Мудрецы считают, что благополучие человека зависит не от внешних условий, а от его внутреннего состояния. Даже в самом прекрасном месте, в окружении самых дорогих людей мы не сможем наслаждаться моментом, если в душе кипит обида, тревога или злость. Попробуем разобраться, почему эмоции портят нам жизнь и можно ли это исправить?
Для чего нужны эмоции
Эмоции — подарок природы, благодаря которому человек смог выжить. Какие-то из них приятные, другие — трудно переносимые, но все они — подсказки, которые объясняют, что необходимо сделать прямо сейчас, чтобы чувствовать себя хорошо.
Сама по себе эмоция не может быть позитивной или негативной — это просто реакция. Она становится проблемной лишь тогда, когда она мешает полноценной и осмысленной жизни. Эмоция не определяет нас как личность, не делает плохими или хорошими. Но она требует действия. Когда мы не понимаем, какого именно действия требует эмоция, мы поступаем импульсивно, что как раз и становится причиной проблем.
К каждой базовой эмоции природой «привязана» физиологическая реакция и определенное действие, ради которого она возникает: ярость => драка, страх => бегство, вина => исправление. Но в современном мире следовать зову природы мешают всевозможные правила приличия (а иногда и Уголовный кодекс).
Мы так запутались, что стали считать некоторые эмоции запретными и недостойными, научились их скрывать и подавлять. Но физиология осталась без изменений: когда происходит что-то важное, в теле синтезируются биохимические вещества, чтобы мы сумели побежать, подраться, спрятаться, извиниться... Если эмоция возникла, но мы никак не отреагировали, «коктейль» остается внутри и либо со временем растворяется, либо начинает бить по внутренним органам — мы начинаем болеть. Это еще один повод, чтобы больше узнать про эмоции.
Те, кто умеет быстро и правильно «расшифровать» значения эмоций, могут управлять чувствами и поступками – как своими, так и других людей. Научиться этому не очень сложно. Можно ориентироваться на мою памятку по значениям «встроенных», базовых эмоций. Иногда нам сложно признать сам факт, что мы могут испытывать сильные эмоции, поэтому я добавила реакции тела, по которым их можно опознать. По ним внимательный читатель заметит связь «излюбленной» эмоции с самыми частыми болезнями.
Итак, знакомьтесь, наши помощники:
СТРАХ, УЖАС, ТРЕВОГА
Сигнал: «Мне угрожает опасность. Надо быстро спасаться»
Потребность: быть в безопасности, выжить, спрятаться, спастись или спасти другого, сохранить то, что есть и важно.
В каких ситуациях появляется: когда жизни, свободе, ценностям или благополучию человека или его близких что-то угрожает.
Возможные проявления в теле: При страхе поднимается артериальное давление, учащается сердцебиение, повышается уровень кортизола, – кровь приливает к ногам, чтобы быстрее бежать («сердце ушло в пятки»). Глаза широко раскрыты (чтобы разглядеть источник опасности), дрожь в теле и голосе, кожа холодеет (отсюда холодный пот), мышление замедляется, ухудшается память, теряется самоконтроль, в крайних случаях происходит потеря сознания – человек падает в обморок.
Польза страха: он помогает избежать опасности и выжить.
Чем себе помочь?
Воображаемые, реальные, экзистенциальные страхи переживаются одинаково. Если есть угроза физической безопасности, главной целью будет спасение жизни. Но даже в такой ситуации осознанность поможет принять правильное решение.
1) Признать эмоцию: «Я испытываю страх».
2) Заметить, как страх проявляется в теле и дать ему выход. Если перехватило дыхание — подышать, дрожат ноги — пройтись, встряхнуть и тд.
3) Делать то, что важно: сосредоточиться на том, что происходит в данный момент. Например, отпустить мысли о трудном будущем, осмотреться вокруг и назвать 5 предметов разных цветов.
