Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начать тренировки, чтобы развить мышцы груди и бицепса.
День 1: Грудь и бицепс
Начнём с разминки. Она необходима для того, чтобы подготовить тело к нагрузке. Разминка должна быть простой и доступной для всех, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Разминка:
● Ходьба в горку с наклоном 2–3,5 градуса или быстрая ходьба в течение 12–15 минут.
После разминки переходим к упражнениям для грудного отдела:
● Жим штанги лёжа на скамье: 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами 1,5–2 минуты.
● Разводка сидя на тренажёре «бабочка»: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Жим штанги на скамье с наклонной спинкой 30–45 градусов: 3 подхода по 10–12 повторений.
Затем переходим к упражнениям на бицепс:
● Поднятие штанги стоя: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Поднятие гантелей стоя поочерёдно: 3 подхода по 10–12 повторений.
Не забывайте делать перерывы между подходами, чтобы дать мышцам время на восстановление.
День 2: Спина и трицепс
Начинаем с разминки, как и в первый день. Затем переходим к упражнениям для мышц спины:
● Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений.
● Тяга нижнего блока: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Тяга гантели стоя в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Гиперэкстензия: 3 подхода по 10–12 повторений.
Для трицепса выполняем следующие упражнения:
● Разгибание рук сидя из-за головы с гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений.
● Разгибание рук стоя с канатом: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Французский жим: 3 подхода по 10–12 повторений.
День 3: Плечи и кардио
Начинаем с разминки, затем переходим к упражнениям для мышц плеч:
● Отведение рук стоя с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений.
● Подъём гантелей перед собой прямыми руками поочерёдно: 3 подхода по 10–12 повторений.
● Жим гантелей сидя с прямой спиной: 3 подхода по 10–12 повторений.
Завершаем тренировку кардио-тренировкой:
● Велотренажёр: 30 минут.
● Эллипс: 20 минут.
После тренировки делаем заминку в виде растяжки.
День 4: Ноги и пресс
Начнём с разминки, которая поможет подготовить тело к нагрузке. Разминка должна быть простой и доступной для всех, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Разминка:
— Ходьба в горку с наклоном 2–3,5 градуса или быстрая ходьба в течение 12–15 минут.
После разминки переходим к упражнениям для ног и пресса:
— Глубокий присед со штангой: 4 подхода по 15–20 повторений, отдых между подходами 1,5–2 минуты.
— Ягодичный мостик со штангой: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Болгарские приседания с гантелями или штангой: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Жим ногами: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Разгибания ног сидя: 3 подхода по 15–20 повторений.
Для пресса выполняем следующие упражнения:
— Упражнение «Молитва»: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Подъём корпуса на скамье: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Планка: 3 подхода до отказа, отдых между подходами 1,5 минуты.
— Наклоны с гантелями: 3 подхода по 15–20 повторений, отдых между подходами 1 минута.
Не забывайте делать перерывы между подходами, чтобы дать мышцам время на восстановление.
