Лучшие источники белков

Введение

Данная статья может пригодиться людям, которые начинают свой фитнес путь или уже имеющие опыт занятий, но желающие подкрепить успех в зале за счёт улучшения питания в плане набора белков.

Важный момент: я попытался собрать достоверную информацию, которая подтверждена научными статьями или статьями специалистов, но всегда стоит учитывать особенности своего организма, например, если в статье написано, что «куриная грудка отлично усваивается в организме», а вы чувствуете после неё тяжесть в животе, при этом вы ей не объедаетесь, то явно стоит сделать вывод, что этот продукт вам не подходит и есть смысл попробовать другой.

В статье описана общая информация о продуктах и не хотелось бы призывать читателя к ограниченности рациона, наоборот это поле для эксперимента и поиска оптимального для себя и своих целей рациона.

Удачи, друзья !

Показатели, характеризующие белок

Белки перевариваются до аминокислот. Аминокислоты, попадая в кровоток, служат главным структурным компонентом органов, мышц и других тканей. Кроме того гормоны, ферменты и гемоглобин производятся с помощью аминокислот.

Каждый белок в составе продуктов имеет уникальную последовательность аминокислот. Необходимых для человека аминокислот всего 20 (в природе существует около 300), эти 20 аминокислот делятся на 8 незаменимых (которые должны попадать только с пищей) и 12 заменимых (могут синтезироваться в различных органах и тканях).

В некоторых источниках указывается, что незаменимых аминокислот 9

Используя следующие параметры, определим биологическую ценность белка и является ли белок комфортным для достижения целей в фитнес формате:

Аминокислотный состав - параметр принимается равным 100 , если белок содержит незаменимые аминокислоты в необходимых для организма человека пропорциях (например у белка яиц показатель 100, у говядины - 98).

Усвоение белка - показатель эффективности усвоения белка в ЖКТ. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93— 96 %, белок растительного происхождения усваивается на 62—80 %. (В некоторых источниках указывается, что животные белки усваиваются организмом на 70-98%.

Время переваривания белка - время расщепления до аминокислот.

Недостаток белка приводит к тому, что организм начинает использовать собственные белки - белки скелетной мускулатуры.

При избыточном потреблении белка создаётся большая нагрузка на ЖКТ и такие органы, как печень и почки. Так же не стоит забывать, что белковая пища, как и любая другая, имеет калории, соответственно избыток калорий ведёт к ожирению.

1. Источники белка животного происхождения

Белки, содержащиеся в курином яйце, имеют высокую биологическую ценность.

В среднем курином яйцу категории содержится:

• 6 г белка
• 6 г жира

При этом отделённый от желтка белок содержит - 3 г белка, а отделённый желток содержит - 6 г жира и - 3 г белка.

Яичный белок легко усваивается в организме поэтому яйца являются комфортным источником белка.

В яичном желтке есть ряд жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих защитить клетки организма от негативных внешних факторов, а так же желток имеет комфортный для пищеварения состав.

Яичные желтки избегать не стоит, но употреблять их необходимо исходя из личных особенностей (аллергия, атеросклероз и т.д.) и расчётных количеств.

Куриное мясо имеет высокую биологическую ценность и прекрасно сбалансировано по аминокислотному составу.

В грудке содержится:

• 23.6 г белка на 100 г продукта
• 2-6 г жира на 100 г продукта

Куриное мясо — одно из самых лёгких для переваривания. Оно легче усваивается поскольку в мясе курицы меньше соединительной ткани, а значит будет отлично перевариваться в организме.

В текстуре мяса есть несколько типов белков и они по-разному усваиваются пищеварительными ферментами.

Сложными белками для пищеварения являются коллаген (составляет основу сухожилий, хрящей, фасций и т.п.) и эластин (белок соединительной ткани, обладающий эластичностью) это так называемые белки стромы.

В куриной грудке процент белков стромы минимален.

Помимо грудки стоить отметить тёмное мясо курицы - бёдра и голень. Оно так же имеет высокую биологическую ценность, состав витаминов, но чуть менее богато белками и больше по составу жиров, если рассматривать курицу с точки зрения набора белка, то лучше отдавать предпочтение грудке.

Мясо индейки по аналогии с куриным имеет высокую биологическую ценность и прекрасно сбалансировано по аминокислотному составу.

Самая лучшая часть индейки - грудка, в которой содержится:

• 20 г белка на 100 г продукта
• 5-10 г жира на 100 г продукта

Мясо индейки, в особенности грудка, лёгкая для переваривания.

Говядина имеет высокую биологическую ценность и содержит:

• 22 г белка на 100 г продукта (постная говядина)
• содержание жира может варьироваться от 5 г до 20 г на 100 г в зависимости от возраста, методов выращивания и частей тела

Есть ряд моментов из-за которых говядину следует отнести к условно комфортному источнику белка:

• Несмотря высокую биологическую ценность, организм способен использовать 76 % белков говядины, низкая утилизация белков го­вядины объясняется тем, что пищеварительный тракт че­ловека затрудняется расщеплять соединительно-тканные белки: эластин и коллаген.
• Слишком жирная говядина затрудняет процесс переваривания.
• Чрезмерная тепловая обработка (например, жарение) ухудшает усвояемость белков вследствие образования на поверхности продуктов плотной корки и представляет проблему для пищеварения и здоровья в целом.

Для здорового человека нечастое употребление говядины (не стоит забывать о постной говядине с меньшим содержанием жира) с использованием методов варки или на пару допустимо в «фитнес-формате».

