Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка на пресс. Вместе с профессиональным тренером рассказываем, как правильно делать косые скручивания и какого эффекта ждать от их регулярного выполнения.
Польза косых скручиваний
- Укрепление мышц кора
Скручивания эффективно тренируют косые мышцы живота, что улучшает стабильность корпуса.
- Формирование талии
Регулярные упражнения очертят контуры талии, сделают ее более выраженной.
- Улучшение осанки
Укрепление мышц живота непосредственно влияет на осанку, помогая мышечному каркасу поддерживать позвоночник в правильном положении.
- Баланс и координация
Косые скручивания способствуют развитию баланса и координации. Это полезно не только в тренировках, но и в повседневной жизни.
- Повышение метаболизма
Включение этих упражнений в тренировку ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию калорий.
Техника выполнения косых скручиваний
Классическая техника
- Лечь на спину на коврик.
- Согнуть колени так, чтобы вся поверхность стопы была на полу.
- Поместить руки за голову или скрестить на груди.
- На вдохе начать поднимать плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Повернуть тело в сторону, закручивая корпус. Например, так, чтобы локоть правой руки стремился к левому колену.
- На выдохе медленно и плавно вернуться в исходное положение.
- Выполнить нужное количество повторений на одну сторону, затем поменять сторону.
Не тяните за шею руками, для подъема используйте мышцы живота. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или спине, проконсультируйтесь с тренером.- Денис Черногузов, Фитнес-тренер
Другие варианты выполнения упражнения
- Косые скручивания стоя с подъемом ног
Если вы тренируетесь на улице и не имеете возможности лечь, то скручивания можно выполнить и в положении стоя. Техника достаточно простая. Вместо того чтобы поднимать плечи и лопатки, необходимо сгибать спину и поочередно поднимать ноги, согнутые в колене.
- Косые скручивания в положении сидя
Техника выполнения этого упражнения отличается от классической только тем, что тело находится не в положении лежа, а в положении сидя. Выбирайте устойчивые поверхности, которые не скользят по полу. Отлично подойдут специальные скамейки в спортивном зале или на площадках для воркаута.
- Косые скручивания в висе
Упражнение тренирует не только мышцы пресса, но и хват. Для выполнения повисните на перекладине. Затем поднимайте ноги, согнутые в коленях, поворачивая таз в разные стороны, как будто хотите дотянуться коленями до плеча.
Противопоказания к выполнению косых скручиваний
Перед началом занятий в любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.
- Травмы шеи и позвоночника
Если у вас недавно была травма шеи или спины, то косые скручивания могут усугубить проблемы с позвоночником.
- Патологии мышц пресса
Если у вас грыжа или диастаз, то скручиваний лучше избегать.
- Болезни сердечно-сосудистой системы
Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с кардиологом.- Денис Черногузов, Фитнес-тренер
- Беременность
Во время беременности, особенно на поздних сроках, это упражнение может быть небезопасно.
- Обострение хронических заболеваний.
Тонкая талия: какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальных пропорций
Оранжевая теория фитнеса: помогает ли новый спортивный тренд быстрее похудеть
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Татьяна Пищева, Денис Черногузов, «Спорт-Экспресс»
