А вы знали,для того чтобы увеличить руки в объеме не нужно качать бицепс,он занимает всего 30-40 процентов объема руки.
Девушки вам не надоело болтающуюся кожа на задней стороне руки,я вам подскажу что можно сделать.
В данной статье вы получите знание о таком потрясающем упражнении как отжимание,для него не нужно никакого оборудования,но при это вариаций на столько много что все в одной статье не поместится.В рамках именно этой статьи я расскажу:
1)Про мышцы которые задействованы при отжимания.
2)Виды отжиманий и их особенности
Мышцы задействованные при отжиманиях:
1) Грудная мышцы отвечают за движение рук вверх и вперед,а также участвуют в процессе дыхания.Девушки у вас в груди тоже есть мышцы,однако как бы не хотелось они никак не повлияют на размер и форму груди,так как женская грудь состоит из жировой и соединительной ткани,а вот мужчины могут подкорректировать объем и форму груди если подберет подходящее упражнение,именно к таким относится отжимания.
2)Трицепс-главная функция этой мышцы разгибание плеча и выпрямление руки.
Девушки, именно трицепс так неприятно свисает с тыльной стороны руки и не дает вам покоя.
Мужчины,раскрою для вас страшную тайну,основной объем руке дает именно трицепс,он занимает примерно 66 процентов,и всего лишь оставшиеся 3-35 процентов отведено бицепсу,так что не стоит пренебрегать тренировкой данной мышечной группы.
3)Отчасти статическую нагрузку переносят передняя дельта плеч,так как вы фиксируете свое тело в положении планки на вытянутых руках,а это зона ответственности именно этой мышцы.
4)Не стоит забывать про прямую мышцу живота,который чаще называют просто пресс,при выполнении упражнения в правильной технике ,как раз таки с напряжением пресса он выполняет статическую работу примерно как при классической планке.
Возьмите на заметку что при широкой постановке руки большую часть нагрузки на себя возьмет грудная мышца,при узкой -трицепс.
Делаем выводы по первому пункту,отжимания подходят как мужчинам которые хотят придать своему телу более эстетичный вид так как при выполнении данного упражнения активно задействуются большое количество мышечных групп,так и девушкам,которые хотят убрать дряблость,подтянуть живот и сжечь пару сотен ккал.
Виды отжиманий и их особенности.
1.Отжимания с колен(как сказал панда,нулевой уровень)-это отличное упражнение для тех кто никогда не сталкивался с отжиманиями,но очень хочет начать.
Техника проста,ставим колени на что то не очень твердое,фитнесс коврик отлично подойдет,руки ставим перед собой немного ширины плеч как показано на картинке,тело от колен до плеч прямое,и делаем повторение,ВАЖНО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ ЛОКТИ НЕ ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ В СТОРОНУ,УГОЛ МЕЖДУ ТЕЛОМ И РУКАМИ ДОЛЖЕН БЫТЬ 45-60 градусов.
При выполнении не нужно опускать голову,так во первых вы создадите лишнее напряжение в шее,во вторых будете создавать иллюзию что низко опускаетесь,тем самым уменьшая амплитуду.
2.Классические отжимания-все тоже самое,разница лишь в том, что в этом варианте ваша опора не колени,а носки ног.
При выполнении ширину хвата меняйте в зависимости от ваших целей ,чем уже тем больше будет работать трицепс,чем шире ,тем больше будет работать грудь.
Еще один факт который нужно знать,если во время отжиманий увести локти вперед вы намного больше нагрузите передний пучок плеч,можно попробовать в качестве эксперимента.
3.Отжимания с постановкой ног на возвышенность-вариант подходит тем кто уже уверен в своих силах и хочет попробовать что то новое.
Первое чем выше возвышенность тем больше нагрузка.Второе следите за поясницей,в процессе выполнения упражнения вы полностью сконцентрируетесь на верхе тела и совсем забудете о прессе и пояснице,так делать не надо,доверните таз,напрягите пресс и выполняйте упражнение в правильной технике.
4.Отжимания алмазик-по сути это упражнения всего лишь вариация классических отжиманий с очень узкой постановкой рук,но я посчитал что нужно выделить их в отдельный вид.
Единственное что хочу сказать про данный вид отжиманий,это то что ваш трицепс скажет вам спасибо.
5.Отжимания в стойке на руках-упражнения для самых искушенных спортсменов,если вы хотите почувствовать как выше лицо становится похожим на представителя ракообразных,смело делайте это упражнения,учитывая особенности техники.
- Первое с чего стоит начать это разминка кистей и плеч,потому что они испытывают огромную нагрузку во время этого упражнения,а травмы нам не нужны.
- Второе,на первых тренировках просите подстраховать вас во время выполнения упражнения,эта нагрузка будет непривычна для вас,так что лишняя помощь не помешает.
Техника выполнения-поставьте кисти не далеко от стены,напрягите пресс и ягодицы,одной ногой махните,вторую поднесите к ней,зафиксируйтесь в положении у стены и выполните повторение.
Вывод:
Отжимания очень простое,эффективное и очень вариативное упражнение при выполнении которого нужно следовать простым правилам,что во первых не позволит вам получить травму во вторых эффективно провести тренировку.
