858 подписчиков

8 шагов для восстановления внимания и концентрации

28 сентября 202428 сен 2024

6 мин

Оглавление

Причины потери концентрации
1. Стресс и эмоциональное напряжение:
2. Недостаток сна:

Научные исследования показывают, что способность сосредотачиваться и поддерживать внимание имеет значительное влияние на эффективность работы, обучения и общения. В данной статье мы рассмотрим 8 шагов, которые помогут вам, восстановить и улучшить свою концентрацию.

Причины потери концентрации

Для начала рассмотрим, по каким причинам вам больше не удается сконцентрироваться на чем то определенном.

Потеря концентрации может быть вызвана различными факторами:

1. Стресс и эмоциональное напряжение:

Повышенный уровень стресса может отвлекать и затруднять способность сосредотачиваться на задачах. При повышенном уровне тревожности все внимание направлено внутрь себя, с целью прислушивания к симптомам. Плюс руминация - мысленная жвачка, не дает сконцентрироваться на чем-то кроме проблем.

Про навязчивые мысли и уровень тревожности более подробно писал здесь:

Навязчивые мысли. Обсессии. Страх причинить вред или сойти с ума.

Уровни тревожности

2. Недостаток сна:

Нехватка сна может снизить уровень внимания и концентрации, так как мозгу не хватает отдыха для полноценного функционирования. Исследования показывают, что люди, страдающие от хронического недосыпа, более подвержены ошибкам и неоправданным решениям из-за сниженной концентрации.

Статьи про нарушения сна:

Сон и стресс. Недосыпание. Проблемы со сном.

Не могу уснуть, что делать. Как восстановить режим сна? Рекомендации психолога

Выбросы из сна

3. Отвлекающие факторы:

Шум, свет, мобильные устройства, социальные сети и другие внешние раздражители могут мешать сосредоточиться на задаче.

Шум может вызвать стресс и повышенную утомляемость, что негативно сказывается на концентрации. Слишком яркий свет или недостаток естественного освещения также могут повлиять на способность к фокусировке внимания. Неправильное освещение может вызвать усталость глаз и затруднения в работе. Постоянные уведомления, сообщения и постоянное обновление социальных сетей могут привлекать внимание и отвлекать от текущей задачи. Это создает постоянный поток информации, мешающий концентрации.

4. Психологические проблемы:

Депрессия, тревожность и другие психологические состояния могут повлиять на способность сосредотачиваться.

Люди, страдающие от депрессии, могут испытывать затруднения с концентрацией из-за постоянного ощущения пустоты, безысходности и утраты интереса к окружающему миру. Тревожные мысли и переживания могут нарушать способность к фокусировке внимания и мешать удерживать внимание на конкретной задаче.

Про тревогу и депрессию читайте тут:

Тревожное расстройство

Утренняя тревога

Депрессия

5. Физическое состояние:

Голод, дефицит витаминов и минералов, сидячий образ жизни или заболевания могут влиять на когнитивные функции и концентрацию.

6. Монотонные задачи:

Выполнение однообразных и монотонных задач может привести к потере интереса и концентрации.

Постоянно выполнять одни и те же действия без разнообразия и стимуляции может привести к утомлению мозга. Монотонные задачи не вызывают достаточного интереса, что может привести к потере концентрации. Монотонные задачи могут не предоставлять достаточной стимуляции для мозга, что может привести к уменьшению интереса и внимания к задаче.

7. Проблемы с организацией и планированием:

Отсутствие системы управления временем и задачами может привести к перегрузке информацией и затруднению концентрации. В связи с этим возникает недостаток отдыха. Статья на эту тему - Отдых и здоровье. Как переработки влияют на психику.

Все эти факторы могут влиять на концентрацию как индивидуально, так и в сочетании друг с другом.

8 шагов для восстановления внимания и концентрации

1. Исключите отвлекающие факторы

Выделите четыре часа в день для глубокой работы без отвлечений.
Отключите звук на телефоне
Выйдите из социальных сетей и создайте спокойную рабочую атмосферу без отвлекающих факторов.

Этот первый шаг, самый важный и самый сложный. Чтобы у вас получилось его выполнить, дам одно упражнение благодаря которому вы сможете все 4 часа работать не отвлекаясь.

Упражнение на переключение внимания:

Ставим будильник на любое время на два раза в день. ( т.е. 2 раза в день у вас будет звенеть будильник.)
Когда будильник прозвенел, заводим таймер на 5 минут.
Откладываем все свои дела
Берем в руки любой предмет и 5 минут концентрируемся только на нем.
Трогаем его, смотрим на него, изучаем его. Ничего не существует, кроме вас и этого предмета.
Так делаем 2 раза в день, продолжительно время.

2. Используйте перерывы

Научитесь распознавать, когда необходимо сделать перерыв. Короткие паузы могут освежить ваш разум. Если вы устали, не стесняйтесь сделать паузу. Мозг будет благодарен вам.

3. Связь с природой

Проводите время на свежем воздухе, чтобы восстановить душевное равновесие. Кратковременное пребывание на природе может улучшить настроение и повысить концентрацию внимания.

Каждый перерыв старайтесь выходить на улицу или на балкон, переключайте внимание на природу.

4. Тренировка мозга

Замените пассивный скроллинг в интернете на умственную нагрузку, стимулируйте мозг. Например, играйте в головоломки или шахматы, чтобы улучшить когнитивные функции.

5. Оставайтесь активным

Включите в свой распорядок дня регулярные физические упражнения. Физическая активность благоприятно сказывается на работе мозга.

Ходите пешком до работы или гуляйте после работы. Подойдет любая физическая нагрузка, танцы, плаванье, спортзал, прогулка с детьми и тд.

6. Выполнение одной задачи

Сопротивляйтесь стремлению к многозадачности. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

Главное правило - замедлись. Хватит быть гиперответственным, всему свое время. Делегируйте задачи. Замедляйтесь на работе. Позволяйте себе отставать от графика.

7. Живите моментом

Полностью сосредоточьтесь на текущей задаче. Не зацикливайтесь на прошлом или будущем.

Данный пункт не осуществим для людей с тревожным расстройством или страдающих навязчивыми мыслями. Чтобы научиться жить моментом и перестать париться по мелочам, нужна терапия.

8. Отдайте предпочтение сну

Отдых не подлежит обсуждению. Стремитесь спать по 8 часов, чтобы обеспечить пик ясности ума в работоспособности.

Сон имеет важное значение для восстановления физического и психического состояния организма. Во время сна происходит восстановление и обновление клеток мозга. Соблюдение правильного суточного ритма сна и бодрствования важно для поддержания баланса и оптимальной работоспособности мозга. Важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Если есть проблемы с тревожностью:

Если всему вышесказанному мешает ваша тревожность. То приглашаю на консультации для решения данного запроса.

Снизив уровень тревоги мы снизим страх. Поработав с навязчивыми мыслями на этот счет, мы улучшим качество жизни, потому-что перестанем постоянно думать о своем состоянии. И самое главное проработав страх смерти мы перестанем окончательно накручивать себя в ситуациях в которых вам было плохо.

Я приглашаю вас на консультации для решения данной проблемы. Имею положительный опыт решения данного запроса.

Самое главное:

Для всего этого нам абсолютно не нужно лезть в ваше прошлое, ковыряясь в детстве и прочих психотравмах. Проблема есть здесь и сейчас, здесь и сейчас её решаем.