134 тыс подписчиков

ТРУД и СТОП: два простых навыка для регуляции эмоций

25 июля25 июл

3 мин

Как справиться с эмоциями, когда нет времени/сил на анализ ситуации? Марша Линехан, основательница диалектико-поведенческой терапии, предлагает освоить две последовательности навыков саморегуляции. Что нужно делать - запомнить легко, аббревиатура сама подскажет. Итак, ТРУД:

Т (температура) – идем в ванную, набираем в ладони или тазик холодную воду, задерживаем дыхание и опускаем туда лицо. Повторяем несколько раз.

Р (релаксация) - делаем прогрессивную мышечную релаксацию. По очереди, начиная со стоп, напрягаем на 10 секунд, а затем расслабляем мышцы. В конце напрягаем и расслабляем всё тело.

У (упражнения) – Если есть такая возможность, попрыгайте, побегайте, поприседайте. Главное, чтобы упражнения были достаточно интенсивными. Здорово посвятить этому 20-30 минут, но если столько времени нет, то сделайте хотя бы небольшую зарядку или растяжку.

Д (дыхание) – сделайте любую дыхательную практику. Как правило, чтобы успокоить нервную систему, мы замедляем дыхание. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Есть техника дыхания «4-7-8», которая направлена на снижение активности симпатической нервной системы, что способствует расслаблению и может помочь при стрессе.

Как выполнять технику 4-7-8:

Начните с глубокого выдоха через рот.
Вдохните через нос на 4 счета.

Задержите дыхание на 7 счетов.
Выдохните через рот на 8 счетов.
Повторите цикл от 3 до 4 раз.

Другая известная техника – дыхание по квадрату. Её суть в том, чтобы сделать вдох, выдох и паузы между ними равными друг другу как стороны квадрата. Примерно четыре секунды длится каждое действие: вдох на четыре счета - пауза на четыре счета - выдох на четыре счета - пауза на четыре счета. Во время практики можно представлять, что вы движетесь по сторонам квадрата.

Второй навык «СТОП», который поможет с регуляцией эмоций, расшифровывается так:

С (стой) – Морская фигура замри! Остановитесь и не шевелитесь пару секунд. Представьте, что вы окаменели. Сохраняйте контроль и просто не реагируйте. Вы хозяин своих эмоций!

Т (теперь шаг назад) – Сделайте «шаг назад» из ситуации, представьте это в воображении. Объявите для себя паузу или перерыв, сделайте глубокий вдох и выдох. Возьмите верх над своей импульсивностью.

О (осмотритесь) – Поднимитесь над этой ситуацией на вертолёте, посмотрите на неё с вершины высокого холма. Что происходит с человеком, которым вы являетесь? Что он думает, чувствует, как хочет реагировать? Как ведут себя другие люди, что ими движет? Применяйте навыки осознанного наблюдения и безоценочности. Опишите ситуацию.

П (попытайтесь действовать осознанно) – Подумайте о своих целях, о будущем. Как правило, импульсивное поведение приносит немедленный сброс напряжения, но его последствия могут быть гораздо более разрушительными. Испортятся отношения с людьми, что, в свою очередь, испортит настроение вам – и на гораздо больший период. Вспомните, что действия на негативных эмоциях в вашей жизни обычно ухудшали ситуацию, а не улучшали её.

Можно задать себе один «отрезвляющий» вопрос: «То, что мне хочется сделать прямо сейчас, улучшит ситуацию или осложнит?».

Оба навыка я считаю полезными и рабочими, использую их по наитию, в зависимости от контекста. Из навыка ТРУД мне, например, больше всего помогает буква У (упражнения), поэтому я, в первую очередь, начинаю с интенсивного движения. Кроме того, успокоить эмоции мне помогает концентрация на чем-то логическом: вчитаться в текст, углубиться в какую-то узкую тему, решить задачу.

СТОП – навык более высокого уровня, который учит действовать стратегически, дипломатично, мягко и с любовью к людям. Чтобы его освоить, нужна регулярная практика, но результатом будет совсем другое качество взаимодействия с людьми – из позиции мудрого взрослого.