Тема очень обширная, долгая и нудная. Но, разобравшись однажды, у вас больше не возникнет вопросов "а можно ли мне кусок торта на день рождения?". Берите поп-корн и погнали!
Сахар - это быстрый углевод, то есть он быстро расщепляется до глюкозы, быстро поступает в кровь, оттуда в мозг, мышцы и другие ткани. При сложных физических и умственных нагрузках сахар нам жизненно необходим!
Хочу начать эту статью с самого главного факта в защиту рафинированного сахара - от сахара не толстеют!
Да, сам факт сахара - не равно набор веса, не равно профицит (переизбыток) калорий. Вопрос в количестве потребляемого сахара, ведь перебрать калорий можно и столь полезным, казалось бы, авокадо... А уж орешками, к примеру, и полезной жирной рыбой - и подавно! И про сладкие напитки не забудьте - зачастую в стакане (200 мл) сладкой газировки 4-5 чайных ложек сахара. Вроде просто попил «водички», а калорий получил не мало…
Организму все равно, за счет чего вы превысите среднесуточную калорийность вашего рациона - это банальная физика. Съели больше, чем сожгли? Наберем вес. Если съели меньше, значит, наоборот, будем худеть.
Здесь важно помнить золотую истину - "Всё есть яд, и всё - лекарство".
Касаемо сахара, а точнее - добавленного сахара, ВОЗ рекомендует нам потреблять 10% от нашей суточной калорийности. К примеру, если наш среднесуточный калораж составляет 2000 ккал, то наша норма добавленного сахара - 50 грамм или примерно 12 чайных ложек.
А что такое тот самый добавленный сахар? Это все те виды подсластителей, которые добавили в ваше блюдо или напиток намеренно, а именно:
- любой рафинированный сахар (белый, тростниковый - тут все понятно, калорийность их 387 и 377 ккал соответственно)
- кокосовый сахар (как вам калорийность в 380 ккал?)
- сироп топинамбура (по разным источникам 247-267 ккал)
- мёд (удивительно, правда? но это тоже для нашего организма просто сахар, и килокалорий в нем, в зависимости от вида, +/- 300 ккал)
- нектар/сироп агавы (калорий, может, и мало, но это обычный рафинированный подсластитель, просто вам его красиво упаковали и продают как "супер-фуд" за большие деньги)
И вот как раз эти виды добавленных сахаров ВОЗ и рекомендует ограничить в потреблении исключительно в целях вашего здоровья, тк сладкими продуктами и напитками проще всего перебрать калорий. Питаясь в профицит длительное время равно набирать вес. С набором веса возникает большое количество проблем со здоровьем - от сахарного диабета, болезней суставов до заболеваний сердца и сосудов.
С добавленным сахаром разобрались, переходим к не добавленным.
Здесь все максимально просто:
- фруктоза - то есть созданный природой сахар во фруктах и ягодах
- лактоза - молочный сахар
Почему эту группу сахаров ВОЗ не ограничивает?
Тут тоже все банально - потребляя вторую группу сахаров, вы получаете вместе с ней большую порцию клетчатки (фрукты/ягоды) и белка (молочка), а так же витамины, минералы, воду и тп. Такие продукты вас насыщают на более длительное время, тк всем этим белкам, клетчатке и тп нужны энергия и время на расщепление, усвоение... Это замедляет процесс попадания сахара (глюкозы) в кровь.
В то время как добавленный сахар очень быстро попадает в кровь, быстро расщепляется, не насыщает должным образом, а калорий дает много. Это называется "низкой пищевой ценностью", т.е., выражаясь простым языком - калорий потребил много, а толку от них немного. По этой причине очень часто, когда речь заходит о похудении, вам каждый второй порекомендует "не есть сладкое".
Только вот мозг без сладкого долго не протянет - я с этого и начала статью.
А что с сухофруктами? - спросите вы.
Финики, курага, чернослив - большинство продаваемых на нашем рынке этих сухофруктов готовятся с добавлением сиропа, т.е. с добавленным сахаром. Но всегда нужно смотреть состав и внешний вид - они так же могут быть и без сахара, но от этого они не становятся менее калорийными. Нормой потребления в сутки является порция +/- 30 гр.
Потребляя, как нам кажется, не сладкие продукты, мы не всегда задаемся вопросом о точном составе блюда. Но ведь в тех же хлебе, супах, соусах, консервации сахар тоже есть!
