Здоровье твоих костей напрямую зависит от того, что ты ешь, так как костная ткань постоянно обновляется и требует поступления питательных веществ: кальция, фосфора, магния, витаминов K и D. Чтобы их в организме было достаточно, тебе нужно следить за питанием.
Ешь продукты, богатые кальцием
Кальций — минерал, который необходим для поддержания здоровья костей, зубов, нормальной работы мышц и нервной системы. Нехватка кальция повышает риск остеопороза, особенно у женщин после 40 лет и в менопаузе.
Чтобы избежать проблем, добавь в рацион творог, сыр, йогурт, кефир — они содержат легкоусвояемый кальций; сардины, лосось, шпроты и другую рыбу с костями — они богаты кальцием и витамином D. Пользу костям и организму в целом также принесут кунжут, миндаль, фундук, брокколи, инжир — растительные источники кальция.
Восполняй дефицит витамина D
Даже если ты будешь есть много кальция, без витамина D он просто не усвоится. К счастью, восполнить дефициты не так сложно.
Летом получай витамин D с солнечным светом, а в остальное время года — из продуктов: жирной рыбы, яиц, сливочного масла.
В холодный сезон может быть необходимо начать прием витамина D в добавках. Но самостоятельно назначать себе витамины не стоит — проконсультируйся со специалистом, чтобы подобрать нужную дозировку и не навредить себе.
Ежедневно съедай 1 грамм белка на килограмм веса
Уже после 30 лет мышечная ткань постепенно теряется, а белок помогает замедлить этот процесс. Кроме того, белок составляет основу костной ткани, поэтому его дефицит увеличивает риск остеопороза.
Чтобы восполнить недостаток белка, включай в рацион разные его источники: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и орехи. К завтраку можешь добавлять творог и яйца, к обеду — куриную грудку, а на ужин съедать запеченную рыбу и немного миндаля.
Соблюдай баланс кислотности
Твой организм поддерживает определенный pH-баланс, но избыток мяса, сахара, кофеина, рафинированных продуктов в рационе может сместить его в кислую сторону. Это заставит твое тело нейтрализовывать кислоту, используя минералы — в том числе кальций из костей.
Чтобы избежать проблем и сохранить здоровье костей, ешь больше щелочных продуктов. Добавь в рацион шпинат, брокколи, огурцы, сельдерей и кабачки, а также лимоны, авокадо, яблоки и бананы. Также нормализовать pH-баланс помогают вода с лимоном, травяные чаи и минеральная вода без газов.
Питайся регулярно
Нерегулярное питание — то есть долгие перерывы, переедание или жесткие диеты — нарушает обмен веществ и ухудшает усвоение кальция, магния, фосфора и других ключевых элементов для костей. Кроме того, из-за пропуска еды повышается уровень кортизола — гормона стресса, который ускоряет потерю костной массы.
Чтобы кости были крепкими и здоровыми, три раза в день ешь полноценно и дважды перекусывай. Особенно важно не пропускать завтрак — утренний прием пищи запускает метаболизм и улучшает усвоение кальция в течение дня.
Пей меньше кофе
Всего две чашки кофе в день могут увеличить потерю кальция на 5 мг, а значит, привести к снижению минеральной плотности костей. Также кофеин ухудшает усвоение кальция, магния и других важных для костей элементов в кишечнике. Наиболее вредно пить кофе сразу после еды.
Чтобы снизить негативное влияние любимого напитка на организм, ограничься одной чашкой кофе в день. По возможности иногда заменяй натуральный кофе на травяные чаи — они тоже бодрят, но не содержат кофеина.
Включай в рацион продукты, богатые витамином K2
Этот витамин играет ключевую роль в здоровье костей, сердца и молодости кожи. В отличие от K1, который содержится в зелени, K2 направляет кальций именно в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях.
Больше всего витамина содержится в соевых бобах — 1000 мкг на 100 г. Чуть меньше — в сырах: гауде, бри, эдаме. Также витамин K2 есть в желтках яиц, говяжьей печени и ферментированных продуктах: квашеной капусте, кефире.
Лучше всего K2 усваивается с жирами. Поэтому, когда готовишь салаты с сырами и яйцами, заправляй их нерафинированным растительным маслом.
Старайся есть меньше соли
Потребление более 5 г соли в день негативно влияет на здоровье костей. Так как натрий увеличивает выведение кальция с мочой, со временем снижается минеральная плотность костей и повышается риск остеопороза. Кроме того, появляется отечность и усиливается нагрузка на почки.
Уменьшай количество соли в рационе постепенно, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались. Иногда заменяй соль лимонным соком, свежими и сушеными травами, чесноком, паприкой или куркумой.
Учти, что полностью исключать соль из рациона нельзя — она необходима для поддержания водно-солевого баланса.
Откажись от алкоголя и газировки
Алкоголь, даже некрепкий, увеличивает выведение магния — ключевого элемента для плотности костей — и тормозит работу клеток, отвечающих за рост новой костной ткани. А газировка содержит фосфорную кислоту, поэтому нарушает баланс кальция и фосфора, вымывая минералы из костей. Кроме того, если в ней много сахара, увеличивается риск развития серьезных хронических заболеваний.
Попробуй заменить алкоголь травяными чаями, натуральным морсом или водой с лимоном. Вместо газировки пей домашний лимонад, компоты и узвары без сахара.
