Вырабатываем правильные условные рефлексы, облегчаем засыпание и спим, высыпаясь.
Здравствуйте уважаемые читатели!
Сегодня я продолжаю свой рассказ бессоннице и предлагаю Вам правила для хорошего засыпания и крепкого сна.
1.В организме человека все органы и системы взаимосвязаны и поэтому ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, и он не должен быть очень плотным. Оптимально: творог с фруктом, овощные блюда, легкие овощные салаты. Зеленый, черный чаи, кофе не годятся для ужина, их пьем только в первой половине дня, оптимально: ромашковый чай, каркаде, цикорий, не слишком сладкий компот.
2.Большое значение имеет спальное место. Матрац лучше средней жесткости, постельное и ночное белье из натуральных материалов, подушка небольшая по высоте или ортопедическая. В последнее время стали популярны одеяла с утяжелителями, которые сначала применялись для детей с аутизмом, а теперь их выпускают и для взрослых. Эти одеяла имитируют объятия и позволяют быстрее расслабить все мышцы тела. Игрушки- сплюшки, если Вам необходимо объятие во сне, тоже применимы.
3. Еще важнее постоянный режим дня и отход ко сну в определенное время. Оптимально с 21 до 23 часов. С 23 часов до 3 часов ночи в организме вырабатывается мелатонин- гормон сна, который оказывает огромное значение на многие органы и системы: он замедляет старение организма в целом, снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом.
4. Очень плохая привычка засыпать под телевизор или фильм на компьютере, планшете. Лучший вариант за час до сна отключить все гаджеты и телевизор и почитать перед сном книгу, послушать любимую спокойную музыку, повязать, выйти прогуляться вокруг дома.
5. Спальню необходимо проветрить перед сном, оптимальная температура для сна 18-20 градусов, не более 22. Если позволяют климатические условия лучше спать с приоткрытой форточкой или фрамугой окна. Я сплю с открытой фрамугой до – 10. При более низких температурах открываю зимнее проветривание.
6. Для засыпания важно затемнение и отсутствие шумов. Если в окно светит уличный фонарь и пошить плотные шторы пока нет возможности, сшейте или купить себе маску для сна. Кстати говоря она может стать одним из условных рефлексов быстрого засыпания.
7.Обеспечьте себе в течение дня достаточную (но не запредельную!!!) физическую нагрузку: ходите пешком, делайте домашние дела, копайтесь в огороде, в зимнее время занимайтесь скандинавской ходьбой. Организм для хорошего сна должен достаточно уставать.
8. Используйте кровать только для сна и близости. Вырабатываем у себя условный рефлекс, что горизонтальное положение тела- сигнал организму: «Спать пора!». Если Вы не можете уснуть больше 30 минут, вставайте и займитесь любым не слишком активным делом: почитайте, повяжите. Если Вы крутитесь в постели и не можете уснуть, у Вас вырабатывается отрицательный уловный рефлекс на кровать и избавиться от рефлекторной бессонницы будет потом очень трудно.
9. Травяные чаи, успокоительные сборы следует употреблять только в правильной дозировке, например, всем известная мята при передозировке вместо успокоительного действия может дать возбуждающий эффект. Кроме того, даже успокоительный чай выпитый за час до сна обязательно даст лишний поход в туалет ночью, что может стать причиной средней или поздней бессонницы. Поэтому с такими напитками проявляем осторожность.
10. Все лекарства, назначенные врачом, особенно средства для понижения давления, большинство из который обладает мочегонным эффектом в той или иной степени, стараемся выпить в первой половине дня, в крайнем случае не позднее ужина- за 3 часа до сна.
11. Алкоголь, выпитый вечером, возможно и поможет уснуть, но не приведет в нормальному и восстанавливающему сну, лучше его вообще исключить из своей жизни, если Вы курите, последняя за день сигарета должна быть выкурена за час до сна.
12. Выработайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну. Это будет действовать очень скоро, как система условных рефлексов. Например, за час до сна Вы открываете фрамугу (форточку) в спальне, одеваетесь и выходите на прогулку 10-15 минут вокруг дома. Ходите в спокойном удобном темпе. Придя домой, принимаете душ теплый, ближе к горячему, чистите зубы, поход в туалет, разбираете постель, одеваете ночное белье и садитесь в кресло минут 10-15 почитать. После этого ложитесь и засыпаете. Организм быстро привыкнет к такому ритуалу, и программа сна будет включаться быстрее от первых действий по данной схеме.
На следующей неделе будет статья со способами быстрого засыпания.
Спасибо за лайк и комментарий. Этими действиями Вы помогаете каналу развиваться. Не забудьте подписаться на канал!
Читайте так же:Бессонница. Виды и особенности, причины нарушений сна.
Всем крепкого и восстанавливающего силы сна желает Вам
Ваш личный психолог Вера.
#бессонница #психология #психология для всех #популярная психология
#способы бороться с бессонницей