Кажется, что может быть проще, чем жажда? Хочется пить - пей, не хочется - не пей. Однако, когда дело касается тренировок, всё становится немного более сложным. Что лучше пить во время тренировки, и в каком количестве - рассмотрим прямо сейчас.
Что лучше пить — чистую воду или напитки с электролитами?
Ваше тело состоит в основном из воды. Мышцы на 79% состоят из воды, а клетки на 70%. Поэтому важно, чтобы вы поддерживали надлежащий уровень гидратации, особенно когда вы потеете во время тренировки. Вода необходима для того, чтобы ваше тело оставалось охлажденным, питало ваши мышцы и удаляло токсины, образующиеся в результате физических упражнений. Если вы хотите восполнить запасы жидкости во время или после тренировки, вы можете выбрать спортивный напиток или простой стакан воды. Однако имейте в виду, что не все спортивные напитки одинаковы.
Многие производители добавляют в спортивные напитки дополнительные ингредиенты, такие как искусственные красители, ароматизаторы, консерванты и даже сахар. Хотя некоторые из этих ингредиентов могут помочь улучшить вкусовые качества напитка, они также могут нанести вред вашему организму. Исследования показывают, что потребление избыточного количества сахара может привести к повышению уровня сахара в крови и увеличению риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Если вы предпочитаете пить спортивные напитки, выбирайте те, которые содержат натуральные ингредиенты и ограниченное количество сахара. Или выбирайте альтернативы, такие как кокосовая вода или фруктовые соки, которые естественным образом содержат электролиты и витамины. Я рекомендую выбирать напитки с высоким содержанием калия и натрия, такие как органический яблочный сок и кокосовая вода, поскольку они могут помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки.
Углеводы
Если вы занимаетесь физическими упражнениями в течение длительного времени, важно добавить углеводы в напитки для тренировок. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и обеспечивать мышцы энергией. Однако не все углеводы одинаково полезны для вас. Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, но также могут вызвать его резкое падение, что приведет к чувству усталости и истощения. Поэтому важно выбирать сложные углеводы, которые обеспечивают более стабильный уровень глюкозы в крови.
Если вы тренируетесь более двух часов, добавление простых углеводов в ваши напитки может помочь поддерживать уровень энергии. Однако имейте в виду, что не стоит злоупотреблять сахаром, поскольку это может привести к резкому увеличению уровня сахара в крови и последующему его снижению. Я рекомендую использовать натуральные источники углеводов, такие как фрукты или мед, чтобы избежать резкого увеличения уровня сахара в крови.
Когда и сколько пить?
Количество жидкости и электролитов, которое вам нужно потреблять, зависит от того, насколько вы потеете. «Оптимальное» количество и время приёма напитков зависят от вашей индивидуальной скорости потоотделения и условий тренировки (например, температуры воздуха, интенсивности занятия и т. д.). Каждый человек может переносить определённую степень обезвоживания без значительного снижения работоспособности, поэтому пить воду для утоления жажды может быть достаточным.
Прислушиваться к своему телу — это хорошее начало, но по мере усиления обезвоживания ваша производительность и сигналы жажды могут ухудшаться. Поэтому, если вы сильно потеете или ваш пот имеет высокий уровень солей, стоит более стратегически подходить к потреблению жидкости.
В таких случаях можно начать экспериментировать с потреблением около 500 мл жидкости в час и корректировать его по мере необходимости. Восполнение натрия также может стать более важным, особенно для тех, кто теряет много натрия с потом. У вас уже есть «запасы» натрия в организме, поэтому его полное восполнение не требуется, но добавление небольшого количества натрия с помощью специального напитка может быть хорошей идеей.