8 золотых правил активного долголетия, основанных на доказательной медицине от Андреаса Симма.
Здравствуйте, мои уважаемые читатели!
Я пробую вернуться на свой канал, продолжить его работу и решила сегодня поговорить с Вами об активном долголетии- теме, которой заняты сегодня многие ученые и врачи во всем мире.
Не смотря на сложные внешнеполитические отношения между странами, я продолжаю изучать последние исследования медиков и ученых других стран, даже совсем недружественных к нам, в области человеческого здоровья, потому что при любом строе, в любом государстве здоровье человека остается самой важной темой для всех.
Во всем мире заметно увеличилась продолжительность жизни людей, в нашей стране по прогнозам Росстата к 2030 году средняя продолжительность жизни достигнет 90 лет. При этом заметно, что значительная часть населения стран Европы, обеих Америк, Китая и Индии- люди возраста 60+.
В связи с этим встает вопрос, как сделать долголетие по-настоящему активным, не превращаться «в овощ на грядке», не создавать дополнительной нагрузки близким и государству по уходу за собой и другими людьми старшего возраста.
Андреас Симм - профессор немецкого Университета имени Мартина Лютера в земле Галле-Виттенберга. В последние годы он занят изучением процесса гликирования белков и влиянием этого процесса на организм человека.
Гликирование белков- это соединение белков с простыми сахарами (глюкозой, фруктозой, сахарозой, лактозой и др). Данные соединения довольно стойкие, негативно влияющие на здоровье человека, они и не выводятся из организма, как чужеродный продукт, и не усваиваются им, складируются и накапливаются в органах и тканях, вызывая в последних необратимые изменения.
В нашей стране есть результаты исследований о разрушающем воздействии гликированных белков на коллаген и преждевременном старении кожи. Эти результаты используются в косметологии и хирургии.
Андреас Симм со своими коллегами изучает воздействие гликированных белков на процессы старения мозга и ранней деменции, а также на процессы образования раковых опухолей и заболеваний. Они уже собрали довольно большую доказательную базу в результате своих исследований и экспериментов. Причем исследования проводились не только в Германии, но и в Китае на довольно большой группе людей старшего возраста и долгожителей (порядка 5300 человек).
Не буду скрывать, что отдельные рекомендации Андреаса Симма лично меня удивили, но покопавшись в интернете, я нашла им объяснение.
И так, 8 золотых правил активного долголетия от Андреаса Симма:
1.Физическая активность. «Движение- это жизнь»- говорили врачи еще с древности и это главный фактор физического здоровья и долголетия.
Важно: физические нагрузки должны быть постоянными, дозированными, умеренными, постепенно увеличивающимися. Пульс не должен увеличиваться больше 20 ударов в минуту (для людей старше 60 лет). Это не должен быть «суровый спорт» или «час в день в спортзале». Физическая нагрузка должна быть в течение всего дня с постепенным ее увеличением.
Практически всем показана ходьба пешком или скандинавская ходьба. Нормальной нагрузкой является 10 000 шагов в день (около 6 км). Ее можно и нужно разделить на несколько частей (2-5 раз). Не менее полезны танцы, упражнения на растяжку и на различные группы мышц.
Даже если у Вас болят ноги (суставы) и Вы на сегодня способны пройти только 50 метров. Пройдите их несколько раз за день, делайте это каждый день, постепенно увеличивая дальность и длительность прогулок. Суставная жидкость, которая вырабатывается в суставе, образуется только в процессе движения и является «природной смазкой», предотвращающей истирание хрящей сустава и возникающие при этом воспаления и боли.
При физических нагрузках увеличивается питание органов и тканей кислородом, а кислород замедляет процесс гликирования белков. В связи с этим различные дыхательные гимнастики и практики очень полезны.
Систематические физические нагрузки снижают холестерин, тренируют не только мышцы, но и сердце, сосуды, в результате чего снижется артериальное давление, снижется метеочувствительность и «восприятие магнитных бурь».
2. Рациональное питание. Ешьте больше разноцветных овощей, но не фруктов(!), каши, цельно зерновой хлеб, рыбу, яйца (не более 2-х в день), нежирный сыр, кисломолочные нежирные продукты (без фруктовых сладких добавок), пейте достаточно простой воды, а не только чай, кофе и компоты, даже без сахара. Красное мясо в отварном виде без бульона 100 гр не более 1- 2 раз в неделю, чтобы в кишечнике выработался в достаточном количестве витамин В12.
