не бойтесь АККУРАТНО экспериментировать.
До встречи!