Жимирикин Кузьма

🧬 Немного базы перед разговором о BCAA. Когда мы едим белок (мясо, яйца, творог и тд.), организм не использует его напрямую. Сначала белок расщепляется до аминокислот. В природе известны сотни аминокислот,...

Есть после 18:00 плохо для вашего веса ? Правда ли, что обильный ужин мешает сбросить килограммы? А может стоит урезать вечерний приём пищи ? Именно это проверили в систематическом обзоре и мета-анализе(PMID: 28967343), опубликованном в British Journal of Nutrition в 2017г. Что изучали: • Есть ли связь между обильным ужином и высоким индексом массы тела(ИМТ). • Помогает ли уменьшение ужина для лучшего похудения. Ход исследования: Авторы проанализировали как наблюдательные исследования, так и клинические испытания...

В сети много видео и информации на тему тренировки пресса. Мол, если хотите плоский живот, то делайте вот эти упражнения на мышцы кора. Далее следуют скручивания, планки, подъём ног и тд. Ну, перво-наперво стоит сказать, что плоский живот это дело дефицита калорий. Но так ли хороши и нужны отдельные упражнения на пресс или данная мышцы тренируется в базовых упражнениях на ряду с другими мышцами ? В исследовании PMID: 29922376 (2018 года) сравнили активацию мышц кора в планке и приседах...

Это исследование о долгосрочных эффектах силовых тренировок с большими весами у людей пенсионного возраста. PubMed (U.S. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information) — международная база данных по биомедицинским публикациям О чём работа Учёные хотели понять, сохраняются ли результаты годичного курса тяжёлых силовых тренировок у пожилых людей на протяжении нескольких лет после завершения программы. Что сделали исследователи В рамках исследования набрали 451 человека...

В 2021 году учёные (Северин Ламон - австралийский учёный, специализирующийся на физиологии, спортивной медицине и молекулярной биологии) проверили: что будет, если молодые здоровые люди не поспят всего одну ночь. Результаты: То есть даже без тренировок и диет, просто не спав ночь, ты уже загоняешь организм в катаболизм...

Сколько делать повторений ? Долгое время считалось, что: - малое количество повторений = сила; - среднее количество повторений = гипертрофия; -большое количество повторений = выносливость. 📃 Но многие исследования последних лет показывают: 👉 мышцы растут в широком диапазоне повторений — примерно от 5, на 15, и даже на 30. 👉 сила лучше всего растёт на низких повторах (с большими весами). 👉 выносливость — на высоких. Поэтому в вечных спорах "я накачался на многоповторке" и "я накачался при 10 повторениях" обе стороны по своему правы...

В 2017 году вышел мета-анализ (это когда учёные берут кучу отдельных исследований и делают общий вывод). 📊 Кого исследовали 🔎 Они собрали 21 исследование, где людей тренировали от 6 до 12 недель:

Учёные из США решили проверить, какая схема тренировок лучше работает - «бодибилдинг» (много повторов, умеренный вес) или «пауэрлифтинг» (малые повторы, большой вес).

В сети до сих пор много споров о том сколько нужно выполнять повторений в одном подходе на силу, а сколько на гипертрофию (увеличения объёма мышц). В 2018 году Отделение спортивных наук, Факультет физического воспитания и спорта, Университет Сан-Паулу провело исследование. Взяли 30 мужчин без опыта силовых тренировок, которые тренировались 12 недель, 2 раза в неделю. Упражнения: Нагрузки: Одна конечность у всех работала на 20% от одноповторного максимума (1ПМ), это примерно очень лёгкий вес, где можно сделать под 40 повторений...

В этом исследовании взяли две группы людей, в каждой по 10 человек: Обе группы тщательно взвешивали и записывали еду целую неделю. В это время учёные параллельно измеряли их реальный расход калорий и сколько калорий они съедали. То есть профи хоть и не на много, но всё-таки занижали показатели своего питания. Диетологи оценивают потребление энергии точнее, чем недиетологи, что позволяет предположить, знание и интерес к ведению учета потребления пищи могут привести к более надежным оценкам потребления энергии...

В 1992 году учёные провели исследование, которое назвали «Расхождение между самоотчётными и фактическими данными о потреблении калорий и физической активности у людей с ожирением». Изучили группу людей с ожирением, которые уверяли: «Ем 1200 ккал, а вес стоит». Их протестировали на наличие метаболических нарушений, у всех метаболизм был в норме...

Данная статья может пригодиться людям, которые начинают свой фитнес путь или уже имеющие опыт занятий, но желающие подкрепить успех в зале за счёт улучшения питания в плане набора углеводов. Важный момент: как и в статье о белках и жирах я попытался собрать достоверную информацию, но всегда стоит учитывать особенности своего организма, если употребляя, рекомендуемые в статьях, продукты вы чувствуете ухудшение самочувствия (например тяжесть в животе), при этом вы этим продуктом не объедались, то явно стоит сделать вывод, что этот продукт вам не подходит и есть смысл попробовать другой...