Данная статья может пригодиться людям, которые начинают свой фитнес путь или уже имеющие опыт занятий, но желающие подкрепить успех в зале за счёт улучшения питания в плане набора углеводов.
Важный момент: как и в статье о белках и жирах я попытался собрать достоверную информацию, но всегда стоит учитывать особенности своего организма, если употребляя, рекомендуемые в статьях, продукты вы чувствуете ухудшение самочувствия (например тяжесть в животе), при этом вы этим продуктом не объедались, то явно стоит сделать вывод, что этот продукт вам не подходит и есть смысл попробовать другой.
Я не призываю читателя к ограниченности рациона, наоборот это поле для эксперимента и поиска оптимального для себя и своих целей рациона.
Удачи, друзья !
1. Для чего нам нужны углеводы
Роль углеводов в организме огромна, углеводы :
- Основной источник энергии. Углеводы обеспечивают около 50-60% суточных энергозатрат организма. Глюкоза особенно необходима для функционирования мозга, так же глюкоза является основным источником энергии органов, нервной системы, а также используется мышечной тканью.
- Резервная. Организм может преобразовать глюкозу в гликоген, это более удобная форма для хранения запаса энергии, на случай необходимости её быстрого использования. Гликоген накапливается в основном в печени и скелетных мышцах, является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.
- Пластическая. Углеводы участвуют в построении сложных молекул. Например, пентозы(класс сахаров) - рибоза и дезоксирибоза являются компонентами АТФ, ДНК и РНК, которые необходимы для передачи генетической информации, синтеза белков и осуществления многих других жизненно важных процессов. Поэтому не верно утверждать, что углеводы нужны только для энергии, на самом деле они нужны и для формирования структурных и функциональных элементов клеток и тканей.
- Регуляторная. Пищевые волокна(клетчатка) активируют перистальтику кишечника.
Перистальтика - сокращение стенок органа, при котором пищевой комок продвигается по желудку
- Защитная. Антитела (иммуноглобулины) - являются не чистыми белками, а гликопротеинами (соединения углеводного и белкового компонента, конечно в своей основе содержат в большей степени белковую составляющую, но углеводная часть так же присутствует).
- и т.д.
2. Классификация углеводов
Перед вами схема классификации углеводов, довольно урезанная, чтобы прояснить только основные моменты, которые помогут ориентироваться далее.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Сразу примечание, разделять углеводы на быстрые и медленные не совсем верно т.к. эти характеристики подходят к конкретным углеводам, об этом чуть позже.
Сложные углеводы
Начнём со сложных углеводов, они так называются в связи с тем, что состоят из множества молекул и имеют сложную структуру.
Они делятся на олигосахариды и полисахариды.
Основное отличие олигосахаридов от полисахаридов заключается в количестве моносахаридных (самые явные примеры моносахаридов это глюкоза, фруктоза, галактоза) остатков, из которых они состоят.
Олигосахариды содержат относительно небольшое количество моносахаридных звеньев (обычно от 2 до 10).
Полисахариды представляют собой высокомолекулярные соединения, состоящие из десятков, сотен, а иногда и тысяч моносахаридных единиц. Это различие определяет их физические и химические свойства: олигосахариды обычно легче гидролизуются и имеют более выраженные специфические биологические функции, тогда как полисахариды служат основным источником энергии и структурными компонентами клеток и тканей.
Полисахариды:
- Клетчатка - пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Для нас она важна тем, что помогает кишечнику работать лучше, поддерживая здоровую микрофлору.
- Гликоген - резервный полисахарид животных и человека, находится в скелетных мышцах и печени, является депо глюкозы. При физической активности расщепляется до глюкозы, которая идёт на обеспечение энергией нашего организма. С точки зрения питания, потребление нами гликогена минимально, он может содержатся в мясе. В основном гликоген в организме человека синтезируется из углеводов поступаемых в пищу.
- Крахмал - вещество, которое синтезируется растениями в процессе фотосинтеза. Иными словами это депо глюкозы у растений.
