Многие неопытные спортсмены тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Они тратят все свое время и энергию на свои грудные мышцы, бицепсы, плечи, пресс и квадрицепсы, забывая обо всех не менее важных мышцах, которые они не видят. То, что вы не видите свою спину, не означает, что ее не следует тренировать!
Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии широчайшие придают спине заметную ширину и толщину. На самом деле, большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.
Правильно называемые latissimus dorsi, что означает боковые мышцы спины, широчайшие мышцы выполняют несколько важных функций:
- Разгибание плеч – отведение верхней части руки назад, например, тяга
- Приведение плеч – подтягивание рук вниз к средней линии тела, например, тяга верхнего блока широким хватом.
- Медиальная ротация – поворот верхней части рук к средней линии тела.
Поскольку они выполняют несколько различных функций, вам всегда следует включать несколько упражнений в свои тренировки широчайших, чтобы тренировать их со всех доступных углов. Несколько подходов тяг верхнего блока или подтягиваний просто не сделают этого.
Исследования также показывают, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц, как и вес, который вы поднимаете или количество подходов и повторений в ваших тренировках [ 1 ]. Это еще одна веская причина использовать разнообразные упражнения для развития широчайших мышц.
🏆 Лучшие упражнения старой школы для широчайших мышц спины
Вот восемь лучших упражнений для наращивания больших и сильных широчайших мышц спины.
🌟 1. Подтягивания прямым и обратным хватом
У гимнастов и скалолазов невероятно большие, сильные спины. Секрет их впечатляющего развития широчайших? Множество подтягиваний прямым и обратным хватом. Это простое упражнение с собственным весом — одно из лучших для развития широчайших, а также оно полезно для бицепсов и предплечий.
Подтягивания выполняются прямым хватом (сверху) шире плеч или хватом снизу, более узким. Вы также можете использовать нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь. Меняйте хват от тренировки к тренировке.
💠 Как делать подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину соответствующим хватом, то есть сверху, снизу или нейтральным.
- Повисните на перекладине, держа руки прямыми, а ноги приподнятыми над полом.
- Не раскачиваясь и не дергаясь, подтянитесь подбородком вверх и над перекладиной. Подтянитесь грудью вперед, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины
- Опускайтесь плавно и подконтрольно, затем повторите.
Если вы можете сделать десять или более повторений, усложните это упражнение, надев пояс для подтягиваний, жилет с утяжелителем или рюкзак. Нагрузите его примерно на 5-10% от вашего текущего веса тела.
🌟 2. Тяга верхнего блока к груди
Если вы недостаточно сильны или слишком тяжелы для подтягиваний, что встречается нередко,, тяга верхнего блока — это следующий лучший вариант. С тягой верхнего блока вы можете отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Как и в случае с подтягиваниями с собственным весом, вы можете использовать широкий хват сверху, узкий хват снизу или нейтральный хват по своему усмотрению.
💠 Как выполнять тягу верхнего блока:
- Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и поместите ноги под ограничитель. Слегка откиньтесь назад и потяните грудь к перекладине
- Согните руки и потяните рукоятку вниз к верхней части груди. Думайте о том, чтобы вести локтями, акцентируйтесь на этом. Держите запястья прямо. Делайте паузу в нижней точке каждого повторения на 1-2 секунды
- Медленно вытяните руки и повторите.
Избегайте травм плеча, выполняя только тяги к груди. Тяги за голову создают большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивают активацию широчайших. Вы получите лучшую и более безопасную тренировку, если будете тянуть рукоятку вниз к груди.
🌟 3. Тяга верхнего блока одной рукой
Выполнение тяги верхнего блока с использованием одной руки за раз означает, что вы действительно сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете, укрепляя связь мозг-мышцы. Это также отличный способ определить и исправить дисбаланс мышц, который может остаться незамеченным в двусторонних (или двуручных) упражнениях.
💠 Как выполнять тягу верхнего блока одной рукой:
- Прикрепите нужную рукоятку к вашему тренажеру для тяги верхнего блока. Возьмитесь за рукоятку и сядьте так, чтобы ваш торс был абсолютно вертикальным. Напрягите пресс.
- Согните руку и потяните рукоятку вниз к плечу. Позвольте запястью вращаться естественно во время выполнения упражнения. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными во время тяги.
- Медленно вытяните руку и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой руки.
🌟 4. Тяга в наклоне
Если тяги верхнего блока и подтягивания развивают ширину широчайших, то тяги в наклоне лучше всего подходят для наращивания толщины спины. Различные виды тяг также полезны для развития средней трапециевидной и ромбовидной мышц, которые находятся рядом. Тяги в наклоне — это старомодное упражнение для спины со штангой, которое также тренирует и поясницу.
