20 июля во всём мире отмечают День дневного сна. Казалось бы, странный праздник — но только на первый взгляд. В условиях бешеного ритма жизни даже короткий отдых в середине дня может быть настоящим спасением. Но почему после дневного сна мы иногда просыпаемся «разбитыми»? Может ли он навредить ночному сну? И действительно ли 20 минут отдыха могут заменить две чашки кофе?
На эти и другие важные вопросы отвечает эксперт в области сна — Литвинова Ирина Валерьевна, врач-кардиолог, аритмолог, терапевт, сомнолог высшей категории. Её ответы разрушат популярные мифы и помогут сделать ваш дневной отдых по-настоящему восстанавливающим.
1. Почему после дневного сна мы иногда чувствуем себя «разбитыми»? Можно ли этого избежать?
Вопрос на самом деле звучит так: вреден или полезен дневной сон?
Если дневной сон чрезмерный — да, мы действительно просыпаемся разбитыми. Особенно это характерно для пожилых людей, которые спят днём более 45 минут. Долгий сон во второй половине дня ухудшает засыпание ночью и оставляет ощущение усталости.
Хороший дневной сон — это 20 минут до 15:00. Он должен быть в одно и то же время, в тишине, в полумраке, лучше всего — лёжа. Можно использовать маску для сна и беруши. Перед сном допустимо выпить чашку кофе, чая или колы — кофеин поможет легче проснуться. Обязательно заведите будильник на 20 минут.
Сначала вы можете просто полежать с закрытыми глазами, но со временем организм привыкнет, и вы будете быстро засыпать и просыпаться без ощущения разбитости. Почему именно 20 минут? Потому что за это время мозг не успевает уйти в фазу глубокого сна, и вы просыпаетесь легко и бодро.
В Японии и крупных корпорациях, таких как Google, дневной сон давно стал нормой — для этого оборудуют капсулы отдыха. Такой сон улучшает память, моторные реакции, настроение и делает вторую половину дня такой же продуктивной, как первую.
2. Не повредит ли дневной сон ночному?
Если вы спите днём 20 минут — это не повредит ночному сну, а наоборот, улучшит самочувствие и повысит работоспособность.
Но если вы спите днём «непонятно когда» и «непонятно сколько», по часу-два, а потом не можете заснуть ночью — это уже симптом бессонницы. Часто люди засыпают под утро, встают разбитыми, а днём снова хотят спать и засыпают на несколько часов. Так формируется порочный круг, который нужно разрывать совместно с врачом-сомнологом.
3. Чем дневной сон ребёнка отличается от взрослого? И правда ли, что взрослые, которые спят днём, недосыпают ночью?
У детей и взрослых разные потребности во сне. Младенцы спят до 18 часов в сутки, дошкольники — по 10–12 часов. К 20 годам сон стабилизируется, в среднем взрослым достаточно 7–8 часов, но есть люди с индивидуальной нормой в 6 или даже 9 часов. Меньше 5 часов сна — уже вредно для здоровья.
У детей другая структура сна: если у взрослых быстрая фаза сна (со сновидениями) составляет 20%, то у детей — до 40%. В это время формируются нейронные связи, интеллект, память. Поэтому с младенцем важно разговаривать, петь песенки, читать сказки — всё это мозг ребёнка усваивает и обрабатывает во сне.
У взрослых дневной сон может быть связан с недосыпом ночью, с сильным стрессом или физической нагрузкой. Разовый дневной отдых допустим. Беременные женщины тоже часто нуждаются в дневном сне — это физиологически оправдано. Главное — соблюдать правила: до 15:00, не более 20–30 минут, в одно и то же время.
4. Что происходит с мозгом во время короткого сна? Как 20 минут могут заменить две чашки кофе?
Во время 20-минутного сна не наступает фаза глубокого сна. Это значит, что организм отдыхает, но вы не просыпаетесь «в тумане». Такой короткий сон восстанавливает психоэмоциональное состояние, улучшает память, концентрацию, внимание — и действительно может заменить пару чашек кофе.
5. Дневной сон — враг продуктивности?
Наоборот! Дневной сон повышает продуктивность, если соблюдать простые правила:
- Спать 20–30 минут;
- До 15:00;
- В одно и то же время;
- В тихом, затемнённом помещении, лёжа;
- С будильником;
- После сна — умыться, открыть шторы, сделать лёгкую разминку.
Такой подход поможет вам быстро восстановиться и работать с энергией до конца дня.
Дневной сон — это не прихоть, а забота о здоровье и продуктивности. Главное — подойти к нему грамотно. Если вы чувствуете, что ваш режим сна нарушен, вы часто просыпаетесь уставшими или не можете уснуть ночью — не откладывайте решение.
Запишитесь на консультацию к опытному специалисту — Литвиновой Ирине Валерьевне, врачу-кардиологу, аритмологу, терапевту и сомнологу высшей категории. Ирина Валерьевна поможет восстановить здоровый сон и вернуть вам бодрость каждый день.
Читайте также:
