Ольга Дерендеева – тренер «Вершины»: «Чтобы убрать живот, важно сочетать дефицит калорий с регулярными тренировками. Когда уровень жира снижается, начинают проявляться заветные кубики пресса. Однако упражнения на пресс не сжигают жир напрямую. Лучше сосредоточиться на силовых упражнениях для крупных групп мышц, которые помогают сжигать больше калорий и укрепляют тело».
Вот несколько упражнений для уменьшения живота:
1. Выпады. Отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Начинайте с простого варианта, постепенно добавляя отягощения.
Исходная позиция — правая нога впереди, левая сзади на носке. Вдох — отвести таз назад, присесть как можно ниже, немного наклоняясь вперёд. Спина прямая, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Вес тела не уводить на левую ногу. Выдох — в нижней точке движения напрячь ягодицу опорной ноги и нажимая стопой в пол, встать. Повторить 10-15 раз. Затем выполнить с другой ноги. Сделать 3-4 подхода.
2. Приседания с весом на груди. Работают не только на ноги и ягодицы, но и включают мышцы кора и пресса.
Удерживая отягощение на уровне груди, мы избегаем осевой нагрузки на позвоночник (например, штанга на плечах), но при этом включаем в работу мышцы кора и пресс.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель в руках на уровне груди. Вдох — присесть на три счета до параллели бедра с полом или ниже, таз тянем назад, спина прямая. Колени не выходят за носки. Выдох — напрячь ягодицы, надавить стопами в пол и встать на один счёт. В верхней точке колени остаются слегка согнутыми. 10-20 повторений, 3-4 подхода.
3. «Гусеница». Укрепляет мышцы живота и спины.
Из положения стоя выполнить наклон вперёд, руками пройти до положения планки и сделать паузу на несколько секунд. Напрячь мышцы живота, спина параллельно полу, руками отталкиваемся от пола. Затем идём руками к стопам, таз вверх, ноги немного согнуты, поднимаемся в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
4. Подъем коленей к груди в висе. Одно из лучших упражнений для мышц живота.
Исходное положение — вис на турнике/шведской стенке или вис с упором на локтях. На выдохе подтянуть колени к груди, лобковой костью тянемся к грудине, сгруппироваться. Вдох — медленно опустить ноги в исходное положение. Не раскачиваться. Количество повторений близко к отказу. Выполните 2-3 подхода.
5. Скручивания на фитболе. Эффективно прорабатывают мышцы живота и помогают улучшить рельеф.
Исходное положение — лёжа поясницей на фитболе, руки за головой. Выдох — скручивание вперед, лопатки поднять, затылок давит в ладони, а ладони в затылок, шея прямая. Максимально напрячь мышцы живота, таз не опускать.
Вдох — медленно опуститься на мяч, почувствовать растяжение мышц живота, но при этом не сильно прогибаться в пояснице. Не должно быть болей в спине. Количество повторений близко к отказу. Что касается обычных скручиваний, они помогут улучшить рельеф, когда вы уже похудели в области талии.
Не забывайте, что упражнения на пресс улучшат рельеф только тогда, когда вы уменьшите процент жира в организме.
Этой осенью в «Вершине» запланировано три фитнес-тура с профессиональными тренерами. Подробнее о турах и записи на них на нашем сайте vershina-slim.ru