Каждое мое утро, пять дней в неделю, начинается с тренировки. Вы совершенно спокойно можете тренироваться натощак, и многие сейчас наверняка скажут: «Так вот, надо же есть после тренировки хотя бы протеиновые коктейли, потому что это идет на построение мышечной массы». Нет, опять же, всем привет!
Сами видите, сколько вокруг противоречивой информации. Сегодня мы поговорим про питание и тренировки. В спорте, будь то бодибилдинг или набор мышечной массы, мифов огромное количество. Надеюсь, сегодня мы развеем некоторые из них.
Когда нужно есть перед тренировкой? Нужно ли вообще есть? Об этом сегодня и поговорим.
Тренировка
Давайте начнем с тренировок. Тренироваться можно утром, днем или вечером. Но эффективнее всего – утром, потому что в это время уровень кортизола, гормона стресса, максимален. Кортизол дает нам энергию для начала дня. Конечно, у многих людей свободного времени больше вечером, поэтому они тренируются именно в это время. Но если у вас есть выбор, тренируйтесь утром.
Однако, если у вас проблемы со сном, тренировки лучше перенести на более раннее время – например, на обед. Во время тренировки выделяется большое количество адреналина и кортизола, что может негативно сказаться на качестве сна.
Я, например, тренируюсь исключительно по утрам.
Возникает следующий вопрос: когда же нужно есть? Если тренироваться натощак, а потом еще и поесть, как все успеть?
Многие люди теряются в этом потоке информации. Они не понимают, как правильно спланировать свой день, чтобы успеть и поесть, и потренироваться, и поработать.
Если вы здоровы, у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, лишнего веса или нарушений углеводного обмена, вы можете спокойно тренироваться натощак. У вас не будет ни голодных болей, ни головокружения, ни тахикардии. Ваш организм будет чувствовать себя стабильно весь день.
Он умеет переключаться с одного источника энергии на другой, потому что у огромного количества людей, которые бесконечно перекусывают или едят углеводную пищу, есть только один источник энергии: по сути, это еда. Поэтому все, что мы поели, оттуда мы забрали энергию и ее же тратим. А, например, получать энергию из гликогена или глюкозу из аминокислот ваш организм просто не умеет. Это называется метаболическая гибкость.
Поэтому, когда метаболическая гибкость есть, по сути, вы можете тренироваться в любое время дня и никакого негативного эффекта не получите. Также, например, у меня бывают дни, когда по понедельникам я пью только травяные чаи и воду. И в этот день я тоже тренируюсь, потому что мой организм отлично справляется, и от этого нет никаких скачков уровня глюкозы. Поэтому на моем самочувствии это не сказывается.
Но если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушение углеводного обмена в целом, ваше питание не налажено, и вы только пытаетесь встроить тренировочный процесс в свою жизнь, то, конечно, здесь на первоначальном этапе имеет место быть правильное планирование вашего рациона относительно тренировок. Потому что многие начинают бегать и у них начинает болеть живот. Но живот болит не от бега, а потому что с вашим желудочно-кишечным трактом не все в порядке. У вас начинает работать печень и желчный пузырь, и вот на фоне этой работы вы ощущаете такие симптомы. А поэтому это вопрос не к бегу или тренировкам.
Или, например, когда у вас кружится голова во время тренировок или учащается пульс, это тоже не говорит о том, что тренировки вредны. Это повод заняться своим здоровьем. У вас может быть элементарно железодефицит, и вы на фоне железодефицита не сможете тренироваться, потому что физические нагрузки вам противопоказаны.
Я могу рассказать одну историю. Короче, был период моей жизни, когда я два месяца подряд каждый день на завтрак, обед и ужин заказывал пиццу. Я за день съедал целую большую пиццу. И так я два месяца жил. Потом я пошел в спортзал и там чуть в обморок не упал. До этого я выглядел здоровым, а тут чуть в обморок не упал. Конечно, потому что у меня было большое количество дефицитов в организме. Он не привык к нагрузкам, он мог получать энергию только из пиццы. Как только я сделал там 20-минутное кардио, он сразу упал в шок, не понимая, как ему добыть энергию из гликогена, например.
И кстати, многие начинают испытывать чувство голода и начинают все заедать вот в этот момент. То есть вы поели, прошло два-два с половиной часа, у вас закончился запас энергии из углеводов. Это то, что организм быстро переработал из вашей пищи, и вы моментально получили энергию. И он переключается с источника энергии.
И он начинает получать энергию из гликогена – это запас глюкозы в мышцах и печени. Вот в этот момент переключения может возникнуть легкое чувство голода. У нас моментально возникает желание все начать сразу есть. Но не нужно сразу же насыщаться. Если вы полноценно поели недавно, этот момент стоит немного переждать. Это связано со сменой источника энергии для организма. Согласно научным исследованиям, если у вас кратковременные интенсивные тренировки утром натощак (например, пилатес или йога), понятно, что вы не будете есть перед тренировкой. Тело само позаботится о себе. Такие тренировки, как табата, очень популярны. Это пятиминутные высокоинтенсивные тренировки, которые по сути заменяют часовой поход в тренажерный зал. При таких тренировках есть перед ними не нужно: во-первых, вы не сможете выполнить их на полный объем сразу после еды, а во-вторых, за счет высокой интенсивности нагрузки сжигание жира происходит чуть быстрее, хотя это и некритично.
