Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
- Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.
Как часто выполнять упражнения Кегеля
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.
Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля
Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:
мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.
В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 6/9 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц. Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль.
если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.
Перед выполнением, обязательно ознакомьтесь с тем, как верно определять мышцы тазового дна!
А если Вы все усвоили и Ваш врач рекомендовал Вам тренировки таза, можете приступать к ним с соблюдением всех рекомендаций выше!
