Домашние тренировки для женщин могут быть столь же результативными, как и занятия в фитнес-зале. При этом не требуется специальное оборудование, достаточно лишь вашего желания и немного свободного времени. Предлагаем вашему вниманию программу, направленную на проработку верхней части тела. Она поможет избавиться от проблемных зон и подтянуть мышцы рук, плеч, спины и груди. Включает пять простых, но действенных упражнений.
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ для рук и спины
Упражнения для рук и спины в домашних условиях не требуют специального оборудования и легко осваиваются даже начинающими. Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз и подходов, соблюдая интервалы отдыха между подходами в 15-20 секунд и между упражнениями в 1-2 минуты.
1. Отведение рук назад
Важно: Отведение рук назад — это простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Сядьте прямо. Медленно отведите руки назад, не сгибая их. Вернитесь в исходное положение.
Преимущества: Отведение рук назад помогает укрепить мышцы рук, особенно трицепсы. Это упражнение также может улучшить осанку и гибкость плеч.
Количество повторений: 10 - 15 раз. Выполните 2 - 3 подхода.
2. Вращения руками в положении стоя на коленях
Важно: выполняйте упражнение с уменьшенной амплитудой, это позволит лучше нагрузить мышцы плеча. Для комфорта коленей рекомендуется использовать гимнастический коврик или подушку. Важно сохранять прямую осанку и избегать раскачивания корпуса.
Преимущества: Это упражнение задействует мышцы рук и плеч, разминает плечевой сустав. Оно помогает подтянуть руки, устранить дряблость и стимулирует кровоток к головному мозгу.
Количество повторений: 10-12 вращений по часовой стрелке и 10-12 вращений против часовой стрелки, повторяя в 2-3 подхода.
3. Касание плеч в планке
Важно: Во время выполнения упражнения в планке важно делать секундную задержку при каждом касании, чтобы зафиксировать повторение. Корпус должен оставаться ровным, без наклонов из стороны в сторону. Избегайте прогиба в пояснице и подъема таза вверх.
Преимущества: Это упражнение оказывает основное воздействие на мышцы рук, но также задействует мышцы пресса и поясничного отдела, так как работает на все тело.
Количество повторений: 10-12 касаний на каждую руку, повторяя в 2-3 подхода.
4. Поднятие рук над головой
Важно: Не полностью опускайте локти, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, а плечи не следует поднимать, чтобы избежать излишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Поддерживайте прямую осанку и не сутультесь.
Преимущества: Это упражнение целенаправленно воздействует на мышцы плеч, помогая сформировать подтянутый рельеф рук. Даже без использования дополнительного веса вы ощутите эффективную работу мышц.
Количество повторений: 15-17 подъемов, повторяя в 2-3 подхода.
5. Обратные отжимания
Важно: Чем ближе стопы к ягодицам, тем проще будет выполнять упражнение. Более продвинутые могут попробовать оторвать одну ногу от пола и выполнять отжимания на одной ноге. Также можно использовать опору руками на стул.
Преимущества: Это упражнение считается одним из наиболее эффективных для проработки задней поверхности рук. Оно поможет избавиться от дряблости в области трицепса и дополнительно подтянет мышцы рук.
Количество повторений: 10-12 отжиманий, повторяя в 2-3 подхода.
Надеюсь данная статья была вам полезна. Ставьте лайки, перечитывайте сколько вам угодно. Подписывайтесь на меня. У меня КАЖДЫЙ ДЕНЬ новые тренировки, которые сделают из вас шикарного человека.
