#### 1. Наклоны головы
**Техника выполнения:**
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоните голову вправо, стараясь коснуться плеча.
- Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите для левой стороны.
**Количество повторений:** 10 раз в каждую сторону.
#### 2. Повороты головы
**Техника выполнения:**
- Станьте прямо, руки на поясе.
- Поверните голову вправо, смотря через плечо, задержитесь на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
**Количество повторений:** 10 раз в каждую сторону.
#### 3. Упражнение "кошечка"
**Техника выполнения:**
- Встаньте на четвереньки, колени под плечами, ладони под плечами.
- На вдохе прогнитесь в спине (выпячивайте живот), а на выдохе округлите спину (хорошо выгнув её в верхней части).
**Количество повторений:** 10-15 раз.
#### 4. Скручивания туловища
**Техника выполнения:**
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
- Согните одно колено и положите его на противоположную ногу.
- Поверните туловище в сторону согнутого колена, используя руку, чтобы дополнительно усиливать поворот.
**Количество повторений:** 5-7 раз на каждую сторону.
#### 5. Упражнение "мостик"
**Техника выполнения:**
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу.
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины.
- Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
**Количество повторений:** 10 раз.
#### 6. Упражнение "супермен"
**Техника выполнения:**
- Лежа на животе, вытяните руки вперед.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
**Количество повторений:** 8-10 раз.
#### 7. Растяжка с наклоном
**Техника выполнения:**
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола, при этом не сгибая колен.
**Количество повторений:** Удерживайте в наклоне 10-20 секунд, повторите 3 раза.
#### 8. Упражнение "плуг"
**Техника выполнения:**
- Лежа на спине, поднимите ноги и опустите их за голову, пытаясь коснуться пола.
- По возможности делайте это на протяжении 5-10 секунд.
**Количество повторений:** 5 раз.
#### 9. Упражнение для шейного отдела
**Техника выполнения:**
- Сядьте на стул, выпрямите спину.
- Положите ладони на лоб и давите головой на ладони, создавая сопротивление.
**Количество повторений:** 5-10 раз.
#### 10. Приседания с опорой
**Техника выполнения:**
- Встаньте, опираясь на спинку стула или низкую стену.
- Медленно выполняйте приседания, удерживая спину прямой.
**Количество повторений:** 10-15 раз.
### Заключение
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить позвоночник, улучшить гибкость и снизить риск остеохондроза. Однако важно помнить, что каждое упражнение должен выполнять индивидуально, исходя из состояния своего здоровья. Если у вас уже есть серьезные проблемы с позвоночником или вы испытываете сильную боль, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Заботьтесь о своем здоровье, и ваше тело ответит вам благодарностью!
