Включение растяжки в регулярную тренировочную программу не только помогает улучшить гибкость и суставное здоровье, но также может уменьшить риск травм и улучшить общее самочувствие. Ниже приведена примерная программа тренировок на растяжку, которую можно выполнять несколько раз в неделю:
**1. Растяжка спины и плеч**
- Скручивание торса: сидите на полу, согните одно колено и положите ногу на другую сторону тела, поворачивая корпус. Удерживайте позу в течение 30 секунд на каждую сторону.
- Расправление плеч: станьте прямо, подведите одну руку через грудь и другую за спину, сцепив пальцы. Поднимите руки вверх, растягивая плечевые суставы. Удерживайте позу в течение 30 секунд.
- Растяжка верхней части спины: сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой и опуститесь на локтях, раскинув плечи. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
**2. Растяжка ног и бедер**
- Растяжка пресса и бедер: лягте на спину, согните одну ногу и прижмите колено к груди, держа вторую ногу вытянутой по направлению к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд на каждую ногу.
- Разведение ног: сядьте на полу, разведите ноги в стороны и наклонитесь вперед, стараясь касаться пола руками. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
- Растяжка бедер: станьте на колени и сядьте на пятки, потяните одну ногу вперед, сохраняя угол в колене. Наклонитесь вперед, растягивая бедра. Удерживайте позу в течение 30 секунд на каждую ногу.
**3. Общие упражнения на растяжку**
- Растяжка пресса и спины: лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела на вытянутых руках, растягивая брюшные и спинные мышцы. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
- Статическая растяжка ног: сядьте на пол с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ногами. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
Выполняйте каждое упражнение по 2-3 раза и уделяйте растяжке около 15-20 минут после основной тренировки или в любое другое время дня. Важно не перегибать с усилиями и растягиваться в пределах комфорта, постепенно увеличивая длительность растяжки по мере улучшения гибкости.
