Если вы в положении, попробуйте эти модификации популярных упражнений для устранения болей в спине, улучшения осанки и улучшения самочувствия.
Поддержание активности во время беременности
Вести активный образ жизни во время беременности — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения, разрешенные для беременных, не только безопасны, но и, как утверждает наука, помогают снизить уровень стресса, улучшают рост и развитие ребенка в утробе матери, а также способствуют более легким родам и более быстрому восстановлению после рождения малыша.
Во время беременности есть определенные упражнения, которых следует избегать, некоторые из них следует обязательно включить в программу, другие — требуют модификации, чтобы они оставались безопасными и эффективными. Поскольку более 85% женщин в какой-то момент своей жизни собираются завести детей, знание того, как адаптировать тренировки к беременности, является ценной информацией, необходимой для того, чтобы оставаться в безопасности и получать удовольствие от занятий спортом.
Согласно рекомендациямAccording to the guidelines provided by the American College of Obstetricians and Gynecologists and the Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada, беременные женщины, имеющие разрешение от медицинского работника и не имеющие проблем со здоровьем, должны заниматься физической активностью на протяжении всей беременности. Это должно включать как аэробные, так и силовые тренировки.
Тренировка беременных: 5 модификаций популярных упражнений
Многие упражнения считаются безопасными для выполнения во время беременности. Если ваш лечащий врач дал вам «зеленый свет» на тренировки, вы можете выбрать из широкого спектра силовых упражнений те, что являются безопасными и полезными. Это могут быть различные варианты приседаний, гаклонов, мостиков, выпадов. Упражнения на подтягивания, жимы и основные стабилизирующие и укрепляющие движения, также имеют место в любой хорошо продуманной программе упражнений.
Во время беременности и в послеродовой период вы можете получить наибольшую пользу от упражнений на сгибание бедер, гребных движений и упражнений на стабилизацию кора. Но эти упражнения должны быть адаптированы к растущему животу и нагрузке, которую он оказывает на мышцы и суставы. Вот пять упражнений, которые вы можете адаптировать к беременности.
Если вы были активны до беременности, вы можете продолжать заниматься спортом с низкой или умеренной интенсивностью, но, вероятно, вам следует опасаться упражнений высокой интенсивности. Если вы вели сидячий образ жизни или у вас индекс массы тела 30 и более, начните с упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивайте их до умеренного уровня.
Модификация планки: планка с опорой на скамью
Планки — безопасное и эффективное упражнение на устойчивость, которое вы можете выполнять в течение первого триместра, а часто и в начале второго. Тем не менее, вам следует прекратить выполнять планки, если чувствуете, что ваш живот отвисает или выпирает, так как это может увеличить растяжение брюшной стенки (прямой диастаз). Вместо этого попробуйте выполнять планки под наклоном. Наклон позволит снизить нагрузку на мышцы живота и спины. Вот как выполнять наклонную планку.
- Встаньте на колени перед скамейкой.
- Упритесь предплечьями в ее край.
- Поднимите бедра и поочередно вытяните ноги позади себя, чтобы перейти в планку, перенеся вес тела на предплечья.
- Задержитесь на 30-60 секунд, напрягая мышцы брюшного пресса и плавно дыша.
Модификация ягодичного мостика: мостик с опорой преддплечий на скамью
Ягодичные мостики — движение с опорой на предплечья, которое увеличивает силу ягодичных мышц. Они помогают защитить таз и спину от напряжения и болей во время беременности. Мостики также улучшают работу ягодичных мышц, стимулируя мышечную активность, которой может не хватать многим женщинам с наклоненным вперед тазом и растянутыми подколенными сухожилиями.
Но после первого триместра беременности не рекомендуется ложиться на спину. Переключение на выпад бедрами с приподнятой спиной — отличная замена. Вот как выполнять выпад бедрами с собственным весом.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье.
- Обопритесь верхней частью туловища о скамью и поднимите бедра, прижимая плечи и верхнюю часть спины к скамье.
