Дисклеймер: я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или врачом, я обычный человек, делящийся своим опытом.
Итак, тренировки. Вспоминая мою предыдущюю статью, задаёмся вопросом: "Хорошо, мотивация есть. Но как тренироваться? Какую программу выбрать?" Ответить однозначно не получится, так как у всех разные цели, условия, навыки и т.д. Но одно точно можно сказать - не пытайтесь заниматься по программам профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов. Они уже имеют хорошую подготовку, имеют воозможности качественно и правильно питаться, а ещё у них есть время на тренировки, а у обычного человека, времени вообще может не быть на поездку в зал. Ну, да ладно. Представляю вашему вниманию пример программы тренировок для новичка в тренажёрном зале.
Расчёт программы был на то, что я мог тренироваться 3 раза в неделю и обладал начальной подготовкой в виде банальной возможности отжаться 20-30 раз, подтянуться раз 6 и худо-бедно пробежать.
День 1. Силовая фуллбади
Такая тренировка имеет цель прокачать большую часть ваших мышц, не затрачивая особо много времени. На каждую группу мышц лично я делаю по 2 упражнения в 3-4 подходах.
- Грудные: жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье (как вам удобнее, но я выбираю на наклонной) - подберите свой вес, нужно будет сделать 7-10 повторений в 4 подходах; сведение в бабочке или в кроссовере - вес также следует подбирать на 7-10 повторений в 4 подходах.
- Спина: тяга верхнего блока + тяга нижнего блока - вес также на 7-10 повторений.
- Бицепс: молоточки 7-10 повторений на 5 подходов. Молоточки выбраны не случайно - в этом упражнении помимо бицепса сильно работает предплечье.
- Трицепс: отжимания от пола или на брусьях 4 подхода, оставляя до отказа 4-5 повторений; разгибания в кроссовере 4 подхода в отказ, очень любят делать кроссовер с косичкой, но я предпочитаю прямую рукоять и обезьяний хват, включая предплечье.
- Плечи: нет смысла на начальном этапе делить плечи на переднюю, среднюю и заднюю дельты, поэтому использоваться в тренировке будет одно упражнение - махи гантелями в стороны. Они также делаются на 10-12 повторений в 4-5 подходах в зависимости от вашей подготовки. ВАЖНО: рекомендуется обратиться к дежурному тренеру зала или к опытному его посетителю, чтобы он объяснил технику выполнения, это снизит риск травмы!
- Ноги: ничто не заменит стандартные приседания. Делайте их также как отжимания - с около отказным состоянием. Если позволяет подготовка делайте присед со штангой, но в таком случае лучше обратиться за помощью к дежурному тренеру для постановки правильной техники.
По желанию. Если есть огромное желание на следующий день кое-как встать с кровати - делайте пресс. Вариаций упражнений много, но основные - велосипед, скручивания на полу, скручивания на скамье, подъём ног к турнику или на брусьях. Выбирайте по уровню своей подготовки.
Так выглядит день силовой фулбади - силовой на всё тело. Её можно делать все три дня в неделю, но всё же рекомендую присмотреться к программам на остальные дни, которые я выложу в следующих статьях.
Спасибо за прочтение! Оставляйте комментарии, задавайте вопросы и, конечно, переходите в мой телеграмм канал -
