Если вы читаете эту статью, значит хотите сбросить лишний вес без лишних трат и не навредить здоровью. Ожирение снижает уровень здоровья, мотивацию, уверенность в себе, а также способствует развитию хронических болезней. Если у вас сидячая работа или спортзал в часе езды, вам конечно трудно похудеть. Но нужно поставить цель, без цели вы быстро сдадитесь. Начните с самого простого: правил образа жизни и питания. Пейте чистую воду, снизьте количество углеводов, больше двигайтесь. А чтобы не было вреда для здоровья, нужно делать всё планомерно и худеть до 1.5 кг. в неделю. Уже через неделю вы ощутите результат, с лишним весом уйдёт усталость и улучшиться самочувствие. Придерживайтесь наших способов похудеть, и вы точно сбросите вес. О всех способах — читайте в статье.
🌿Первый шаг к снижению веса — без БАДов и тренировок
🍎Определите индекс массы тела. ИМТ это показатель, который нужно считать по росту и массе человека. Его используют, чтобы определить у человека ожирение или истощение. Когда посчитаете свой ИМТ, вы поймете на сколько килограмм нужно похудеть. В норме ИМТ составляет от 18.5 до 24.9 кг/м². Ссылка на калькулятор в конце статьи.
🍎Пейте 2−3 литра воды в день. Питьевая вода улучшает обмен веществ и снижает аппетит. Можно пить и другие напитки, например воду с лимоном или зеленый чай. Также полезны 1−2 чашки кофе в день или кефир. А вредны напитки с сахаром или сахарозаменителем, из-за них организм сохраняет избыток калорий и вы не можете похудеть. Если забываете пить воду в течение дня, вам поможет приложение, которое будет присылать уведомления. Ссылка на приложение в конце статьи.
🍎Избавьтесь от вредных привычек: курение, алкоголь, кофеин, сидячий образ жизни. Если часто пить кофе или энергетики, вода из организма выводится быстрее. Из-за этого часть токсинов остается, а это мешает снижать вес и может повышать давление. Алкоголь и курение нарушают обмен веществ, из-за этого вредные жиры остаются в организме и вызывают инфаркт, цирроз и диабет. Начните постепенно: если курите — уберите 1−3 сигареты в день. Если постоянно сидите на работе — вставайте и ходите по офису каждые 40 минут, как после урока в школе.
🍎Соблюдайте гигиену сна. Спите по 6−8 часов. Во время сна организм выводит токсины, которые образуются при обмене веществ. Самая важная часть сна с 23:00 до 01:00. В этот период организм выделяет гормоны, из-за которых днем мы чувствуем прилив сил и хорошее настроение. Важно понимать, что человеку нужно 15−30 минут, чтобы уснуть. Если вы ложитесь спать поздно, ежедневно двигайте время сна на 30-60 минут к 22:00. Уже через пару дней вы почувствуете бодрость с утра, чтобы делать зарядку.
🌿 Как подобрать питание, чтобы похудеть без строгих диет
🌽Измените режим питания на дробный. Самый эффективный вариант это 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Это поможет организму получать энергию и сжигать жир. Ешьте примерно в одно время. Полезно соблюдать режим, так как гормоны и другие активные вещества организм выделяет циклично. Это будет профилактикой язвенной болезни и сахарного диабета.
🌽Чтобы точно похудеть, тратьте больше калорий, чем едите. У нас есть основной обмен веществ — это то, что наш организм тратит сам за сутки — на дыхание, работу сердца и мозга. В среднем у здорового взрослого человека он равен 1600−2000 ккал. При тяжелой мышечной работе человек тратит больше энергии. Для примера: офисные работники тратят в день 2200−2500 ккал, а шахтеры более 5000 ккал. Например, если у вас сидячая работа и вы в день съедаете 2500 ккал, вам нужно потратить 20% — 3000 ккал. Тогда у вас будет дефицит калорий и вы начнете худеть. Ссылка на калькулятор калорий в конце статьи.
🌽Соблюдайте «правило тарелки», чтобы не считать калории. Разделите объем еды на части: 50% овощи и фрукты, 25% углеводы, 25% белковая пища. Овощи сделают вас сытым быстрее без лишних калорий, а клетчатка улучшает пищеварение. К примеру углеводы из круп нужны для витаминов, а из конфет и выпечки пользы вы не получите, только лишние калории. Белок это строительный компонент и незаменимый продукт, но его нужно есть тоже в меру. Самые полезные жиры это омега-3 — содержатся в рыбе и орехах, и омега-6 — содержатся в сое.