• Свинина имеет высокую биологическую ценность и содержит:
• 16 г белка на 100 г продукта
• 21.6 г жира на 100 г продукта

Момент из-за которого свинину следует отнести к некомфортным комфортному источнику белка это высокое содержание жира, оно влияет на время переваривания. Кроме этого, может негативно повлиять своим количеством на суточную норму.

Эпизодическое присутствие свинины в рационе не несёт ничего страшного, но частое введение её в рацион не желательно.

Так же не стоит забывать о варианте с постной свининой.

Белок рыбы имеет высокую биологическую ценность, а текстура мяса не содержит каких-либо сложных для переваривания компонентов.

Количество белка и жира варьируется в зависимости от породы рыб.

Тресковые породы - 18 г белка, не более 1 г жира на 100 г продукта (треска, минтай, пикша,).

Не стоит забывать о рыбных консервах, но отдавать предпочтение менее жирным (в собственном соку).

Морепродукты имеют высокую биологическую ценность и усвояемость.

Креветки содержат:

• 22 г белка на 100 г продукта
• до 1 г жира на 100 г продукта.

Кальмары содержат:

• 19 г белка на 100 г продукта
• 2,5 на 100 г продукта.

Мидии содержат:

• 11 г белка на 100 г продукта
• 7 г жира и на 100 г продукта

Продукт крайне индивидуальный, для кого-то этот белок будет полезным, а для кого-то окажется совершенно неподходящим.

Молочные продукты(в частности творог) могут вызвать аллергические реакции у тех, кто имеет индивидуальную непереносимость молочного белка.

«Заливает» ли от молочных продуктов ? Причин задержки воды в организме есть несколько: низкий уровень белков в крови, проблемы с работой почек, сердечно сосудистой системы и пр. , поэтому если это происходит, то не обязательно виновата молочная продукция. Тем не менее существует механизм, благодаря которому, молочный белок может способствовать определенному удержанию воды в организме, но это бывает не во всех случаях и не у всех. Поэтому, если организм нормально реагирует на молочную продукцию, то можно смело добавлять её в рацион.

Для интересующихся, на эту тему есть интересная статья, где так же приводятся научные исследования с разрушением мифов о вредности молока, относительно набора жировой массы. Если коротко - во главе угла всегда стоит дефицит/профицит калорий.

Если отказаться от молока сложно, но это необходимо сделать, есть варианты заменителей: миндальное, овсяное, кокосовое и т.д.

В твороге не высокая биологическая ценность и содержится:

• 16-18 г белка на 100 г продукта
• жирность варьируется в зависимости от сорта

Многие производители добавляют в творог вещества, препятствующие его преждевременной порче. Срок хранения продукта продлевается, что отражается на качестве творога .

Большинство растительных белков имеет недостаточное содержание одной или даже двух-трёх незаменимых ами­нокислот поэтому они не являются полноценными источниками белка. Кроме того, белки растительных продуктов трудно пере­вариваются.

Разумеется не стоит думать негативно о продуктах указанных в таблице, они очень полезны и необходимы с точки зрения углеводов, но речь в этой теме прежде всего о наборе белка.

3 Виды белка в спортивном питании

Отличный вариант добора белка, особенно для занимающихся, это использование спортивного питания.

1. Сывороточный протеин. Сыворотка вырабатывается и выделяется в процессе производства сыра, путём добавления в молоко специальных ферментов, способствующих отделению сыворотки от общей массы. Творог, используемый при производстве сыра, опускает сывороточный белок в нижнюю жидкую часть смеси, где сыворотка пастеризуется и высушивается, переходя в состояние порошка. Поэтому сывороточный протеин является побочным продуктом при производстве сыров.

Концентрат 60-80 % белка. Большинство таких концентратов содержат 80% протеина. Сырьё проходит ультрафильтрацию, это довольно экологичный метод.

Изолят 90-95 % белка. Максимально очищенный продукт без жиров и углеводов.

Гидролизат - продукт отличается высокими степенью очистки и количеством белка — более 90%. Слово «гидролизованный» означает, что посредством технологических процессов этот протеин был расщеплен на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами.

2. Казеиновый протеин. Как и сывороточный, производится из молочного белка. Отличается тем, что переваривается дольше.

Медленное усвоение казеинового протеина его главное преимущество. Он обеспечивает не только длительное поступление аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени.

Мицеллярный. Наиболее долгоусваиваемая форма протеина. В ходе такой обработки молоко не подвергается сильному нагреванию и воздействию кислот, поэтому мицеллярный казеин сохраняет натуральную структуру белка в отличие от казеината кальция.

Казеинат кальция. Форма казеина, соединённая с кальцием для повышения его растворимости, но получают казеинат путём жёсткой обработки молока различными кислотами под высокими температурами, технология не считается экологичной.

3. Яичный протеин. Прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу, экологичен по производству, единственный минус это вкус. Может подойти людям с непереносимостью лактозы.

4. Говяжий протеин. Протеин, в котором большая часть жира, и холестерина удалена, наименее популярный вид протеина из-за специфического привкуса, аллергической активности и высокой цены.

5. Соевый протеин. Продукт с низкой биологической ценностью. Такой вид протеина может подойти вегетарианцам и людям, у которых возможна аллергическая реакция на компоненты животного происхождения.

6. Компонентный. Протеиновая смесь, состоящую из разных видов протеинов. То есть, часть аминокислот сразу усваивается, а часть постепенно.

Используемая литература

1. Л.Ф.Павлоцкая Н.В.Дуденко В.В. Евлаш В.Г. Горбань ПИЩЕВАЯ, БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ СЫРЬЯ И ПРОДУКТОВ ЕГО ПЕРЕРАБОТКИ.
2. Информация о БЖУ продуктов взята с сайта - https://calorizator.ru/