Однако, если у вас сразу же с утра высокоинтенсивная силовая тренировка, длящаяся минимум полтора часа, тогда, конечно, вы должны поесть. Это не только кардио, это комбинация кардио и силовых нагрузок. В таком случае лучше поесть за полтора часа до начала тренировки. И речь идет не о высокоуглеводном завтраке. Завтрак всегда должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы. Не стоит ограничиваться макаронами. Я веду огромное количество профессиональных спортсменов и знаю, что для проведения игр или даже тренировок не обязательно есть макароны. Сложные углеводы, безусловно, важны, но не только они. Белки необходимы как строительный материал для мышц, сложные углеводы – как источник энергии, а жиры – как долгоиграющий источник энергии. Когда энергия из углеводов закончится, организм возьмет ее из жиров. Поэтому мои спортсмены всегда добавляют больше жиров, особенно перед длительными соревнованиями. Это помогает им выдерживать нагрузки и показывать результат.
Здесь я хочу провести различие между обычными людьми и профессиональными спортсменами. Под обычными тренировками я подразумеваю ежедневные занятия по полтора часа (будь то зал, бег и т.д.). Профессиональные спортсмены тренируются минимум два раза в день, а иногда и по три-четыре (например, лыжники). Понятно, что их питание должно быть другим. Сегодня мы говорим об обычных людях, занимающихся фитнесом на регулярной основе. Вы можете не привязываться строго ко времени относительно тренировок. Главное – ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя плохо перед тренировкой из-за низкого уровня углеводов, поешьте и через полтора часа идите заниматься. Я сам не привязываю свои приемы пищи к тренировкам. Мой день начинается с часовой тренировки, а завтракаю я уже после нее.
Углеводное окно
Часто встречается миф о так называемом "углеводном окне" – периоде после тренировки, когда организм якобы наиболее восприимчив к углеводам. На самом деле, правильнее говорить о "белково-углеводном окне", и научные исследования показывают, что после физических нагрузок организм действительно готов к более активному метаболизму. Во-первых, усиливается сжигание жиров, а во-вторых, повышается способность к усвоению питательных веществ.
Логично предположить, что после тренировки лучше всего употреблять белковую пищу, чтобы аминокислоты пошли на восстановление и рост мышц. Однако, из-за неправильного толкования термина "углеводное окно", многие ошибочно полагают, что необходимо употреблять углеводы сразу после тренировки. Это неверно.
Классическое представление о "углеводном окне" ограничивается 30-60 минутами после тренировки. Именно это время чаще всего упоминается в тренажерных залах, и многие, особенно девушки, стремящиеся похудеть, употребляют бананы и другие углеводные продукты сразу после тренировки. Однако, такой подход не только не способствует росту мышц, но и может привести к набору веса.
Углеводы – это источник энергии, а не строительный материал для мышц. После интенсивной тренировки организм уже израсходовал значительное количество энергии, и дополнительное поступление углеводов может просто отложиться в виде жировых запасов. Белок же, состоящий из аминокислот, является основным строительным материалом для мышц.
Многие считают, что достаточно выпить протеиновый коктейль после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Однако, исследования показывают, что "углеводное окно" длится значительно дольше – от 4 до 6 часов. Это означает, что не так важно, когда именно вы съедите белковую пищу после тренировки, главное – чтобы это произошло в течение этого временного интервала.
Важно понимать, что наш организм не является машиной, мгновенно перерабатывающей все питательные вещества. Биохимические процессы требуют времени. Поэтому, даже если вы съедите белковую пищу через час после тренировки, аминокислоты все равно будут использованы для построения мышц.
Однако, для эффективного роста мышц необходимо создать оптимальные условия. Часто, даже у профессиональных спортсменов наблюдается дефицит белка в организме. Это означает, что аминокислоты, полученные с пищей, будут использоваться не только для построения мышц, но и для других важных функций организма, таких как синтез гормонов и ферментов.
А вторая группа людей, которые хотят похудеть, еще после тренировок едят бананы. Вы должны знать, что похудение на 80% зависит от питания, а не от ваших тренировок.
А пить во время тренировки можно достаточно много, даже и минеральную воду, если вам нравится, но без газов. Газы выпускать, потому что это электролиты вообще да, то есть мы во время тренировки можем увеличивать вплоть до там 8-800 миллилитров. Все зависит от тренировки: если это сила, то не так много пьешь, а если это кардио, то, конечно, больше, так как потеряешь больше электролитов.
Для многих это новость, но нужно все правильно понять. Девушки, которые хотят похудеть, не должны есть ни до, ни после тренировки. Вы просто едите свои обычные приемы пищи. Грубо говоря, вы не учитываете эту тренировку как какую-то супер силовую – это ваша обычная ежедневная физическая нагрузка. И свои приемы пищи вы планируете относительно своего дня. Вы можете планировать относительно тренировок, но привязывать, что «я пойду тренироваться, значит, не надо поесть, значит, я там похудею», – это не работает. Похудение так не работает. И в этом случае получается, у меня живот уйдет после тренировок.
Смотрите, мы не можем убрать жир только с одного места, например, живота. Это так не работает, к сожалению. Жир уйдет, печальная новость для девушек, скорее всего, из груди чуть-чуть, конечно, уйдет из попы и бедер и так далее. То есть, если мы хотим снизить вес, мы теряем жировую ткань. Если мы хотим где-то, например, нам нужна круглая попа, значит, мы идем в тренажерный зал, меняем питание, теряем жировую ткань и за счет физических упражнений накачиваем себе попу – мышечную массу.