🌿Увеличиваем физическую нагрузку, чтобы похудеть и не навредить себе
💪Двигайтесь больше. Прогулка перед сном, подъем по лестнице вместо лифта, спортивная ходьба в парке отличные варианты для начала. После приема пищи не ложитесь на диван, а пройдитесь. Поставьте себе цель 10 000 шагов ежедневно, это простая профилактика болезней сердца.
💪Добавьте регулярную нагрузку. Постепенно добавьте зарядку по утрам и упражнения, чтобы худеть быстрее. Для начинающих подойдет аэробика и планка. Достаточно уделять 30−60 минут 3 раза в неделю для физической нагрузки. Если пропустили один день тренировок, на следующий не нужно делать в 2 раза больше.
💪Запишитесь в тренажёрный зал. Если вы уверены в себе, тренажерный зал вам подойдёт. У вас будет доступ к различным тренажерам. В спортзале может быть бассейн — плавание, как и бег, задействует все группы мышц, а также поможет расслабиться. Квалифицированный тренер подберет вам нагрузку, с которой вы справитесь и не надорвете спину. В тренажерном зале вы получите моральную поддержку, а работа в группе повышает уверенность в себе.
💪Купите тренажер домой. Самые популярные и доступные — беговая дорожка или велотренажер. Если размер или цена таких вариантов не устраивает, можно купить спортинвентарь: гантели, доска для степа, коврик для планки. С гантелями — подтяните верхний плечевой пояс, а доска для степа — поможет держать бедра в тонуса. Для тренировок дома подойдет приложение с программой. Ссылка на него в конце статьи.
🌿Как отслеживать свой прогресс и состояние здоровья
📲Используйте гаджеты и приложения или просто блокнот. Важно видеть свой результат, и не забывать регулярно заниматься спортом. Если захотели есть, а до приема пищи больше часа, выпейте стакан воды или съешьте что-то низкокалорийное — йогурт без добавок или яблоко. Ссылка на трекер привычек в конце статьи.
📲Купите весы. Но не засовывайте их под диван, а поставьте на видное место и взвешивайтесь каждый день утром. Если вы не можете похудеть, значит нужно уменьшить калории или увеличить нагрузку. Без вреда для здоровья можно худеть до 1.5 кг. в неделю.
📲Попробуйте фитнес браслет. Он будет считать ваши шаги и напоминать о перерыве, если вы долго сидите. Его просто использовать, а в телефоне будет статистика за прошлые дни. Также фитнес браслет проверит давление и пульс, что важно контролировать при лишнем весе. Высокое давление и аритмия — главные причины инфаркта миокарда.
🔥Если вам трудно похудеть, начните с контроля водного баланса. Просто пейте 2−3 литра воды в день. Также поможет похудеть стакан воды за 15−30 минут до еды. Избавьтесь от вредных привычек.
🔥Начните питаться правильно, добавьте овощи и уменьшите углеводы. Эффективный вариант режима питания — 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Считайте калории или соблюдайте «правило тарелки».
🔥Занимайтесь спортом. Не нужно сразу идти в тренажёрный зал. Уделите время прогулкам, зарядке и сделайте это своей привычкой. А когда почувствуете, что готовы к тренировкам, запишитесь в спортзал или купите тренажер домой.
🔥Фиксируйте ваш прогресс. Напольные весы помогут контролировать реальный вес. Фитнес браслет будет напоминать вам двигаться и считать ваши шаги. Поставьте себе цель ходить 10 000 шагов ежедневно.
Ссылки из статьи
👍Калькулятор ИМТ: проверьте есть ли у вас лишний вес https://www.kalkulaator.ee/ru/indeks-massy-tela
👍Калькулятор калорий: посчитайте вашу норму питания на каждый день
https://food.ru/kalkulyator-kalorii
👍Приложение для контроля воды: начните пить воду регулярно https://play.google.com/store/apps/details?id=watertracker.waterreminder.watertrackerapp.drinkwater
👍Приложение для тренировок дома: занимайтесь спортом дома https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment
👍Приложение трекер привычек: настройте нужную привычку в пару кликов https://play.google.com/store/apps/details?id=habittracker.todolist.tickit.daily.planner