💠 Как выполнять тягу в наклоне:
- Возьмите штангу хватом сверху шире плеч или хватом снизу чуть уже, как вам больше нравится. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока ваш торс не будет наклонен под углом от 45 до 90 градусов
- Не используя ноги или поясницу для подъема веса, согните руки и потяните штангу вверх, чтобы коснуться туловища выше пояса. Подтяните штангу к груди, если вы используете хват сверху или к животу, если вы используете хват снизу.
- Медленно вытяните руки и повторите.
Вы также можете начинать каждое повторение, положив штангу на пол или на блоки. Это называется тягой с мертвой остановкой или тяга Пендли, названная в честь известного тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. Все то же самое, за исключением того, что каждое повторение начинается и заканчивается касанием штанги пола.
🌟 5. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Поскольку в этом упражнении у вас есть одна свободная рука для опоры, тяга гантели одной рукой намного легче для вашей поясницы, чем тяга штанги в наклоне. Эта тяга также позволяет вам прорабатывать одну сторону за раз, что является хорошим способом выявления и устранения дисбаланса в развитии мышц. Наконец, тяга одной рукой позволит вам действительно растянуть широчайшие мышцы спины в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы).
💠 Как выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне:
- Возьмите гантель в одну руку. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой (не округленной). Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
- Согните руку и потяните гантель вверх и в сторону груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растягивая широчайшие мышцы спины.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Некоторые люди любят делать это упражнение, положив одно колено на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги находятся на полу. Это более сбалансированная поза, которая должна позволить вам поднять больший вес. Но, ориентируйтесь на комфортное для вас выполнение упражнения.
🌟 6. Перевернутая (обратная) тяга собственного веса
Этот вариант тяги (еще их называют австралийские или горизонтальные подтягивания) оказывает очень небольшую нагрузку на позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы также можете сделать это упражнение проще или сложнее, просто переместив ноги или изменив угол наклона тела.
💠 Как выполнять обратную тягу с собственным весом:
- Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать тренажер с подвеской, например, TRX. Сядьте под штангу и возьмите ее хватом сверху шире плеч или хватом снизу более узким хватом.
- Откиньтесь назад, руки должны быть прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы вес поддерживался только руками и ногами.
- Согните руки и подтяните тело к перекладине. Вытяните руки и повторите
Усложните это упражнение, выпрямив ноги, поставив ступни на скамью или положив вес на бедра. Облегчите его, переместив ступни к себе или подняв штангу немного выше.
🌟 7. Пуловеры
Пуловеры с гантелями и тренажером — отличный способ изолировать широчайшие мышцы спины. Они также задействуют грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит в плече. В отличие от всех подтягиваний, тяг верхнего блока и тяговых вариаций, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения тренировки спины.
💠 Как делать пуловеры:
- Установите регулируемую скамью под углом 10-15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Положите ладони на внутреннюю часть блинов гантели.
- Лягте на скамью, опустив голову ниже бедер. Выжмите гантель на длину вытянутых рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти и держите их неподвижно.
- Опустите вес за голову, так чтобы бицепсы касались ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая слишком сильно поясницу.
- Поднимите гантель обратно к груди и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, поскольку каждый из них несколько отличается.
🌟 8. Становая тяга
Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, сделайте становую тягу. Она не только тренирует широчайшие мышцы спины, но также задействует все остальные мышцы спины. Мало того, она тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это чуть ли не основное упражнение для бодибилдинга, в полном смысле этого слова!
💠 Как делать становую тягу:
- Положите нагруженную штангу на пол. Встаньте так, чтобы носки ног находились под грифом, ноги на ширине бедер.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф хватом сверху или смешанным хватом (разнохватом), когда одна рука смотрит вперед, а другая — назад.
- Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Ваша поясница должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
- Упритесь ногами в пол. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие мышцы спины, чтобы все время держать штангу достаточно близко к ногам. Выпрямитесь.
- Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к следующему повторению.
✨ В итоге
Создайте большую, сильную спину, включив в свои тренировки как тягу верхнего блока, подтягивания, так и тяги. Для каждого вертикального тягового движения (например, тяги верхнего блока) обязательно делайте горизонтальное тяговое упражнение (например, тяги в наклоне). Это гарантирует, что ваша спина будет не только широкой, но и толстой. Тренируйте спину так же, как вы тренируете грудные мышцы и бицепсы — в первую очередь, а не в последнюю!
Вот краткий обзор лучших упражнений старой школы на широчайшие:
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока
- Тяга верхнего блока одной рукой
- Тяга в наклоне
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Обратные тяги с собственным весом
- Пуловеры
- Становая тяга
📜 источники:
- Fonseca, Rodrigo M.; Roschel, Hamilton; Tricoli, Valmor; de Souza, Eduardo O.; Wilson, Jacob M.; Laurentino, Gilberto C.; Aihara, André Y.; de Souza Leão, Alberto R.; Ugrinowitsch, Carlos (2014–11). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки, для улучшения мышечной силы. The Journal of Strength & Conditioning Research. 28 (11): 3085. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