- Поставьте ноги примерно на ширину бедер, пальцы ног выставлены вперед или слегка развернуты, если вам так удобнее.
- Следите за тем, чтобы позвоночник был выровнен от головы до верхней части спины и далее до таза.
- На вдохе опустите бедра к полу.
- На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от головы до таза.
- Упритесь ступнями в пол, вдохните и оттолкнитесь, чтобы поднять бедра назад, сжимая ягодичные мышцы в верхней части.
Модификация приседания со штангой: приседание с кубком
Приседания укрепляют мышцы-стабилизаторы позвоночника, четырехглавую мышцу, мышцы тазового дна и тазовое отверстие, а также развивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности во время беременности. Приседания со штангой или в широкой стойке, хотя и превосходны для развития общей силы и стабильности позвоночника, могут быть сложными на поздних месяцах беременности. Вы можете почувствовать тяжесть в промежности или у вас может появиться подтекание мочи. Чтобы справиться с этим, вы можете попробовать выполнять приседания с нагрузкой спереди и более узкие приседания с меньшим весом.
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка разведите мыски в стороны (найдите удобное для вас положение).
- Держите гантель близко к груди, обхватив ее как кубок.
- Проверьте свою стойку и убедитесь, что ваш подбородок слегка подтянут, а вес равномерно распределен по всей стопе с каждой стороны.
- Приседая, сделайте вдох, отводя бедра назад (не наклоняясь вперед) и сгибая колени по направлению к стопам.
- Выдыхайте, отталкиваясь ногами, чтобы выпрямиться, сосредоточившись на контролируемом движении.
- Выполняйте приседания в правильном положении, чтобы голова, грудная клетка и таз были на одной линии, стараясь, чтобы грудная клетка была как можно выше.
Модификация кабельной тяги в наклоне: тяга в положении сидя
Тяга и гребные движения жизненно важны для беременных, поскольку помогают бороться с округлостью плеч и напряжением осанки. Укрепление спины и придание ей устойчивости помогают нейтрализовать воздействие живота на центр тяжести. Но упражнения в наклоне могут быть слишком напряженными для нижней части спины и вызывать ощущение тяжести в животе. Вместо этого попробуйте упражнения в положении сидя, которые безопасно воздействуют на те же мышцы, не перенапрягая их. Вы можете выполнять их с помощью эспандеров или канатного тренажера.
- Сядьте лицом к кабельному станку и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы ребра находились на одной линии с бедрами, и сядьте прямо, а не подгибайтесь, сохраняя правильную осанку.
- Упритесь ногами в пол для устойчивости и поддержки и отведите лопатки назад и вниз, чтобы они правильно скользили по грудной клетке.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы спины, а не рук, представляя свои кисти в виде крючьев. Локти должны находиться на одной линии с плечами.
- Контролируемым движением подтяните ручки к телу, держа ладони обращенными внутрь.
- Остановитесь, как только ручки дойдут до туловища, сведите лопатки, а затем медленно измените движение в обратном направлении.
Модификация отжимания: отжимания с помощью ленты-амортизатора
Отжимания — отличное упражнение для укрепления грудной клетки, которое также помогает развить устойчивость, силу плеч и подвижность. Но по мере того, как вы набираете вес, особенно в передней части тела, они могут стать слишком сложными и вызвать нагрузку на поясницу. В этом случае, вы можете попробовать использовать эспандер, который поможет вам выполнять отжимания, добавив немного поддержки снизу. Вот как выполнять отжимания с помощью эспандера.
- Оберните ленту вокруг верхней части стойки для приседаний и встаньте на колени на пол.
- Обхватите пояс по центру бедер, а руки поставьте на пол, под плечи.
- Поочередно отведите ноги назад, чтобы перейти в положение планки.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, напрягите ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы все еще чувствуете напряжение в спине или какие-либо неприятные ощущения в животе, избегайте отжиманий и замените их жимами от груди с эспандером или тросом, выполняемыми в раздельной стойке.
