Отличный способ разнообразить свои тренировки — пропустить поход в спортзал и отправиться в парк или во двор. Отлично, если рядом с вами есть тренажерные площадки на открытом воздухе. Нет? Не расстраивайтесь, подойдет даже скамейка или качели. Вот 6 упражнений, которые подойдут для уличной тренировки.
Жим руками
Если в парке есть спортплощадка, найдите тренажер для жима руками. Обычно уличное оборудование работает только с вашим собственным весом, без добавления дисков. Прочтите инструкцию на тренажере, если она есть. В положении сидя крепко возьмитесь за рукоятки тренажера. Поднимайте и опускайте руки вверх, выполняя жим от груди.
Рукоход
В парке есть турник или рукоход? Вспомните детство: пройдитесь на руках туда-обратно или просто выполните сет подтягиваний. Вы удивитесь, насколько хорошо это укрепляет корпус и прорабатывает верхнюю часть тела.
Отжимания на скамье
Даже если поблизости нет ни одного тренажера, всегда найдется скамья или любое другое устойчивое возвышение. Повернитесь к скамье спиной. Положите руки на сиденье, а ноги слегка согните, вытянув их перед собой, затем опускайтесь и поднимайтесь на руках столько раз, сколько сможете. Если вы выполнили упражнение правильно, вы почувствуете жжение в трицепсах и грудных мышцах.
Отжимания от скамьи
Вы также можете выполнить отжимания лицом к скамье. Поставьте руки на сиденье, вытяните ноги и опускайтесь вниз-вверх контролируемым движением. Вы можете усложнить или облегчить упражнение, изменив угол наклона тела или выполняя его на коленях. Вы также можете положить руки на спинку скамьи, чтобы достичь более высокого и легкого угла.
Планка-качалка
Отличным тренажером послужат и детские качели. Если на игровой площадке пусто, попробуйте выполнить планку — изнурительное, но эффективное упражнение для корпуса. От классической планки она будет отличаться тем, что ноги не на полу, а на сиденье качели. Если такой вариант показался вам слишком простым, вы можете подтягивать ноги к груди и отводить в исходное положение.
Болгарские выпады
Попробуйте выполнить болгарские выпады. Встаньте прямо спиной к скамье или другому устойчивому возвышению. Поставьте одну ногу на сиденье. Сгибайте и выпрямляйте другую ногу, выполняя приседание. Чем глубже вы опуститесь, тем больше вы почувствуете напряжение в подколенном сухожилии, ягодицах и квадрицепсах.
В следующей статье расскажем, как еще можно дополнить тренировку в парке. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
А вы пробовали заниматься на улице? Расскажите о любимых площадках в вашем городе.