Я удивилась запрету Симма на фрукты, но в других его работах нашла информацию о том, что фрукты быстро и здорово повышают гликемический индекс крови, именно в них содержится большое количество простых углеводов, которые легко связываются с белками и происходит процесс гликирования.
В 100 граммах яблок содержится 3-6 гр сахара, в 100 гр ягод, даже самых кислых, 2-3 гр сахара, в ломтике белого хлеба 2-3 гр сахара. А на сегодня безвредным для организма доказательная медицина считает ежесуточное потребление из продуктов не более 22 гр сахара. Выводы делайте сами.
3. Тренируйте мозг. Симм рекомендует разгадывать кроссворды, изучать иностранные языки или обучаться игре по нотам на каком-то музыкальном инструменте. Нотная грамота- такой же иностранный язык.
Мозг- наш «бортовой компьютер», именно он управляет всеми процессами в нашем организме, и он должен постоянно работать. Новые нейронные связи в мозге образуются при любой интеллектуальной деятельности. Читайте книги и особенно детективы, именно этот жанр литературы наиболее полезен для мозга, он заставляет читателя мыслить и анализировать прочитанное, развивать предположения и гипотезы по поводу того, кто же совершил то или иное деяние.
Очень полезно заучивание стихов наизусть, написание мемуаров или просто литературных произведений по мотивам судеб людей, которые встретились в жизни.
В интернете в свободном доступе масса бесплатных обучающих курсов по обучению различным видам деятельности, компьютерных программ- учиться никогда не поздно. А для людей старшего возраста- это возможность продлить свою активную жизнь.
4. Будьте оптимистами. Именно оптимисты живут долго, ведь им нравится жить! В любом событии старайтесь найти что-то положительное и никогда не падайте духом.
5. Занимайтесь любой коллективной работой.
Если позволяет здоровье- работайте по специальности как можно дольше.
На заслуженном отдыхе не стоит замыкаться в 4-х стенах. Ищите кружки и студии по интересам и занимайтесь в них. Человек- существо социальное и общение просто необходимо. Здорово, когда общающиеся увлечены чем-то единым, например, театром или рукоделием. Даже в глухой деревне, благодаря интернету можно найти для себя интересное общение в соц сетях и на форумах.
Многие люди старшего возраста занимаются волонтерской деятельностью и это тоже способ социализации и ощущения своей полезности.
6.Научитесь справляться со стрессами.
В любом возрасте мы не защищены от стрессов, очень полезны в этом случае либо выработанные годами способы каждого конкретного человека, либо дыхательные и энергетические практики, молитвы. Кому-то помогают физические упражнения и танцы преодолеть воздействие стресса. Но самое первое дело при стрессе- выпить стакан воды, чтобы разбавить в крови содержание выработавшегося кортизола и адреналина.
О простых способах снятия стрессовых нагрузок я рассказывала в этих статьях:
7.Полноценный здоровый сон не менее 7 часов в сутки, оптимально с 23 до 6 утра. Именно во сне и именно в эти часы в организме человека вырабатываются полезные и необходимые гормоны и вещества.
О борьбе с бессонницей я рассказывала в этих статьях:
8. Не курите и не употребляйте даже в минимальных дозах алкоголь.
Последние исследования наглядно показывают, что алкоголь даже в минимальных дозах приводит к гибели нервные клетки. Чем больше и чаще человек пьет алкоголь, тем ниже становятся его интеллектуальные возможности, человек «тупеет» и опускается.
Вред курения как активного, так и пассивного (когда кто-то другой курит рядом) тоже доказан, и 60% случаев ранних инфарктов и инсультов- это курящие люди.
Вот с такими золотыми правилами активного долголетия от Андреаса Симма я познакомила Вас сегодня.
Никто не придет и не сделает все это за нас. Наше здоровье и активное долголетие всецело в наших руках!
О рекомендациях наших ученых и медиков по активному долголетию я писала в этой статье:
Надеюсь, что эта статья была полезна, и я заслужила лайк. Пишите в комментариях что и как делаете Вы, чтобы продлить свое активное долголетие.
Всем своим читателям здоровья и долгих лет интересной и плодотворной жизни желает психолог Вера. Берегите себя, и заботьтесь о себе, мои дорогие! Хорошего и плодотворного всем дня!
#ваше здоровье #здоровье #активное долголетие #в своем уме и на своих ногах #здоровье людей #жить здорово #долголетие и здоровье