Когда состояние восстановится, можно задать себе вопросы:
Приближает ли страх меня к моей цели? О чем он меня предупреждает? От какой опасности хочет защитить? Какова вероятность, что самое страшное произойдет? Что тогда я буду делать?
Например, мне страшно публиковать эту статью. Потому что с вероятностью 99% кто-то скажет, что я пишу не то, что ему нужно, а меня ранит грубость. Но я считаю эту тему важной, и если хоть один человек найдет что-то полезное для себя, я готова потерпеть неприятные комментарии. Я не могу выключить страх, но я могу сознательно решить, что мне важнее – сохранить спокойствие или проявить себя.
ГНЕВ, ЗЛОСТЬ, ВОЗМУЩЕНИЕ
Сигнал: «Так быть не должно!»
Потребность: защитить себя или близкого человека, отстоять права, преодолеть препятствие, получить желаемое, добиться своего, восстановить справедливость.
В каких ситуациях появляется: когда нас лишают того, что мы считаем своим, или не дают сделать то, что нам нужно.
Возможные проявления гнева в теле: пропадает аппетит, повышается уровень адреналина, кортизола, сахара в крови, учащается сердцебиение (кровь кипит). Краснеет кожа, мышцы напряжены, сжимаются кулаки, обнажаются зубы или плотно сжимаются губы (чтобы спрятать оскал), повышается громкость голоса. Кровь приливает к лицу и рукам (для защиты или драки).
Польза гнева: он мобилизует энергию и силу для активных действий. Злость повышает интенсивность обменных процессов, приводит к лучшему питанию мозга, усиливает сопротивляемость организма перегрузкам, инфекциям. Может, поэтому многие «заряжаются», читая новости и устраивая ссоры.
Чем себе помочь:
1) Признать и нормализовать эмоцию: «Это злость».
2) Настроиться на свое тело и привести его в движение: вдавить ноги в пол, сжать и разжать кулаки, распрямить спину, расслабить плечи.
3) Сосредоточиться на том, что реально происходит в данный момент. Просто мысленно перечисляйте то, что видите перед собой: человека, предметы, ситуацию.
После уже можно задаться вопросом «Что же я хочу защитить?». Это ведь не только жизнь, здоровье и материальные вещи. Мы отстаиваем свои идеи, мнения, взгляды, принципы, представления о том, каким должен быть мир и как должны себя вести другие люди. Злиться — это нормально. Но разобравшись, что мы защищаем, проще понять, как сделать это без негативных последствий — для себя, в первую очередь.
Злость на толкнувшего меня человека говорит о потребности в безопасности, тут все понятно. Если я злюсь на мужа, забывшего купить хлеб, тут может проявляться не только желание защитить семью от голода, но и потребность быть услышанной, важной, нужной и т.д.
ГРУСТЬ, ТОСКА, ПЕЧАЛЬ
Сигнал: «Я потерял что-то важное, мне нужно время, чтобы это пережить».
В каких ситуациях появляется: когда мы теряем что-то очень ценное – отношения с близким человеком, здоровье, имущество, планы, надежды, иллюзии и т.п. Грусть появляется при сопереживании другим или даже при мыслях о возиожной потере.
Внутреннее желание: вернуть свое состояние, утраченное вместе с потерей.
Возможные проявления в теле: Сужаются кровеносные сосуды, ухудшается поступление кислорода, человек ощущает недостаток воздуха, тяжесть в груди, которые пытается снять глубокими вдохами. Замедляется умственная и двигательная активность, руки опускаются, тяжесть во всем теле, холод, озноб, голова опущены, голос слабый, речь замедленная, может быть плач, рыдания.
В чем польза грусти: она показывает, что по-настоящему ценно. Она позволяет переоценить то, что осталось, и накопить силы для перестроения жизни с учетом потери.
Чем себе помочь?
1) Признать, что Вам грустно и что грустить — это нормально.