В не сладком блюде сахар выступает как усилитель вкуса, выравнивает его баланс. Возьмите тот же кетчуп, там сахар будет стоять на третьем месте в составе после воды и томатной пасты, на пару мест даже раньше, чем соль. С борщом та же "тема" - каждая вторая хозяйка добавляет сахар вместе с солью в этот суп (и я тоже😊). Про покупную еду и блюда в ресторанах даже говорить не буду - они все не пренебрегают сахаром для улучшения вкуса 💯
Сахарозаменители
Думаю, все из вас покупали продукты с надписью "без сахара". А состав читали?) Надпись "без сахара", "no sugar" или "sugar free" абсолютно не говорит о том, что в составе нет другого вида добавленных сахаров и, тем более, не равно низкой калорийности продукта, и точно не значит, что этот продукт "полезнее" или "пп". Так в чем тогда смысл?
Для примера возьму первый попавшийся протеиновый батончик и посмотрю состав, в котором обязательно увижу ту же сукралозу (сахзам), калорийность которой, на минуточку, 336 ккал. Ну и в самом батончике, конечно же, не мало калорий, а именно 423 на 100 грамм.
Как вам? Берем?)) Для сравнения - в сникерсе 507 ккал, в баунти 471 ккал, в твиксе 506 ккал. Лично я выберу сникерс, тк просто люблю его вкус. И если я хочу сникерс, я всегда возьму и съем сникерс. Тк заменяя его на "типа пп сладости", я съем и "пп-сладость", и все равно потом еще съем сникерс, а значит, значительно переберу калорий! Не обманывайте себя 😉
С сахарозаменителями нужно понять одну простую вещь - их придумали и создали не для похудения, а для того, чтобы люди с таким серьезным заболеванием как сахарный диабет тоже могли есть сладкую еду. Ведь если сравнить сахар и тот же сахзам фруктозу, мы увидим, что гликемический индекс второй ниже в 4 раза, а это значит, что фруктоза гораздо медленнее всасывается в кровь, что не вызывает резких скачков инсулина. Но если у вас нет диабета, вам безразлично, как тот инсулин «скачет» от того или иного продукта.
Но мы живем в мире, где правят рыночные отношения, в мире маркетинга, рекламы и социальных сетей. Потому нам из каждого утюга кричат, что сахар - это зло, но есть чудесные сахзамы, их можно есть всем и худеть!
И когда вы выбираете, как вам кажется, тот же "более полезный" джем "без сахара", то вы на подсознании разрешите себе съесть его больше, чем если бы это было бабушкино варенье из погреба. Ведь что? Правильно - оно «без сахара»! Но абсолютно не факт, что таким «пп» джемом вы в итоге не потребите бОльшее количество калорий, чем могли, съев 1 ложку простого варенья. А вот что было бы для вас вкуснее - это большой и немаловажный вопрос!
Говоря о здоровом подходе к питанию и не относясь к еде, как к вечной диете, нам необходимо учиться выстраивать здоровые отношения с едой и не бояться сахара, а уметь добавлять его в свой рацион в рамках нашей нормы. Этому действительно нужно учиться! А выбирая еду с сахарозаменителями, вы лишь подставляете себе костыль в своем пути, а не помогаете себе идти свободно, расправив плечи.
Так же стоит помнить, что питаясь едой с сахарозаменителями на постоянной основе, можно заполучить такие последствия как вздутие живота, спазмы, диарею, тк при большом потреблении сахзамов это является побочным эффектом.
Резюмируя всё вышесказанное, хочу подвести итог:
Если вы не болеете сахарным диабетом, вам НЕ нужно выбирать сладости и продукты "без сахара".
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам так же НЕ надо стремиться покупать только "пп-сладости", а нужно пересмотреть весь свой рацион. Тк когда ваше питание сбалансировано, вы потребляете необходимое вам количество белка, жиров и углеводов, переедать сладким вам уже не захочется.
И да, помните, вам можно кусок торта с сахаром и жирным кремом в день рождения 😉 Ведь этот кусок - всего один, и вы питаетесь так не каждый день😉
Учитесь питаться сбалансированно, не верить всему, что громко рекламируют, читайте внимательно этикетки продуктов и будем вам счастье :)
