Кардиотренировка — это выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени, циклами и без серьёзных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя. Такой тип упражнений относится к аэробным (кислородным) нагрузкам. То есть тем, при которых кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
ПОЛЬЗА КАРДИОТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
- Укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса.
- Повышают тонус артериальных и венозных сосудов.
- Увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию.
- Тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких.
Однако кардиотренировки полезны не только для сердца и сосудов. Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который среди прочего индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.
ПОЛЬЗА КАРДИОТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА
- Укрепляют скелетные мышцы во всём организме.
- Улучшают циркуляцию крови, снижают кровяное давление.
- Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии.
- Снижается риск диабета.
- Улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости.
- Благотворно влияют на работу всех систем и органов.
ВИДЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК
- Ходьба со спусками и подъёмами по ступенькам
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Танцы, аэробика
- Прыжки со скакалкой
- Тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и др.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Начать кардиотренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения.
Для улучшения работы сердца комплекс тренировок проводится 2-3 раза в неделю с чередованием отдыха для организма от напряжения. Для борьбы с лишним весом следует увеличить частоту занятий до 4-5 раз в неделю. Средний период тренировки по времени должен занимать до одного часа. Можно начинать с 20 минут в день и повышать по мере своих возможностей. Для начинающих показаны небольшие нагрузки и обязательное соблюдение правила «10% разминка, 80% тренировка, 10% заминка».
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Кардиотренировкой можно назвать любое физическое упражнение, при котором частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце в два раза сильнее перекачивает кровь и затрачивает на это, соответственно, в два раза больше энергии. Для её восполнения первые 20 минут интенсивных кардио- тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на подкожный жир. Таким образом, время тренировки для похудения должно длиться более 20 минут — в зависимости от возможностей и количества веса, который нужно убрать. Какую именно длительность выбрать, должен подсказать тренер.
ВАЖНО!
После окончания тренировки, целью которой является похудение, не нужно есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается!
ПРОСТЫЕ ОБЩИЕ ПРАВИЛА
В заключение озвучим важные нюансы тренировок, очевидные для спортсменов и любителей, но не всегда известные новичкам:
- периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
- не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
- начинайте тренировку спустя час после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 минут после её окончания, но не занимайтесь натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
- в течение всей кардиотренировки пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду;
- откажитесь от тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.