Общие принципы планирования и построения тренировочного процесса
У каждого человека, приступающего к тренировкам с отягощениями, имеется свой запас работоспособности, энергии или килокалорий. И планировать тренировки необходимо так, чтобы с максимальным эффектом использовать этот запас в тренировке запланированной группы мышц и дальнейшем сверхвосстановлением работоспособности организма до суперкомпенсации.
Не навредить
1. Во время выполнения упражнения не допускать смещение амплитуды движения костей за пределы плоскости, в которой работает данный сустав.
И если сустав работает в одной плоскости, а амплитуда движения костей во время выполнения упражнения выходит за пределы этой плоскости, то в суставе травмируется хрящевая прослойка, суставная сумка, а возможно и сама кость.
Пример: приседание со штангой с широко расставленными стопами.
2. Исключить из тренировочной практики большое число повторений при нагрузках в первую очередь на наиболее травмоопасные суставы: коленный, тазобедренный, плечевой и локтевой.
В действующей практики бодибилдеров широко распространены упражнения, в которых устанавливаются веса превышающие возможности их мышц и выполняются движения с амплитудой 10% – 25% максимальной амплитуды работы этих мышц, с числом повторений 10 – 30 и более раз!!!
Это приводит к огромным нагрузкам на суставные хрящи, а в коленном суставе ещё и на мениск. В результате происходит преждевременное стирание хрящей, травмы коленного сустава, а в большинстве случаев и разрыв мениска!
После таких упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, углекислого газа и других продуктов распада работы мышцы, что мешает её восстановлению и продолжению эффективной тренировки.
А самое главное – эти упражнения не дают того эффекта, на который рассчитывают тренирующие и к тому же тратится большое количество запасов своей энергии, которое отведено на тренировку.
Примечание:
В этом совете есть и некоторые исключения. Во время выполнения отдельных упражнений нагрузка на работающий сустав бывает направлена в сторону противоположную от суставной полости. В результате этой нагрузки практически не происходит трение суставных полостей о суставные хрящи и, поэтому негативных последствий в данном суставе может не быть. Пример: подтягивания в висе на перекладине. Есть и другие примеры, в том числе на различных тренажёрах. Думаю, что Вы их без особого труда определите сами.
3. Берегите свой позвоночник:
— при выполнении упражнений, где возможны нагрузки на позвоночник обращайте внимание, чтобы эти нагрузки приходились вдоль позвоночного столба, а позвонки сжимали межпозвоночные диски, находясь параллельно друг к другу, а не под углом;
— исключите из своих тренировок упражнения и тренажёры, где изначально предусматриваются нагрузки на уже согнутый позвоночник. Это в первую очередь жимы ногами лёжа и сидя;
— все упражнения на мышцы спины выполняйте с идеально ровным позвоночником, а дополнительные нагрузки располагайте за головой, а не на груди;
— приседания со штангой выполняйте с ровной, даже прогнутой спиной и, глядя вперёд и вверх;
— в конце тренировки, в которой выполнялись упражнения с нагрузкой на позвоночник, обязательно повисите на перекладине примерно 3 минуты в общей сложности, чтобы растянуть межпозвоночные диски и дать возможность всем системам, обеспечивающим обмен веществ в межпозвоночном диске прийти в нормальное рабочее состояние. При силовых нагрузках на позвоночник за время тренировки рост человека уменьшается на 1 – 2,5 см. В дальнейшем он восстанавливается по мере восстановления всех процессов в межпозвоночных дисках. Висы на перекладине помогут это сделать гораздо быстрее.
Несмотря на то, что это не медицинский сайт, в этом разделе приведу результаты негативных последствий на позвоночник, к которым могут привести допущенные ошибки во время тренировок с отягощениями!
Грыжа межпозвоночного диска – это одно из самых опасных и сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Причиной возникновения грыжи диска могут быть:
— неправильная осанка;
— чрезмерные нагрузки на позвоночный столб;
— травмы;
— неразвитость мышечного корсета.
Последствия межпозвоночной грыжи крайне болезненны, а иногда и трагичны. Она зажимает нервные корешки или сдавливает спиной мозг. Реакция организма человека на это может быть самой различной – от боли в спине и проблемах при ходьбе до паралича нижних конечностей.
