Спустя три тысячи лет после эпох древней минойской, микенской и эллинстических периодов люди все еще описывают человека хорошего телосложения как обладателя тела греческого бога. Скульптуры, пережившие эллинский культурный натиск, демонстрируют нам телосложение не только мускулистое, но и гармоничное. Греки подходили к упражнениям совсем иначе, чем мы сегодня, и их тренировочные программы были столь же уникальными.
Основные упражнения древних греков
Чтобы лучше понять их тренировку, рассмотрим общие упражнения, популярные в то время. Ежедневные тренировки включали кардио-бег, плиометрику, тренировки с отягощениями и дыхательные упражнения. Эти виды упражнений были основой для всех физических занятий, в том числе боевых искусств и олимпийского вида спорта Панкратиона.
Кардио-бег
Греки делили беговые упражнения на четыре типа:
- Трохаден – обычный бег.
- Анатрохизмос – бег назад и бег трусцой.
- Перитрохизмос – бег и бег трусцой вбок.
- Экплетризеин – спринтерский бег вперед и назад на постепенно уменьшающуюся дистанцию.
Плиометрика и отягощения
Плиометрические упражнения включали афалм (прыжки на месте одной или обеими ногами) и экзалм (прыжки во время бега). При использовании отягощений древние эллины использовали прото-гири («Альтерес») для подбрасывания их как можно выше или дальше («Альтероволия»). Они стремились задействовать несколько групп мышц одновременно, избегая изолирующих движений.
Структура тренировок
Тренировки были структурированы одинаково как в малом, так и в большом масштабе. Ежедневная сессия делилась на четыре части:
- Proparaskeвe – планирование тренировки с учетом различных факторов (место, погода, настроение, болевые ощущения, уровень энергии).
- Параскеве – разминка с легкими движениями и массажем с оливковым маслом.
- Kyrios Gymnasis – основная тренировка, разделенная на здоровую тренировку (плавание, рытье земли, игра в мяч), меризмос (разделение упражнений на круги, интервалы высокой интенсивности), и конкретные упражнения для панкратиастов (клинч, работа на боксерской груше, бой с тенью).
- Восстановление – дыхательные упражнения, массаж, плавание, прогулки и душ.
Уникальная программа Тетрад
Тетрад – четырехдневный график тренировок, который повторяется бесконечно. Каждый день фокусируется на определенном аспекте:
- День подготовки – упражнения с 40-60% от максимальной нагрузки.
- Полноценная тренировка – максимальные усилия.
- Релакс – медитативные упражнения и визуализация.
- Технический фокус – освоение техники упражнений или спортивных навыков.
Каждая Тетрада может сосредотачиваться на различных аспектах: сила, скорость, техническая быстрота, взрывная сила.
Пример Тетрады для наращивания мышц
- День 1: Подготовка – разминка, упражнения с меньшим весом или эспандерами, дыхательные упражнения и восстановление.
- День 2: Полноценная тренировка – разминка, упражнения с максимальным весом, дыхательные упражнения и полное восстановление.
- День 3: Релакс – легкая растяжка и массаж, легкий бег, дыхательные упражнения и заминка.
- День 4: Технический фокус – разминка, легкая гимнастика, освоение техники упражнений, дыхательные упражнения и восстановление.
Заключение
Несмотря на то, что эта система возникла более двух с половиной тысяч лет назад, у нее можно многому научиться. Древние греки стремились к гармонии во всех формах, что приводит к хорошо сбалансированному распорядку дня и тренировкам, которые дают как эстетические, так и функциональные результаты. Таким образом, программа, которая действительно достойна богов и заслуживает называться Олимпийской тренировкой.
На моём канале вы найдёте ролики с тренировками ,подобными, описанной в этой статье.