Больше не будет отмазок что у вас нет времени и денег идти в зал,для этой тренировки нужно только вес вашего тела и резиновый экспандер.
В данной статье я вам расскажу про упражнения которые вы можете выполнять дома,тратя не больше часа.
Статья будет разделены на 3 части,в первой я расскажу про тренировку груди и трицепса,во второй спины и бицепса и в третьей ног и плеч.
На каждую группу мышц будет приведено по 2-3 упражнения,расскажу про основные ошибки и технику выполнения.
Тренировка груди и трицепса.
Грудь:
1.Отжимания(отжимания с утяжелением резинового экспандера)-вариант без утяжеления я описывал в отдельной статье,ссылка на нее https://dzen.ru/media/id/66b9c4bbe63de6052f4399ec/1-uprajnenie-dlia-resheniia-2-problem-vopros-s-driablostiu-ruk-budet-reshen-navsegda-66bb2e91979b573f13854fbd
Техника выполнения с резиной не сильно отличается,прежде чем принять положение лежа,необходимо продеть ладони в экспандер и прокинуть за спину,следите за тем чтобы экспандер не перекрутился и не создавал дискомфорт в процессе выполнения упражнения.
Техника выполнения и основные ошибки указаны в статье по ссылке выше.
2.Сведение рук с резиной перед собой.
Техника выполнения
Зацепите экспандер за опору сзади.
Руки разведите в стороны,почувствовав натяжение резины.
На выдохе соедините руки перед собой,напрягая грудные мышцы,на вдохе верните руки в исходное положение.
Упражнение хорошо прорабатывает центр и низ груди,отлично подходит после отжиманий так как не является таким тяжелым,но после отжиманий самое то.
3.Имитация брусьев в домашних условиях.
Конечно же если есть возможность пойти на площадку на которой есть брусья,лучше пойти туда и выполнить тренировку там,но так как наша статья про тренировку дома,брусья мы заменим стульями.
Техника выполнения
Поставьте два стула справа и слева от себя на удобную для себя ширину.
Упритесь ладонями в стулья,оторвите ноги от пола,подожмите их так чтобы они не касались пола.
Выполните повторение,опустившись до такого уровня чтобы образовался угол 90 граусов,если опуститься ниже появиться риск получения травмы.
Трицепс
Обратные отжимания от стульев-упражнение немного похоже с предыдущим,разница только в том что,при выполнении данного упражнения акцент смещается на трицепс.
Техника выполнения
Поставьте сзади себя опору,это могут быть стулья или кровать.
Руки поставьте как на картинке,ноги выпрямите.
Выполните упражнение опустившись до угла в 90 градусов,выпрямите руки,вернитесь в исходное положение.
Тяга резины на трицепс-рассмотрим 2 варианта выполнения из-за головы и перед собой.
1.Перед собой
Техника выполнения
Закрепите резину сверху.
Возьмите её,согните руки, почувствовав натяжение.
Выпрямите руки,не двигая локти.
2.Из за головы
Техника выполнения
Встаньте на резину пятками.
Возьмите резину,согните руки под углом 90 градусов.
Выпрямите руки не двигая локтями.
Каждое упражнение выполняйте по 4 подхода,подбирая жесткость резины чтобы вы могли сделать 8-12 повторений.
Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений и соблюдать главный принцип - прогрессии нагрузок.
Если вам нравится мои работы,обязательно подписывайтесь на канал и ставьте колокольчик чтобы не пропускать новые интересные статьи,это будет мотивировать меня и поможет в продвижении канала.
Спина и бицепс
Спина.
Конечно же говоря о подтягиваниях и собственный вес первое что приходит в голову это подтягивания,но так как не у всех дома есть турник,пропустим этот момент,это будет тема отдельной статьи.
Тяга резины в наклоне -упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины,которые и дают ей треугольную форму.
Техника выполнения
Встаньте обеими ногами на резину
Наклоните спину как показано на картинке
Одной рукой упритесь в колено
Второй рукой возьмите резину,так чтобы было натяжение
Выполните упражнение,начиная движение от лопатки,затем дорабатывайте рукой.
Старайтесь тянуть резину как бы в карман,а не к пупку.
Тяга резины на центр спины-очень часто спортсмены,которые гонятся за красивой треугольной формой спины совсем забывают качать центр спины,именно на это и направлено это упражнение.
Техника выполнения
Сядьте на пол,зацепите резиной за ноги.
Возьмите резину руками,почувствовав натяжение.
Начните движение от лопаток,сводя их,затем завершайте движение руками.
Замена становой тяги в домашних условиях.
Становимся обеими ногами на резину,закидываем резину за шею.
С прямой спиной выполняем подъем корпуса и возвращаемся обратно.
Таким образом если выполнить каждое упражнение по 3-4 подхода,а в каждом подходе выполнить по 8-12 повторений,через некоторое время вы сами увидите результат, а так же почувствуете что выполнять повседневные дела стало легче.
Ноги,плечи.
Ноги-красивые и подтянутые ноги мечта многих девушек,на моем канале уже есть статья о тренировки ног в зале,ссылка на нее https://dzen.ru/media/id/66b9c4bbe63de6052f4399ec/kak-doljna-vygliadit-trenerovka-iagodic-v-zale-66bdf2eb34ea2b672b50f224
В данной статье представлено упражнение- болгарские приседания,чтобы не повторяться вы можете прочитать технику выполнения в данной статье.
Щас же я расскажу какие упражнение вы можете выполнять дома.
Приседания-да независимо дома вы или в зале, тренировка ног будет начинаться с приседаний.
Техника выполнения
Наступите обеими ногами на резину,а другую ее часть положите на плечи.
Следите за тем чтобы резине не перекрутилась и выполните повторение,при выполнении,если вы хотите сделать больший акцент на ягодицы наклоните корпус немного вперед,а ягодицы назад.
Следите за тем чтобы колени не вышли за носки при выполнении упражнения.
Румынская тяга с резиной
Техника выполнения
Встаньте обеими ногами на резину,наклонитесь и возьмитесь обеими руками за резину.
Спина должна быть прямая,а ягодицы должны быть максимально отведены назад.
Выполняя повторения напрягайте ягодицы,спину держите прямой.
Плечи-3 упражнения,по 1 упражнению на каждую дельту,переднюю,среднюю и заднюю.
Передняя
Техника выполнения
Встаньте на резину,возьмите резину обеими руками.
На выдохе поднимите руки перед собой.
Поднимайте не выше уровня плеч,чтобы не было риска получения травм.
Средняя
Техника выполнения
Одной ногой наступите на резину,противоположной рукой возьмите резину,вторую руку на пояс
На выдохе поднимите резину в сторону,не выше уровня плеча.
Старайтесь не расслаблять мышцы плеча даже в нижней точке
Задняя дельта
Техника выполнения
Проденьте ногу в резину,а второй наступите на нее как показано на картинке.
Возьмите резину рукой и отведите назад,двигая только рукой.
При выполнении упражнения старайтесь не двигать лопатками,для того чтобы не включать спину.
Подводим итоги.
В данной статье я подробно расписал упражнения которые доказали свою эффективность.Выполняйте хотя бы по 1 тренировке на каждую группу мышц в неделю,как правило она не будет занимать больше 1-1,5 часов,отдыхайте между подходами 2-2,5 мин и через 5-7 недель вы увидите первый результат.
