Сегодня будем прорабатывать спину. Разберём три упражнения и технику, чтобы прокачать и увеличить мышцы спины. Сразу приступим к тренировке.
1️⃣ Первое упражнение – тяга одной рукой. Мы сосредоточимся на нижней части спины и широчайших мышцах. Это упражнение в будущем придаст вашей спине V-образный вид. Как всегда, будем заниматься с резиновыми петлями. Здесь нам понадобится одна длинная резинка, рукоятка, стул или скамья и высокая опорная точка. Сложим резинку пополам и закрепим её за противоположные ушки рукоятки. Садимся на скамью и подвигаемся вплотную к стене. Берём рукоятку обратным хватом, т.е. ладонью к себе, создадим предварительное натяжение резинки и начинаем её жать. Локоть опускаем вниз и отводим за спину, на сколько это возможно. Вы хорошо прочувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Медленно поднимайте руку вверх к опорной точке. Не поддавайтесь инерции, никакой практической пользы от этого не будет. В нижней точке немного задержитесь и только после этого поднимайте руку. Затем поменяйте руку и прокачайте и её. Если жмёте легко, добавьте ещё одну слабую резинку. Или если нет второй резинки, увеличьте количество повторений.
2️⃣ Второе упражнение - тяга узким хватом сидя. Складываем длинную резинку пополам и цепляем к ней две рукоятки. Садимся на скамью и отсаживаемся от стены на метр. Корпус немного наклоните назад. Чтобы максимально задействовать мышцы спины, напрягите и отведите лопатки назад. Начинаем тянуть резинку. Тянем к животу, локти отводим немного за спину. Сейчас мы прорабатываем не только спину - нижние широчайшие мышцы и нижние трапеции, но и руки – бицепсы и дельты. Отличное упражнение для спины. Чтобы заставить расти мышцы спины, надо прорабатывать нужные мышцы, заставлять их работать. Как раз именно этим мы и занимаемся на этой тренировке.
3️⃣ И последнее упражнение – тяги с опорой на грудь. Здесь нам понадобится наклонная скамья, широкий гриф и низкая опорная точка с карабином. К нему будем крепить резинки. Скамья должна стоять от стены на метр-полтора. Итак, облокачиваемся животом на скамью, берём гриф широким хватом – на ширине плеч или даже больше. В этом упражнении мы проработаем мышцы верхней части спины, ромбовидные мышцы и трапеции. Тянем гриф к себе, к груди, отводя лопатки назад. В верхней точке немного задержитесь и медленно отпускайте. Делайте 8-12 повторений.
Если у вас нет скамьи, это упражнение можно выполнять стоя. Подберите подходящее расстояние от крепления, чтобы не упасть. Немного наклоните корпус. Упражнение будет не такое изолированное, как со скамьёй, но хуже оно от этого не станет.
На сегодня всё. Это были три упражнения для спины с резинками. Делайте несколько подходов (3-4) каждого упражнения. Это будет полноценная тренировка спины. Первые два подхода у вас будут в качестве разминки. Подберите для себя оптимальную резинку. Можно делать больше повторений, если позволяет сила. И два оставшихся подхода будут уже полноценной тяжёлой тренировкой. Увеличьте сопротивление и уменьшите количество повторений. Выполняйте упражнения качественно, не спеша. Это даст вам хороший результат. Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на нас в соцсетях. Там вы найдёте ещё сотни тренировок и упражнений с резиновыми петлями на все части тела. Любые аксессуары можете приобрести в наших магазинах на маркетплейсах.
Мы на маркетплейсах:
