Классический сплит на 3 дня включает в себя такие группы мышц как:
- Грудь + трицепс
- Спина + бицепс
- Ноги + плечи
При выполнении данных силовых упражнений очень ВАЖНО учесть, что каждый подход делается до "отказа" или "около отказа".
Данная рекомендация дана для увеличения динамики гипертрофии (роста) мышц.
Первое упражнение "Жим от груди на скамье".
Первый подход разминочный с минимальным весом для разогрева мышц. Четыре рабочих подхода в диапазоне от 10 до 12 повторений с максимальным весом. Между подходами отдыхаем 1,5-2 минуты.
Второе упражнение "Жим под углом на верхнюю часть груди".
Первый подход разминочный с минимальным весом для разогрева мышц. Четыре рабочих подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом. Между подходами отдыхаем 1,5-2 минуты.
Третье упражнение "Сведение рук стоя".
Первый подход разминочный с минимальным весом для разогрева мышц. Четыре рабочих подхода в диапазоне от 12 до 16 повторений с максимальным весом. Между подходами отдыхаем 1,5-2 минуты.
Четвертое упражнение "Разгибание руки с гантелью из-за головы"
Первый подход разминочный с минимальным весом для разогрева мышц. Четыре рабочих подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом. Между подходами отдыхаем 1,5-2 минуты.
Техника выполнения:
Присядьте на скамью. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову.
