Диафрагмальный сегмент включает в себя мышцы самой диафрагмы (куполообразной перегородки, разделяющей грудную и брюшную полости), области солнечного сплетения и реберных мышц.
Диафрагма в телесно-ориентированной терапии - граница между нижней и верхней частями тела.
Верхняя часть тела - социальная, связанная с темой взаимодействия с окружающим миром, ответственности, признания, восхищения, вины, обиды, достижений, целей, смыслов, эмоций. Нижняя часть - больше про наши животные инстинкты, выживание, удовольствие, силу, сексуальность. Если это упростить, то по диафрагме проходит граница конфликта между хочу и надо.
Диафрагмальный сегмент не зависит от грудного: данный блок может сохраняться даже тогда, когда грудь становится подвижной и гнев и плач прорываются наружу.
Визуально наличие диафрагмального блока можно заметить по нескольким признакам:
- раздутость грудной клетки в районе нижних ребер
- ощущение отделенности между грудным и брюшным отделом
- поверхностное, неглубокое дыхание
- при вдохе живот не выпячивается, а наоборот втягивается
- “осиная” талия, словно стянутая корсетом
Человека с активным диафрагмальным блоком можно узнать по частому использованию в речи слова “надо” (надо жить так-то, надо сделать то-то), “я должен”.
Также “диафрагматикам” сложно ответить на вопрос - “Чего ты хочешь?”, потому что что они привыкли ориентироваться на внешнее, принятое, социально приемлемое, одобряемое (верх тела), а свои желания, потребности (низ тела) прячут глубоко и могут быть с ними совсем незнакомы.
Поскольку мы все живем в обществе, диафрагмальный блок есть у всех нас. И если грудной блок формируется в основном в родительской семье, то диафрагмальный блок связан с обществом - детским садом, школой, детской, подростковой, или уже взрослой компанией.
В диафрагмальном блоке "живут":
- Отвращение
- Брезгливость
- Гордыня
- Смущение
- Робость
- Неловкость
- Стыд
- Неуверенность в себе
Телесные и психологические симптомы, указывающие на наличие диафрагмального блока:
- болезни ЖКТ
- телесное напряжение и зажатость мышц
- неспособность к рвоте
- частая раздражительность
- хроническая усталость
- аутоагрессия
- страх проявления
- отсутствие силы воли
- сложность адаптации
Блок на диафрагме формируется вследствие запрета на проявление чувства отвращения и брезгливости. Формирование зажима происходит в многократных ситуациях, где мы вынуждены переступать через себя, мириться с кем-то или чем-то, что вызывает у нас отвращение, отторжение.
Упражнения на распускание диафрагмального зажима
Рекомендуется выполнять их после разблокировки верхних мышечных сегментов, которые мы рассматривали ранее (глазной, челюстной, горловой).
Упражнение 1 - диафрагмальное дыхание
Сядьте на твердую поверхность, обхватите обеими руками нижние ребра чуть ниже поясницы (при этом большие пальцы заведите за спину, а четыре пальца оставьте спереди).
Начните вдыхать носом на 4 счета, раздувая при этом диафрагму, а пальцами ощущая как увеличиваются ребра, и при этом как бы сопротивляться вдоху, слегка придавливая пальцами ребра.
Затем начните выдыхать носом так же на 4 счета, ощущая как уменьшаются ребра, продолжая слегка придавливать их пальцами и как бы сопротивляясь выдоху.
Болезненных ощущений быть не должно. Дышите так диафрагмой через сопротивление пальцами 3-5 минут.
Затем снимите пальцы с ребер и понаблюдайте, как сейчас вы дышите, как вы ощущаете область нижних ребер, диафрагму. Вы заметите, что теперь дыхание стало немного глубже.
Отдохните 2-3 минуты и снова проделайте упражнение, и так несколько раз. Упражнение лучше всего проделывать несколько раз в день или при необходимости.
Упражнение 2 - дыхание капалабхати
Практикующие йогу отлично знакомы с дыханием капалабхати или огненным дыханием, которое является неотъемлемой частью начала занятия по йоге.
Упражнение нужно выполнять минимум (!) спустя 1,5-2 часа после еды, ощущения тяжести в желудке быть не должно.
Сядьте в любую удобную позу, лучше всего скрестив ноги, удерживая при этом спину и голову прямо. Положите руки на колени или на бедра. Закройте глаза.
Сделайте резкий сильный выдох носом, полностью выдохнув воздух из легких. Концентрируйтесь только на выдохах, на каждом сильном выдохе втягивая живот.
Вдохи между выдохами происходят произвольно, не акцентируйте на них внимания.
Сделайте 40-50 выдохов и затем на выдохе задержите дыхание настолько, насколько вам было бы это комфортно. В этот момент вы можете почувствовать спокойствие и ясность мыслей. Попробуйте ощутить себя здесь и сейчас, послушать свое тело. Продолжите дышать, сделайте несколько вдохов и выдохов а затем выполните еще по 2-3 подхода.
Упражнение может вызвать головокружение, постарайтесь не перенапрягать тело и выполнять столько выдохов и задерживать дыхание на столько секунд, насколько вам комфортно.
Делайте упражнение несколько раз в неделю или каждый день, как вам хочется. Постепенно увеличивайте количество выдохов в одном подходе, прибавляя по 10-20 выдохов, и увеличивайте продолжительность задержки дыхания на выдохе. Задержку дыхания делайте после каждого подхода.
Упражнение 3 - очень медленные вдохи и выдохи
Примите положение лежа на ровной поверхности, закройте глаза и расслабьтесь. Начните медитировать на свое дыхание, представляя, как при вдохе воздух входит в ваше тело и проникает в каждый отдаленный уголок тела, а потом, отработанный, выходит их тела вместе с выдохом. Подышите так осознанно и с любовью 2-3 минуты.
Потом начните ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО выдыхать носом воздух из легких. Выдохните воздух до предела, а после этого постарайтесь выдохнуть еще чуть-чуть. Задержите ненадолго дыхание и попытайтесь еще что-то выдохнуть. После этого так же очень медленно начните вдыхать носом, а когда дойдете до предела - вдохните еще немного, а потом еще чуть-чуть.
“Помучавшись” так несколько раз, вы вдруг почувствуете, что с каждым разом вы можете выдыхать и вдыхать все дольше и дольше. Это значит, что вдруг “включились в жизнь” ваши мышцы, которые раньше были заблокированы, их разблокировка и подарит “дополнительный” резервуар для воздуха (который на самом деле не дополнительный, он был всегда, просто вы им не пользовались и не знали, как это - дышать полной грудью).
Хатха-йога
Лучшим решением будет совмещать вышеперечисленные упражнения с практикой йоги, где множество асан помогают разблокировать диафрагмальный сегмент. Например, чередование позы кошки 🐈и позы коровы, легко исполняемые человеком с любым уровнем подготовки. Или поза счастливого щенка.
Кстати, меня зовут Алина и я дипломированный психолог. Чтобы записаться ко мне на консультацию, напишите мне сюда - Ваше имя, возраст и какую проблему Вы хотите решить. Добро пожаловать!
