Каждый год в ряды любителей фитнеса и красивых форм приходят все новые и новые сторонники. Все ищут идеальное решение для похудения и наращивания мышечной массы. Такие решения давно уже найдены и апробированы десятки тысяч раз. Они шикарно помогают. Но не всем.
Дело в том, что есть одно большое “но” ― не у каждого из нас хватает силы воли, чтобы все это в очередной раз не бросить. Так было и со мной. Причем не раз, и не два. Я много раз все начинала заново, и вновь забрасывала, не справившись с соблазнами и усталостью.
И вот когда однажды я в очередной раз не выдержала и попыталась “соскочить”, мой тренер поделился со мной 10 золотыми правилами. Мне они помогли не только выдержать физические и психологические перегрузы, но и приобрести заветную стопроцентную фигуру.
Буду рада, если помогут и вам. Вот они ― эти 10 золотых правил.
1. Примите, что коротких путей нет
В постоянно развивающемся мире фитнеса есть свои причуды и неизменные принципы. Здесь нет никаких секретов и коротких путей, только труд и еще раз труд.
2. Определите свою цель
... затем найдите правильные принципы и придерживайтесь их. Одним из первых правил успеха в фитнесе является определение вашей цели. Понимание вашей цели позволяет вам выбрать точные принципы тренировок, которые, как было доказано, работают для ее достижения. Для целей этого руководства давайте представим, что ваша цель - похудеть и нарастить мышечную массу.
3. Тренируйтесь именно так, как говорит тренер
Например, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно выполнять кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту. Это приучает ваше тело использовать жиры для получения энергии вместо углеводов, что делает его идеальной зоной для похудения. И если тренер сказал ― 3 занятия по 45 минут в неделю, значит именно три. И именно по 45 ― ни минутой меньше.
4. Проходите не менее 10000 шагов в день
В дополнение к регулярным кардиотренировкам вам нужно будет больше двигаться в повседневной жизни. Лучший способ добиться этого - сосредоточиться на увеличении количества шагов как минимум до 10 000 в день, в идеале до 15 000.
5. Не зацикливайтесь только на кардиотренировках – для успеха используйте разные методы
Хотя кардиотренировка является важнейшим компонентом любой тренировки, вам также следует включать силовые тренировки по 45 минут два-три раза в неделю. Это может быть поднятие тяжестей, работа с эспандерами или использование собственного веса, но наращивание мышечной массы вашего тела крайне важно.
После 30 лет вы теряете от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Мышцы необходимы для сжигания жира, поэтому, чем больше вы сможете нарастить в своем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это благотворно сказывается на вашем метаболизме в состоянии покоя и означает, что ваше тело сжигает энергию и за пределами тренажерного зала. Это не относится к кардиотренировкам, которые сжигают калории только во время ваших занятий.
6. Выполняйте комплексные силовые тренировки
Если вы хотите изучить правила фитнеса при силовых тренировках, выбирайте комплексные силовые тренировки, при которых вы выбираете упражнения для поднятия тяжестей, задействующие более одной мышцы (в идеале, как можно больше). Приседания, становая тяга, жим лежа и наклоны - все это важные примеры сложных движений, которые должна включать любая программа поднятия тяжестей, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вы сможете проработать больше мышц за более короткое время. Результатом является более интенсивное сжигание жира и более быстрое формирование стройного, подтянутого телосложения.
7. Продолжайте непрерывно заниматься спортом не менее четырех недель
Придерживайтесь любой тренировки в течение четырех-восьми недель, прежде чем рассматривать какие-либо изменения. Начальный этап будет направлен на создание комфорта при поднятии тяжестей и совершенствование вашей техники. После того, как будет заложен первоначальный фундамент, вы приступите к прогрессивным тренировкам, во время которых вы постепенно увеличиваете вес и интенсивность каждые четыре недели. Любая эффективная тренировка будет заставлять вас поднимать больший вес, делать больше повторений или каким-то образом прогрессировать, поскольку ваше тело быстро адаптируется, пока программа не станет легкой. Именно в это время вам нужно активизировать ее.
8. Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий
Вам нужно измерять свой прогресс, и чтобы делать это эффективно, вы должны использовать визуальные подсказки. Регулярная фотосъемка спереди, сзади и сбоку в нижнем белье, купальниках или облегающем тренировочном снаряжении поможет вам отслеживать изменения в составе вашего тела с течением времени. Кроме того, на фотографиях, сделанных руками вверх, будет особо заметен запечатлен прогресс ваших косых мышц, а это очень стимулирует.
9. Обратите внимание на рост вашей уверенности в себе
Помимо физических изменений, вы также можете получить мотивацию от психологического воздействия постоянных тренировок. Ваша возросшая уверенность в себе будет очевидна по улучшению осанки, большему зрительному контакту и ощущению возросшей общей уверенности в себе – все это ощутимые признаки прогресса, которые могут поддерживать вашу мотивацию.
10. Игнорируйте всякие ноу-хау фитоняшек
Всякими новомодными 5-10-минутными тренировками в социальных сетях легко увлечься. Это не работает. Пресс, например, формируется не с помощью отдельных тренировок, а благодаря комплексному подходу, ориентированному на образ жизни и состав тела. Достижение значительных изменений требует приверженности и последовательности.
Поверьте, я постаралась придерживаться этих 10 золотых правил всего лишь на протяжении 3 недель, и у меня реально все случилось. Дальше все пошло на автомате, безо всяких проблем и срывов.
Попробуйте, у вас обязательно тоже получится!