Олигосахариды
Как я писал выше, обычно состоят из 2-10 моносахаридных звеньев, но если говорить про питание человека, то они представлены дисахаридами (органические соединения, состоящие из двух остатков моносахаридов, соединённых вместе) :
- Сахароза - это вид сахара, который мы часто используем в повседневной жизни. Она состоит из двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы, соединенных вместе. Встречается в природе во многих фруктах, овощах и растениях, особенно в сахарной свекле и сахарном тростнике, из которых ее получают для производства обычного сахара. Когда мы едим продукты, содержащие сахарозу, наш организм быстро расщепляет ее на глюкозу и фруктозу. Сахароза, несмотря на то что является сложным углеводом, относится к категории быстрых углеводов. Это означает, что она быстро переваривается и усваивается организмом, вызывая быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Поэтому повторюсь, не каждый сложный углевод - медленный и не каждый простой углевод - быстрый.
- Мальтоза - также известная как солодовый сахар. Это природное соединение, которое образуется в процессе прорастания зёрен. Она состоит из двух молекул глюкозы.
- Лактоза - молочный сахар. Это углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Лактоза состоит из двух простых сахаров. Когда человек употребляет лактозу, в верхних отделах тонкого кишечника она расщепляется на глюкозу и галактозу.
Простые углеводы
- Глюкоза - является основным источником энергии для клеток нашего организма. Она также откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, который служит запасом энергии. Именно на глюкозе основан Гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, характеризующий, насколько быстро и сильно определённый продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ которой принят за 100). Продукты с низким ГИ (например, гречка с ГИ около 50) усваиваются медленнее, вызывая менее резкое и продолжительное повышение уровня сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ.
- Фруктоза - фруктовый сахар. Она содержится в фруктах, ягодах, мёде и в небольшом количестве некоторых видов овощей. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ около 20), то есть медленнее повышает уровень сахара в крови. Это делает её предпочтительнее для людей, стремящихся контролировать уровень сахара или желающих снизить калорийность своего рациона, убрав сладости и заменив их на фрукты.
На всякий случай стоит сказать, многие маркетологи на своих продуктах любят писать на упаковке "на фруктозе", мягко намекая, что продукт диетический, но не указывают сколько в составе есть глюкозы. Возьмём для примера тот же мёд, в нём соотношение глюкозы и фруктозы примерно 50 на 50, надо ли говорить, что такой продукт не надо считать диетическим.
- Галактоза - входит в состав лактозы и содержится во всех молочных продуктах.
3. Источники углеводов
С классификацией разобрались, теперь перейдём к источникам. Если мы говорим о продуктах богатые углеводами, то стоит выделить овощи, крупы, фрукты (ещё ягоды) и грибы.
Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, так как они содержат больше питательных веществ, включая витамины и антиоксиданты, которые могут разрушаться при термической обработке.
4. Овощи
Прежде всего овощи - это один из основных источников клетчатки.
Клетчатка - многокомпонентный сложный углевод, не перевариваемый в ЖКТ человека. Играет важную роль в поддержании здоровья человека:
- Регуляция пищеварения. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника, стимулируя перистальтику (способствует продвижению) в кишечнике.
- "Очистка" организма. К примеру, некоторые виды клетчатки способны связывать холестерин в кишечнике, снижая его уровень в крови. Так же клетчатка помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижая риск интоксикации.
- Нормализация микрофлоры кишечника. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их размножению и поддерживая здоровую микрофлору.
- Профилактика ожирения и контроль веса. Клетчатка увеличивает чувство насыщения, что может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление калорий.
Так же овощи являются ценным источником витаминов (A, C, E, K, витамины группы B), минералов (кальций, магний, железо), органических кислот, углеводов, пищевых волокон и других важных питательных веществ.
Овощи имеют низкую калорийность, что делает их отличным выбором для тех кто следит за весом.
В формате фитнеса и здорового образа жизни рекомендуется добавлять овощи к каждому приёму пищи.
5. Фрукты
В формате фитнеса не стоит забывать о фруктах. Они играют значительную роль в сбалансированном питании, принося организму множество преимуществ:
- Витамины и минералы. Свежие фрукты являются богатым источником витаминов (A, C, E, K, витамины группы B) и минералов, таких как калий, магний, железо, кальций, которые необходимы для нормального функционирования всех систем организма.
