Можно ли наращивать мышечную массу во время ходьбы?

Помимо того, что ходьба является естественным средством передвижения для человека, она может быть еще и отличной тренировкой. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений, помогает улучшить координацию и равновесие. Но как насчет наращивания мышечной массы? Приводят ли регулярные прогулки к увеличению икр, квадрицепсов и бедер?

Эксперты уверены, прогулка по тропинке в парке или беговой дорожке может и даже должна стать частью вашей программы тренировок для наращивания мышечной массы.

Как организм наращивает мышечную ткань?

Когда вы подвергаете свои мышцы нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями, вы создаете в них небольшие разрывы. Затем организм посылает к травмированным областям «подмогу» в виде белка, чтобы мышцы снова стали сильнее и объемнее.

Несмотря на то, что прогулка не вызывает такую большую нагрузку на мышцы, как интенсивные силовые упражнения, она все же может привести к разрушению некоторых мышечных тканей при определенном воздействии. В первую очередь это касается мышц нижней части тела.

Например, небольшое исследование, проведенное учеными Juntendo University (Япония) в 2019 году, показало, что 17-недельная программа прогрессивной ходьбы увеличила толщину передних и задних мышц бедра у пожилых людей. В другом исследовании, результаты которого были опубликованы в издании European Review of Aging and Physical Activity, также было обнаружено улучшение качества мышц бедер после 10-недельного режима ходьбы (с дополнительными преимуществами в группе, которая добавила к этому комплексу силовые тренировки).

Несмотря на эти многообещающие результаты, не стоит рассчитывать на то, что ходьба поможет вам добиться телосложения бодибилдера. Как упражнение на выносливость, оно задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые организм использует для продолжительной деятельности.

Если вы действительно хотите набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, в которых задействованы быстро сокращающиеся мышечные волокна. Например, тяжелая атлетика или спринтерский бег. Именно эти виды упражнений задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна для более заметного роста.

Стоит также отметить, что наращивание мышечной массы также зависит от рациона питания. Поскольку вы выполняете упражнения, которые разрушают мышцы, очень важно обеспечить свой организм достаточным количеством белка для их роста и восстановления.

Преимущества ходьбы для здоровья и построения красивого тела

Как мы отметили выше, ходьба пусть и не столь эффективно как силовые тренировки, но все же помогает нарастить мышечную массу, но основные ее преимущества — в тренировке карио-респираторной системы.

1. Ходьба укрепляет здоровье сердца. В отличие от силовых упражнений, ходьба в первую очередь направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Ее преимущества заключаются в увеличении частоты сердечных сокращений и ускорении кровообращения. Только эти преимущества стоят того, чтобы ежедневно заниматься ходьбой. Исследования показывают, что больше ходить пешком может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний3 и снизить кровяное давление.4
2. Ходьба эффективно сжигает калории. Ходьба может придать рельефность вашим мышцам за счет сжигания жира. Быстрая ходьба хорошо известна как жиросжигающее упражнение. Исследование, проведенное среди женщин в постменопаузе в 2022 году и опубликованное в издании Nutrients, показало, что при любой скорости ходьбы общее количество жира в организме уменьшалось, но те, кто ходил более быстро, теряли вес быстрее.

Читайте также: Поможет ли регулярная ходьба сбросить вес?

Какие мышцы задействуются при ходьбе?

Ходьба по тротуару, беговой дорожке или по ближайшему торговому центру — независимо от того, как вы тренируетесь, при ходьбе задействуются различные мышцы. Это те области, которые вы будете тренировать во время ходьбы.

• Корпус: при ходьбе тело использует мышцы кора для придания вам устойчивости. Старайтесь активнее задействовать основную часть тела во время ходьбы.
• Ягодичные мышцы: усиленно работают, чтобы продвигать вас вперед, особенно на подъеме. Немного пройдитесь пешком по холмам, чтобы еще больше привести в тонус эту часть тела.
• Задняя поверхность бедер: эти мышцы помогают сгибать ноги в коленях. Как и ягодичные мышцы, они активно задействуются при подъеме на холм.
• Икры: задействуются при каждом шаге. Без них вы не сможете ходить!
• Квадрицепсы: ходьба, как правило, тренирует ваши квадрицепсы, но попробуйте подниматься по лестнице, чтобы еще активнее укреплять эти мышцы.
• Стопы: при ходьбе задействованы даже мелкие мышцы стоп. Сильные стопы помогают улучшить равновесие и осанку.
• Руки: не забывайте включать их в тренировку при ходьбе. Энергичные взмахи руками усиливают приток крови к верхней части тела.

Как максимально нарастить мышечную массу во время ходьбы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки при ходьбе были более полезными для мышц, вам повезло. Есть несколько способов увеличить мышечный потенциал ваших ежедневных пробежек:

• увеличьте скорость
• увеличьте наклон
• используйте отягощения

Вы всегда можете увеличить интенсивность ходьбы, увеличив скорость. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее будут работать ваши мышцы. Кроме того, подумайте о том, чтобы подниматься в гору или увеличить наклон беговой дорожки. Ваше сердце не только начнет биться быстрее, но и мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр будут работать активнее, что в конечном итоге приведет к их росту.

Также по возможности используйте различные отягощения при ходьбе. Например, утяжелители для лодыжек создают дополнительное сопротивление, которое вы можете ощущать в любом месте, начиная с голеней и заканчивая мышцами корпуса. Возьмите несколько легких переносных утяжелителей (это могут быть даже бутылки с водой) и размахивайте ими на ходу — это еще одна тактика для наращивания мышечной массы, которая нацелена на ваши руки. Между тем, утяжеленный жилет заставляет все ваше тело работать интенсивнее, сжигая больше калорий и повышая общую сопротивляемость организма.

Конечно, мы не утверждаем, что ходьба — самый верный путь к увеличению мышечной массы, так как ее основные преимущества заключаются в повышении частоты сердечных сокращений и стабильном сжигании калорий. Но, тем не менее, регулярные прогулки способствует повышению общей физической формы и, безусловно, могут привести к повышению тонуса мышц, особенно при более высоких скоростях, крутых подъемах и при наличии отягощений. Ее также стоит включить в программу упражнений, связанных с другими силовыми упражнениями.

Читайте также: Что полезнее для снятия стресса — бег или ходьба?