2) Сканировать тело, найти, где сидит грусть, проявить сочувствие к себе: положить на это место руку, медленно подышать, осознанно выпить стакан воды, поплакать.
3) Продолжить делать то, что важно.
Заметить, что вас окружает прямо сейчас, сделать для себя что-то приятное, заняться интересным делом.
Можно подумать над вопросом: Почему потерять это для меня так болезненно? Что было для меня важным? Какие уроки я могу извлечь?
Грустно бывает после завершения важного проекта — его выполнение занимало большую часть жизни, и на его месте образовалась пустота, а на сердце — грусть. Мозгу нужно время, чтобы найти ответы на вопрос: что дальше?
ВИНА
Сигнал: «Я сделал что-то плохое, надо это исправить»
В каких ситуациях появляется: когда из-за меня пострадали или могли пострадать другие люди.
Нарушенная потребность: соответствовать высоким стандартам и идеалам – своим и других людей. Вина бывает истинной (когда человек действительно совершил плохой поступок и раскаивается) и иррациональной(когда он считает, что виноват, но не знает, в чем именно – испытывает глубинное чувство вины и постоянно старается быть «хорошим», чтобы её загладить). Вина сопровождается раскаянием, снижением самооценки и страхом наказания. Переносить вину очень сложно, поэтому она быстро трансформируется в гнев — часто на того, перед кем мы чувствовали себя виноватым.
Возможные проявления в теле: Изменение цвета кожных покровов, опущенная голова, застывшее выражение боли на лице, глубокие вздохи, затрудненное дыхание, спазмы и зажимы, из-за чего могут возникать застойные проблемы с пищеварением, сколиоз, мигрень. Вина может вызывать бессонницу, хроническую усталость, депрессию, тревожность. Нередко ощущение сдавленности, которое заставляет двигаться, действовать, чтобы загладить вину.
Польза вины: Вина — социальная эмоция, она помогает быть чуткими в отношениях с другими людьми, нести ответственность за свои поступки, корректировать их и не допускать ошибок впредь. Чувство вины говорит о наличии у человека высоких моральных качеств, совести, способности к самокритике.
Как помочь?
Первые три шага те же:
1) Признать, что вы испытываете вину. Не отговаривать себя и не оправдываться, а просто признать: «Я замечаю чувство вины».
2) Наладить контакт с телом — понять, что делает вина с телом, вернуть себе контроль — расслабить лицо, шею и плечи, глубоко вдохнуть, сделать несколько осознанных движений, вдавить ноги в пол.
3) Погрузиться в настоящий момент — вина поддерживается мыслями в голове о возможном наказании. Что поменяется, если переключить внимание на то, что происходит сейчас? Какие вокруг цвета? Запахи? Звуки? Как вы располагаетесь в пространстве? Как ведут себя люди вокруг?
Дальше уже можно подумать над вопросами: действительно ли пострадали другие от вашего поступка или это просто мнение? Если да, то чем я могу искупить вину, какую компенсацию могу предложить? Если я не могу ничего сделать для этого человека, что я могу сделать для других? Как бы поменялось моё поведение, если бы не было вины? Что было бы по-другому?
——
Эти техники не спасут нас от трудных переживаний, но помогут осознать их и сделать более выносимыми.
Вы можете составить свою карту эмоций, включив туда разные эмоции и «смешанные чувства». Четко понимая, что вызывает у вас волнение и тревогу, обиду и зависть, радость и восторг, можно научиться по-настоящему управлять своей жизнью. Если какие-то негативные эмоции беспокоят вас постоянно, мы можем вместе поискать причину этого. Информация обо мне и запись на консультацию здесь.
Много интересного об эмоциях можно прочитать а книгах Е. П. Ильина «Эмоции и чувства» и Л. Баррет «Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями»
Буду благодарна за ваши комментарии и отметки ❤️👍А еще у меня есть подсказки по эмоциям для деток. Они здесь.
@ Психолог, Виктория Родецкая.