4. Берегите своё сердце.
Упражнения с отягощениями настолько обширно могут влиять на сердце и всю сердечно — сосудистую систему человека, что результатами этого влияния могут стать как здоровое сердце на многие годы, так и серьёзные сердечно – сосудистые заболевания вплоть до инфаркта миокарда.
Что необходимо знать об особенностях работы сердца при выполнении упражнений с отягощениями:
а). В подавляющем большинстве других видов спорта на протяжении всей тренировки сердце работает относительно ритмично. Возможно даже с большой нагрузкой, но с постоянной большой нагрузкой. В тренировках с отягощениями в момент поднятия веса в подходе, работающая мышца требует от сердца, а точнее от его левого желудочка очень быстро прокачать как можно больший объем крови, насыщенной кислородом и другими питательными элементами. Мышцы же левого желудочка, проделывая постоянно такую работу на протяжении длительного времени развиваются и становятся сильнее и массивнее, а полость левого желудочка больше. Эти процессы приводят к гипертрофии левого желудочка и его размеры становятся в 2 – 2,5 раза больше нормы.
б). Мышцы такого желудочка в повседневной жизни требуют примерно в двое больший объем крови, чтобы обеспечить нормальный режим работы. Если с годами, человек перестаёт тренироваться с отягощениями и ведёт обычный образ жизни, то мышцы сердца — его гипертрофированного левого желудочка перестают получать необходимый объём крови, кислорода и других питательных веществ и происходит постепенная их атрофия. Она представляет собой расстройство питания тканей, вследствие чего они перестают выполнять свои функции.
в). Левожелудочковая недостаточность – это патология, способная оказать негативное влияние на работу всего организма. Дело в том, что левый желудочек сердца предназначен для прокачки обогащённой кислородом крови в большой круг кровообращения.
Потеря эффективности прокачки крови немедленно приводит к кислородному голоданию клеток организма. Особенно это опасно для клеток головного мозга.
С подобной проблемой столкнулся в своё время и я. Более тридцати лет назад я решил пройти полную диспансеризацию в одной из лучших клиник страны. Когда дело дошло сердца, и врачи сделали мне электрокардиограмму они направили меня на УЗИ, МРТ сердца и крупных сосудов, подходящих к нему. Во время обследования врач, увидев на мониторе компьютера мой гипертрофированный левый желудочек, судорожно стала звонить заведующему кардиологическим отделением поликлиники и требовать срочно меня госпитализировать. Он прибежал к нам и тоже начал меня внимательно осматривать. Потом мне пришлось им долго объяснять, что это профессиональные отклонения от нормы у большинства спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой. Они долго кому-то звонили и консультировались пока не нашли специалиста, который был в курсе этой проблемы. Завершилась эта история тем, что мне порекомендовали продолжать регулярно заниматься спортом в том числе и упражнениями с отягощениями, чтобы мышцы моего большого и сильного левого желудочка сердца постоянно получали большой объём крови, насыщенной кислородом, что даст мне возможность вести здоровый и активный образ жизни долгие годы.
За прошедшие после этого случая годы (более 30 лет) я посещал тренажёрный зал с разной степенью регулярности и обратил внимание на то, что как только я более двух месяцев не посещаю ни тренажёрный зал, ни бассейн у меня начинаются незначительные перепады артериального давления, во время стрессов покалывает сердце и скачет пульс. Но стоит только мне возобновить посещения зала и бассейна всё моментально приходит в норму.
В июле 2024 года мне исполнится 72 года. Последние пять лет я три раза в неделю занимаюсь в тренажёрном зале и дважды в месяц хожу в бассейн. Суммарные нагрузки, которые я даю на тренировках, достигают до 7 – 10 тонн за тренировку. Я практически не пропускаю ни одного занятия. За год набирается только 3 – 4 тренировки, пропущенные мною. Зал для меня стал подобием храма для верующих, куда я хожу с большим удовольствием.
Это обстоятельство сделало меня заложником здорового образа жизни и регулярного посещения тренажёрного зала и других спортивных заведений!
Что необходимо делать для эффективной работы сердца во время тренировок с отягощениями:
а). Включайте обязательно в разминку перед тренировкой лёгкий бег не менее 3 минут.
б). Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
в). Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
г). Выполняйте все упражнения с отягощением аэробным способом. Глубоко дышите между подходами и делайте вдох перед каждым движением в подходе.
Не принимайте никакой химии и БАДов. Только натуральные продукты и витамины.
Влияние физических нагрузок на больное сердце
Этот раздел я написал для людей с различными заболеваниями сердечно – сосудистой системы для того, чтобы дать им надежду на то, что использование физических упражнений поможет им в борьбе за полноценную жизнь.
Регулярные аэробные тренировки, укрепляющие мышцы, защищают человека от возникновения и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний и могут улучшить сердечную функцию у пациентов с сердечной недостаточностью.
Размножение клеток сердца само по себе не является необходимым для роста сердца, вызванного физическими упражнениями, но крайне обязательно в качестве защитного механизма, противодействующего ишемии.
В результате регулярных тренировок сердце, занимающихся физическими упражнениями, увеличивает свою массу. Эту физиологическую трансформацию с увеличением энергетического потенциала сердца следует отличать от патологического роста сердца, вызванного, например, гипертонией со сниженной сократительной функцией и дефицитом энергии.
В последние годы сообщения о внезапных сердечных смертях среди бодибилдеров привлекают пристальное внимание людей, регулярно посещающих фитнес клубы.
Но на сегодняшний день нет чётких доказательств того, что здоровые спортсмены без основного сердечно-сосудистого заболевания или генетической кардиомиопатии имеют повышенный риск внезапной сердечной смерти.
И здесь очень недвусмысленно возникает вопрос об использовании этими бодибилдерами химических препаратов в своём тренировочном процессе и грубых ошибках в построении тренировочного плана.
Тем не менее, имеются убедительные доказательства благоприятного воздействия регулярных аэробных упражнений и упражнений, укрепляющих мышцы, несмотря на связь с умеренным увеличением объёма клеток сердца.
В частности, было продемонстрировано благотворное влияние занятий спортом при сердечной недостаточности и стабильной стенокардии на качество жизни пациентов и их способность к физической нагрузке.
Физиологически сердце может адаптироваться к хроническим физическим нагрузкам, чтобы удовлетворить повышенную потребность организма в кислороде.
На клеточном уровне спорт противодействует изменениям в клеточных путях, связанным с сердечными заболеваниями, и способен улучшать сердечную функцию.
Раздел написан на основе материалов последних медицинских разработок и в нем я умышленно не стал видоизменять специальные медицинские термины, чтобы он был бы интересен и понятен специалистам в области медицины.
В качестве убедительного примера хочу привести историю, произошедшую с выдающимся советским тяжелоатлетом Рудольфом Владимировичем Плюкфельдером, 1928 года рождения, чемпионом Олимпийских игр 1964 года, неоднократным чемпионом мира и Европы в среднем весе. В прошлом году ему исполнилось 96 лет. Он до сих пор здравствует, в хорошей физической форме и продолжает заниматься со штангой.
Когда ему исполнилось 17 лет врачи обнаружили у него порок сердца. Ему запретили быстро ходить и работать.
Однако судьба свела его с врачом лечебной физкультуры, и он начал с ним заниматься гимнастикой, постепенно усложняя занятия. Позже в комплекс упражнений начали добавлять упражнения с отягощениями. Через два года его сердце стало полностью здоровым, и он приступил к регулярным занятиям спортом.
Вот такая удивительная история о человеке и спортсмене.
Уверен, что похожих историй не мало в нашей жизни и все они требуют от больного огромной воли и желания начать жить полноценной жизнью.
5. Остерегайтесь всевозможных «экзотических» упражнений, которые часто рекомендуют тренеры, чтобы показать свою компетентность! Они чаще всего травмоопасны и не несут того эффекта, на который рассчитаны. Знайте, что на любую группу мышц существуют простые в исполнении и безопасные упражнения, который принесут Вам гораздо больший эффект.
-----------------------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье нашего канала Вы сможете ознакомиться со страницей: "Принципы планирования тренировок. Часть 4".
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье нашего канала Вы сможете ознакомиться со страницей: "Выбор тренажеров для упражнений".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом более 70 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
