Эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина перечислила семь продуктов, которые, по ее мнению, необходимы для поддержания женского здоровья.
Существует мнение, что для сохранения женского здоровья и красоты необходимо употреблять специальные продукты. Однако современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию.
Все рекомендации по питанию сводятся к здоровому и сбалансированному рациону. В этом вопросе ВОЗ и другие ведущие мировые организации сходятся во мнении. Различия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых питательных веществ — минералов и витаминов. Эти различия зависят от пола и возраста человека. Например, беременным женщинам и кормящим мамам требуется больше энергии, чем обычно. Однако это не означает, что им нужно есть за двоих.
Какие продукты стоит включить в свой рацион?
В первую очередь это овощи и фрукты. Они являются источником клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника, а также содержат большое количество витаминов, особенно группы В, и бета-каротиноиды. Регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальная норма — не менее 400 граммов в день, что составляет примерно пять порций. Под порцией обычно подразумевается один фрукт или овощ весом около 80-100 граммов. И делать это нужно не только летом, но и круглый год. Идеально, если свежие плоды будут на вашем столе при каждом приеме пищи. Кроме того, можно употреблять и тушеные, замороженные или консервированные овощи и фрукты, желательно без добавления сахара.
Зерновые продукты являются важным компонентом полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы, которые являются основным источником энергии и клетчатки для нашего организма. В отличие от быстрых легкоусвояемых углеводов, медленные углеводы обеспечивают длительное чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит и поддерживать форму. Кроме того, в оболочке зерен содержится много витаминов, поэтому предпочтение стоит отдавать цельным злакам, таким как неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлебу из цельнозерновой муки. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, могут иметь противоположный эффект.
Продукты с «правильными» жирами также важны для женского рациона. Нерафинированные растительные масла являются отличным источником ненасыщенных жиров, которые являются важным компонентом клеточной мембраны и источником половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром идеально подходит для дополнения рациона, например, в качестве заправки для овощных блюд. Полезные липиды также содержатся в различных орехах и авокадо, а также в жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенный жир, таких как жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Также стоит быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, такими как жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия и готовые полуфабрикаты.
Источники витамина D и кальция также важны для здоровья костей и суставов, особенно в период постменопаузы, когда процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе, такой как лосось, сардины, сельдь и скумбрия. Кроме того, дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты, которые иногда дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в свое меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.
Белковая пища является основным строительным материалом для всех клеток организма и необходима для поддержания здоровой костной и мышечной массы. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. В здоровом рационе рекомендуется употреблять две порции белка в день. Большинство людей сразу подумают про мясо и яйца, но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в вашем меню каждый день был и растительный белок, такой как бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в свой рацион рыбу, лучше белую, и морепродукты, двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается красного мяса, то его рекомендуется есть не слишком часто.
Красное мясо следует употреблять с осторожностью, хотя и в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печень, является источником легкоусвояемого железа. Женщины в периоды менструации, беременности и грудного вскармливания тратят свои «железные запасы», поэтому потребность в железе у них высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
А что со сладостями? Конечно, трудно удержаться, но важно не увлекаться. В питании должно быть минимум сахара — природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки или содержащегося в меде. А точнее, не более 10% от суточного калоража, что составляет примерно 50 граммов или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе не более 5%, то есть 5 граммов и 6 чайных ложек.
Еще один важный момент — достаточное количество воды. Не ждите, пока почувствуете жажду и обезвоживание, чтобы пить воду. Вода должна быть чистой, питьевой и без добавок.
Живительной влаги должно хватать для нормального функционирования всех органов и систем, особенно для хорошего пищеварения и усвоения питательных веществ.
Также помните об изменениях в рационе, связанных с возрастом. С возрастом у женщин снижается выработка эстрогена, что может привести к набору веса. В этот период особенно важно внимательно подходить к выбору продуктов. Например, чтобы избежать повышения артериального давления, рекомендуется уменьшить потребление соли. Норма, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения, — не более 5 г в день.
Источник: сайт проекта «Здоровое питание»
