Итак, термический эффект пищи – это процесс, при котором ваш организм тратит энергию на переваривание и усвоение пищи. Когда вы едите, ваше тело активно работает, чтобы разобрать еду на "составные части", которые могут быть использованы для получения энергии (либо чтобы отложиться на боках). Например, когда вы съедаете куриную грудку или тарелку овсянки, вашему организму нужно потратить калории, чтобы переварить белки, жиры и углеводы. Таким образом, часть энергии, которую вы получаете из пищи, уходит на ее переработку и дальнейшее усвоение
Энергозатраты на переваривание и усвоение в цифрах
Для начала напомню, что такое "калория". Это единица измерения энергии, которая используется для оценки питательной ценности продуктов. Например, 100г белка содержит примерно 400 калорий, 100г углеводов – около 400 калорий, а 100г жиров - около 900ккал. Однако, когда мы говорим о том, сколько из калорий усваивается организмом, важно учитывать, что разные макроэлементы усваиваются по-разному
Белки. 20-30% энергии уходит на их переваривание и усвоение. Это означает, что если вы съедите 100г белка (т.е. около 400ккал), ваш организм потратит примерно 80-120ккал на его переработку. Например, если вы съели кусок курицы, ваш организм начинает работать, чтобы "разобрать" это мясо и усвоить его
Жиры. 0-3%. Жиры требуют очень мало энергии на переваривание. Представьте, что вы съели столовую ложку масла. Организм тратит минимальное количество энергии на его переработку, потому что жиры легко усваиваются, соответственно, употребил условные 100г жиров (т.е. около 900ккал), они усвоятся почти полностью
Углеводы. 5-10%. Углеводы требуют немного больше энергии, чем жиры, но все равно не так много, как белки. Например, если вы съедите яблоко, ваш организм потратит некоторую энергию на переработку фруктозы, но гораздо меньше, чем на переваривание белковой пищи. Если провести аналогию со 100г белка, имеющими такую же энергетическую ценность (около 400ккал), на переработку углеводной пищи будет затрачено 20-40ккал
В целом, это может показаться незначительной разницей, но если вы будете употреблять такие продукты ежедневно, разница в усвоенных калориях может составить несколько сотен калорий в неделю, что может негативно отразиться на процессе похудения. Тем не менее, калория остается калорией, независимо от источника получения
Разные источники, одинаковые калории?
Следующий вопрос состоит в том, одинаковые ли калории в разных источниках пищи. Рассмотрим на примере углеводов в крупах и шоколаде. Калории как единицы измерения энергетической ценности пищи будут одинаковы, но они будут отличаться по воздействию на организм. Калории могут приходить из разных продуктов и, соответственно, усваиваться по-разному. Шоколад даст вам быстрый заряд энергии, но ненадолго за счет быстрого усвоения. А овсяная каша будет держать вас сытым дольше из-за медленного усвоения. Поэтому, когда вы выбираете, что съесть, подумайте о том, какую энергию вы хотите получить. Если вам нужно быстрое топливо, например, перед предстоящей физической активностью, то выбирайте шоколад. Но если вы хотите, чтобы дольше сохранялось чувство сытости и работоспособность организма, то выбирайте кашу
ИТОГ: Термический эффект пищи – это важный аспект, который стоит учитывать, если вы хотите разобраться в своем питании, сделать его максимально сбалансированным и "подогнать" под свои цели. Калории – это просто единицы измерения, а сбалансированное питание включает в себя как контроль за количеством калорий, так и внимание к качеству потребляемой пищи, то есть к "источникам" калорий
Спасибо за прочтение!
Буду рад обратной связи в виде подписок, лайков, комментариев и конструктивной критики!
Если Вам понравилась эта статья, не стесняйтесь заглянуть и в другие. Там тоже будет интересно и, возможно, полезно