При наборе мышечной массы необходимо не забывать и про нижнюю часть тела. Думаю, что накаченный торс на тоненьких ножках будет смотреться как минимум смешно. Поэтому ноги тоже нужно качать, так давайте поговорим сегодня про икроножные мышцы.
Икроножная мышца (gastrocnemius) является основной мышечной частью задней поверхности голени. Она представляет собой двухсоставную мышцу с двумя головками, которые идут от коленного сустава к пяточной кости. Вместе с камбаловидной мышцей она формирует трехглавую мышцу голени. Обе головки икроножной мышцы образуют нижние границы подколенной ямки. Медиальная головка начинается от медиального надмыщелкового гребня и приводящего бугорка бедренной кости. Латеральная головка отходит от внешней стороны латерального мыщелка бедренной кости. Обе головки крепятся к суставной капсуле коленного сустава и косой подколенной связке. Большая часть икроножной мышцы соединяется с широким перепончатым сухожилием. Это сухожилие сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, образуя верхнюю часть ахиллова сухожилия. В конечном итоге, ахиллово сухожилие крепится к задней поверхности пяточной кости.
Во время тренировок рекомендуется выполнять упражнения для икроножных мышц в 4-5 подходов по 8 повторений. Поскольку эта группа мышц быстро адаптируется к нагрузкам, важно регулярно увеличивать рабочий вес. или количество повторений В противном случае рост мышц замедлится, и прогресс станет затруднительным.
1. Подъем на носки с гантелями. Возьмите гантели в руки и выпрямите спину. На выдохе поднимитесь на носки, а на вдохе опуститесь на полную стопу. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить носки на блин или другую подставку.
2. Подъем на носок одной ноги. Возьмите в правую руку гантелю или гирю, а левой рукой держитесь за опору для равновесия. Выполните 15-20 подъемов на носок, затем повторите с другой ногой.
3. Подъем на носки сидя. Сядьте на стул, положите на колени гантели. Поднимайтесь на носки, используя силу икроножных мышц, избегая резких движений и перенапряжения. Спина должна оставаться прямой.
4. Подъем на носки со стулом. Встаньте рядом с опорой, расставьте ноги чуть уже плеч и обхватите спинку стула. Плавно поднимитесь на носки до максимальной высоты, задержитесь и затем медленно опуститесь. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд перед тем, как опуститься.
5. Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в различных вариациях - на носочках, поочередно на левой и правой ноге и т.д.
6. Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль тела. Приседайте, перенося вес на носки, затем подпрыгните вверх максимально быстро и снова приземлитесь на носочки. Повторите 10-15 раз.
Какие бы упражнения на эти мышцы вы не делали, не забывайте главного, что отдых между повторами должен составлять не более 20 секунд, т.к. икроножные мышцы восстанавливают силу намного быстрее остальных.