Лучшие источники жиров

Введение

Данная статья может пригодиться людям, которые начинают свой фитнес путь или уже имеющие опыт занятий, но желающие подкрепить успех в зале за счёт улучшения питания в плане набора жиров.

Важный момент: как и в статье о белках я попытался собрать достоверную информацию, но всегда стоит учитывать особенности своего организма, если употребляя, рекомендуемые в статьях, продукты вы чувствуете ухудшение самочувствия (например тяжесть в животе), при этом вы этим продуктом не объедались, то явно стоит сделать вывод, что этот продукт вам не подходит и есть смысл попробовать другой.

Я не призываю читателя к ограниченности рациона, наоборот это поле для эксперимента и поиска оптимального для себя и своих целей рациона.

Удачи, друзья !

Для чего нам нужны жиры

Роль жиров в организме огромна, жиры :

• это резервный энергетический материал.
• входят в состав многих структур организма (В нервной ткани содержится до 25 % жиров, в клеточных мембранах - до 40 %).
• являются источником синтеза гормонов.
• липопротеиды (соединения жиров с белками) являются переносчиками жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) в организме.
• и т.д.
• Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений функций центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органа зрения, уменьшается выработка стероидных гормонов в надпочечниках, ослабляется устойчивость организма к воз­действию неблагоприятных факторов.

Суточная потребность в жирах для взрослого человека составляет от 0,8— 1,2 г/кг массы тела (из них 30 - 50% должны составлять жиры растительного происхождения. О происхождении чуть позже).

Жиры можно разделять по классификациям очень долго, но хотелось бы не растягивать статью и рассказать о самом важном. Для начала нужно понять какие есть источники жиров.

1. Источники жиров

Как было написано выше 30 - 50% нормы жиров в день у человека должны составлять жиры растительного происхождения, но не все растительные, как и животные жиры полезны, об этом чуть позже.

Источники жиров делятся на :

• Растительные жиры получены из масленичных культур.
• Животные жиры представлены жирами сельскохозяйственных животных.
• Трансжиры не входят в формат здорового питания, со слезами на глазах признаём этот факт, для интересующихся конкретикой информация ниже.

Трансжиры получают путём гидрогенизации, если говорить простыми словами это процесс преобразования масла из жидкого в твердое или полутвердое вещество, с помощью температур и катализаторов. Побочным эффектом этого процесса является образование транс-изомеров.

Эта технология увеличивает сроки годности жиров, что выгодно производителю, но организм не знает, что делать с этими жирами и утилизирует их в жировые отложения. Это пагубно влияет на иммунную систему. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих трансжиры, способствует возникновению многих болезней и снижению здоровья.

Стоит отметить, что обычное растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т.д.) при жарке также становиться источником трансжиров.

Транс-изомеры практически не встречаются в природе, но есть исключение, например в молочной продукции (их там крайне мало), туда транс-жиры попадают естественным путём, образованные через ЖКТ жвачных животных с помощью бактерий.

Далее будет информация для эстетов биохимии, чтобы понять каким продуктам уделять больше внимания важно узнать о таких понятиях как насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

2. Что такое насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты простыми словами.

Жиры в продуктах состоят из жирных кислот. Есть несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все они представлены связью углерода (С) и водорода (Н), но есть важный момент, который влияет на лёгкость их усвоения. В насыщенных жирных кислотах между атомами углерода все связи одиночные, такой вид связи прочный на разрыв, а значит усваиваться он будет дольше и тяжелее.

К насыщенным жирам относятся в большинстве случаев жиры животного происхождения: молоко, сыр, сливочное масло, сливки, жирное мясо, сало, бекон, сосиски, свинина, но есть исключения.

К насыщенным жирам также относятся кокосовое масло и пальмовое масло. Это объясняет почему не все растительные жиры на 100% полезны для человека.

Несмотря на животное происхождение жир куриного яйца состоит из насыщенного жира примерно на 26%, из мононенасыщенного жира примерно на 52%, из полиненасыщенного жира примерно на 18%.

В мононенасыщенных жирных кислотах между атомами углерода существует двойная связь и два атома углерода остаются свободными. Двойные связи очень ломкие на разрыв, соответственно усваиваться они будут легче.

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся авокадо, оливковое, облепиховое, кунжутное и рапсовое масло, жиры рыб, жир куриного яйца.

Суточная норма МНЖК 10% суточного рациона.

Полиненасыщенная жирная кислота имеет две или несколько двойных связей и два не связанных с углеродом атома водорода, такой вид связи тоже лёгок на разрыв.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на:

Омега-6 ЖК, к ней относятся кукурузное, подсолнечное и соевое масло.

Омега-3 ЖК, к ней относятся масло грецких орехов, соевое, рапсовое, льняное, рыбий жир, в меньшей степени кальмар, моллюски, водоросли.

Суточная норма ПНЖК 6-10% суточного рациона.

Организму, особенно при сильных физических нагрузках, легче использовать поли- и моно- ненасыщенные жирные кислоты.

3. Лучшие источники жиров

Итак, переходим к самому главному, классифицируем жиры по происхождению на растительные и животные, составим список предпочтительных жиров в фитнес формате.

В формате фитнеса предпочтительнее из растительных:

• Связанные жиры (жиры, которые в своем естественном состоянии химически связаны с другими компонентами) - авокадо, маслины, оливки, орехи, семечки и тд. В особенности из орехов и семечек стоит отметить грецкие орехи, арахис, фундук, тыквенные семечки.
• Нерафинированные масла (продукт, который не подвергался нагреванию, обработка была самая щадящая, а значит, максимально сохранились полезные вещества и не появились вредные).

Из животных жиров предпочтительнее:

• Желток яиц. Очень полезный продукт, но употреблять его необходимо исходя из личных особенностей (аллергия, атеросклероз и т.д.) и расчётных количеств.
• Рыбий жир

Используемая литература

1. Л.Ф.Павлоцкая Н.В.Дуденко В.В. Евлаш В.Г. Горбань ПИЩЕВАЯ, БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ СЫРЬЯ И ПРОДУКТОВ ЕГО ПЕРЕРАБОТКИ.

2. Субботина М. А. Физиологические аспекты использования жиров в питании Научная статья по специальности «Промышленные биотехнологии».