Чтобы привести себя в форму, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься дома и даже не тратиться на покупку спортивных снарядов. Расскажем, как сделать домашние тренировки эффективными с помощью того, что всегда есть под рукой в каждой квартире.
ПЛАСТИКОВЫЕ БУТЫЛКИ
Не спешите выкидывать бутылки, наполните их водой или крупой. Подойдет и песок или мелкие камешки: за счет разных наполнителей можно регулировать вес и нагрузку. Бутылки с легкостью заменят гантели: выполняйте сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).
Вариант тренировки:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно присядьте на вдохе до параллели полу, на выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение: наклонитесь корпусом вперед под прямым углом, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены ладонями внутрь. Начните поднимать руки в стороны, можно слегка согнуть их в локтях. Оставайтесь в наклоне на протяжении всего упражнения.
ДИВАН ИЛИ СТУЛ
Невысокий стул или диван уж точно найдется в любой квартире. Они станут опорой для отжиманий, приседов, упражнений на пресс.
Вариант тренировки:
Исходное положение: сидя на стуле, таз на самом краешке. Ладони опираются на сидение. Подайтесь вперед, чтобы таз повис в воздухе. Ноги прямые, пятки на полу. Носки свободны. Поднимайте левую ногу, одновременно опускайте таз вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
БУМАЖНЫЕ ТАРЕЛКИ
Удивлены? Если у вас дома есть любая скользящая поверхность (линолеум, ламинат или паркет), обязательно пробуйте эту скользящую тренировку. Просто возьмите бумажные тарелки. Полотенца тоже сгодятся. Весь смысл — скользить ногами или руками по полу. Такая тренировка укрепит мышцы, натренирует равновесие и увеличит выносливость.
Вариант тренировки:
1. Исходное положение: на коленях, руки поставьте на две бумажные тарелки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения направлены вперед.
2. Исходное положение: стоя, носки ног на тарелках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, проскользите ногами назад до упора лежа. Затем снова подтяните ноги к груди и вернитесь в исходное положение.
ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ
Домашний аналог эластичной фитнес-ленты — обычный эластичный бинт из аптечки.
Вариант тренировки:
1. Исходное положение: ноги стоят на середине бинта, концы в руках. Разведите прямые руки в стороны, поднимайте и опускайте их.
2. Свяжите бинт в кольцо, разместите его на уровне лодыжек. Исходное положение: стоя, руки на талии. По очереди отводите ноги в стороны, держите спину ровно. Следите, чтобы корпус не заваливался набок.
Позаботьтесь о безопасности. Домашний инвентарь должен быть прочным, выдерживать ваш вес, не выскальзывать из рук.
