Бретт Сирс, физиотерапевт
Обновлено 16 апреля 2024 г.
Медицинские факты проведены Терезой Марко, физиотерапевтом, доктором физиотерапии, магистром наук
Если у вас легкая или умеренная боль в пояснице или ишиас, вы можете обратиться к врачу-физиотерапевту, врач оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.
Боль в пояснице время от времени беспокоит почти каждого. Исследования показывают, что осознанность осанки и упражнения — это две из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью в пояснице. Поддерживая правильную осанку, хорошую подвижность и силу в пояснице, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице или ее возвращение после того, как она прошла.
Если у вас сильная боль в пояснице, которая ограничивает ваши движения или длится более нескольких недель, вам необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту.
Простые упражнения
Вот несколько простых упражнений, которые можно попробовать, но перед началом проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что каждый тип упражнений безопасен для вашего конкретного состояния. Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день. Обязательно следите за симптомами во время упражнений и прекращайте, если почувствуете усиление боли:
1. Положение лежа на животе: просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подъем на локтях из положения лежа на животе: Лежа на животе, поднимитесь на локтях. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Как только это положение станет для вас комфортным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания: лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто вы собираетесь начать отжимание. Поднимите плечи и расслабьте бедра и поясницу. Ваши бедра должны оставаться в контакте с полом, когда вы отжимаетесь. Удерживайте конечное положение в течение 1-2 секунд и полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Бонусное упражнение: отжимание лежа с бедрами не по центру .
4. Перекатывание таза: лежа на спине, отведите таз назад и прижмите поясницу к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц при выполнении этого упражнения. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторов.
5. Сгибания поясницы из положения лежа на спине | поясничная флексия: некоторые состояния, такие как поясничный спинальный стеноз, обычно требуют поясничной флексии (наклона вперед) для улучшения состояния и снятия симптомов.
Безопасный способ проработать поясничную флексию — начать упражнения лежа на спине, подтянуть колени к груди и удерживать их.
Второй уровень — это поясничная флексия в положении сидя, сидя на стуле медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пола.
Третий уровень— поясничная флексия в положении стоя - это наклон вперед в положении стоя, стараясь дотянуться до пола.
Если сгибание поясницы ухудшает ваши симптомы, прекратите выполнять это упражнение. Это упражнение может ухудшить состояние людей с грыжей межпозвоночного диска. Лучше всего обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить, какие упражнения с уклоном на сгибание или разгибание подходят вам лучше всего.
Если боль в ноге отдает в спину, обратите внимание на явление централизации. Это означает, что при движении позвоночника боль в руке, ноге или ягодице внезапно перемещается в область, расположенную ближе к позвоночнику. Это хороший признак того, что вы выполняете упражнение, подходящее для вашего состояния
Когда боль утихнет, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы сохранить здоровье позвоночника и предотвратить возникновение болей в пояснице в будущем.
ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 1 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ
Поза
Наиболее распространенной причиной боли в пояснице является неправильная осанка в положении сидя. Очень важно поддерживать правильную осанку когда вы сидите, если у вас болит поясница. Используйте небольшую подушку или валик из полотенца под поясницей, чтобы поддерживать позвоночник когда вы сидите. Поддержание правильной осанки также является отличным способом предотвратить боль в пояснице в будущем.
Осознание правильной осанки также можно улучшить, выполняя упражнение от сутулости или используя инновационные технологии, такие как TruPosture Smart Shirt | Умная рубашка для коррекции осанки. Научившись достигать и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить стрессовые факторы для спины и потенциально предотвратить боли в спине.
ВИДЕО: «Реабилитация при проблемах поясничного отдела позвоночника»
ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 2 ОБЩЕВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ. СРЕДНЯЯ СТАДИЯ
Для получения дополнительной информации о процессе восстановления при проблемах поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть видео с демонстрацией упражнений и советами по реабилитации.
Заключение
Если вы чувствуете боль в пояснице, вам необходим план самопомощи для управления болью и восстановления подвижности. Поддерживая подвижность и силу позвоночника и правильную осанку, вы сможете быстро вернуться к своей обычной деятельности и образу жизни.
Автор: Бретт Сирс, физиотерапевт
Бретт Сирс, физиотерапевт, доктор медицинских наук, — физиотерапевт с более чем 20-летним опытом работы в ортопедической и больничной терапии.
Ознакомьтесь с демо версией комплексов упражнений GRS из раздела Поясничный отдел позвоночника на YouTube
Физиотерапия
Одними из самых эффективных способов лечения заболеваний поясничного отдела позвоночника остаются физиотерапия, мануальная терапия и лечебная физическая культура. Только правильно подобранный специалистом комплекс упражнений в сочетании с физиопроцедурами обеспечит скорейшее выздоровление и возвращение к активной жизни.
В физиотерапии активно применяются упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Целью данных упражнений является укрепление мышечного корсета и основных мышц (CORE MUSCLES), помогающих поддерживать позвоночник в здоровом положении, что в долгосрочной перспективе решает проблему болей в спине. Методы стабилизации включают в себя упражнения на укрепление гибкости, силы и выносливости позвоночника. Разработана специальная система и комплекс упражнений для улучшения стабилизации поясничных позвонков и предотвращения хирургического вмешательства.
В настоящий момент на нашем сайте представлены комплексы упражнений для Поясничный отдел позвоночника по следующим направлениям:
ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА: КОМПЛЕКС № 4, ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ГРЫЖ
Источник
https://www.verywellhealth.com/exercises-for-your-low-back-2696340
_______________________________________
Подписывайтесь на нас, чтобы не пропустить больше полезной информации из цикла статей посвященной реабилитации для пожилых людей!
Заботьтесь о своем здоровье, а мы позаботимся о том, чтобы реабилитация была доступной для вас! ⠀
Подробнее о нас вы можете узнать перейдя по ссылке на наш сайт: https://ghrs-group.ru/
Наши социальные сети:
Telegram: https://t.me/ghrsgroup⠀
OK: https://ok.ru/group/70000002767733
YouTube: https://www.youtube.com/@ghrsgroup
RuTube: https://rutube.ru/channel/45999134/
Ваш GHRS