- Клетчатка. Фрукты так же содержат клетчатку, которая способствует нормализации пищеварения, улучшению перистальтики кишечника.
- Антиоксиданты. Многие фрукты содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов (нестабильные частицы, образующиеся в результате обменных процессов или попадающие в организм извне, например, с выхлопными газами), предотвращая преждевременное старение и развитие хронических заболеваний.
- Альтернатива сладостям. Логично, что фрукты менее калорийны и не так резко поднимают уровень сахара в крови, в сравнении с кондитерскими изделиями.
Существует рекомендация употреблять фрукты отдельно от других продуктов. Это связано с особенностями пищеварения и усвоения питательных веществ. Фрукты проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем другие продукты, и их сочетание с некоторыми продуктами может вызвать брожение и затруднить пищеварение.
6. Ягоды
В формате фитнеса не стоит забывать и о ягодах. Преимущественно внимание стоит уделять ягодам (как и фруктам) в которых преобладает фруктоза (а не крахмал, сахароза и глюкоза), такие ягоды (например черника) в умеренных количествах безопасны для тех, кто желает сбросить вес.
Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, около 20, это намного меньше чем у глюкозы и столового сахара, у которых гликемические индексы равны 100 и 65, соответственно фруктоза не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови.
7. Крупы
Основу концентрированных углеводов составляет полисахарид крахмал который образуется в растениях при фотосинтезе.
Крахмал — резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Это наиболее важный по своей пищевой ценности углевод пищи. В свою очередь крахмал состоит из двух важных компонентов - амилоза и амилопектин.
Крахмал может перевариваться относительно долго, однако в зависимости от нескольких факторов, продукты содержащие крахмал могут быстро перевариваться и быстро повысить сахар в крови (то есть эти продукты могут иметь высокий гликемический индекс), эти факторы следующие:
- Отсутствие клетчатки. Наличие клетчатки в зёрнах требует больше времени для расщепления, соответственно если её не будет, то зерно может быть быстро переварено. Как пример, при производстве белого риса зёрна обрабатываются так, что удаляются отруби, которые содержат клетчатку, оставляя от зерна только крахмальную часть, иными словами зерно перестаёт быть цельным, что повышает гликемический индекс белого риса (ГИ=70).
- Обработка. Процесс обработки зерна включает в себя шлифовку, которая удаляет не только отруби, но и часть алейронового слоя (белок, один из слоёв зерна), содержащего некоторые питательные вещества и волокна. Это дополнительно уменьшает содержание клетчатки и других компонентов, замедляющих пищеварение.
- Структура крахмала. Процентное содержание амилозы и амилопектина может делать тот или иной крахмал более доступным для пищеварительных ферментов, что облегчает его расщепление и усвоение. То есть несмотря на то что гречка, картофель или рис состоят из крахмала, они могут по разному перевариваться в организме. Более точечная информация есть на картинке, которая может помочь с выбором круп при определённых целей.
Таким образом, хотя крахмал сам по себе может перевариваться относительно долго, обработка и удаление клетчатки приводят к ускорению этого процесса, делая его продуктом с высоким гликемическим индексом, именно поэтому в формате фитнеса для целей похудения, если говорить про углеводы, рекомендуют цельнозерновые продукты.
8. Грибы
Плюсы грибов как источника углеводов:
- Низкое содержание калорий. Грибы содержат всего 15 калорий на 100гр нарезанных сырых белых грибов, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за фигурой.
- Высокое содержание клетчатки.
- Источник витаминов. Грибы являются источником витаминов группы В.
Минус грибов заключается в специфическом переваривании. В грибах есть трудноперевариваемое вещество по структуре аналогичное хитину.
Термическая обработка, маринование, жарка и т.д.. не входит в фитнес формат питания.
Итог
Используемая литература
- А.Н. Мартинчик, «Общая нутрициология»
- А.В. Дмитриев, Л.М. Гунина, «Основы спортивной нутрициологии»
- Информация о БЖУ продуктов взята с сайта - https://calorizator.ru/