А почему бы не то и другое? Именно таким вопросом задались учёные и провели эксперимент с участием группы «дам в теле» и применением трёх разных тренировочных схем.
Эксперимент
Помочь миру (и себе) в борьбе с эпидемией ожирения согласились 67 обладательниц лишнего веса (средний возраст 36 лет) из Ирландской коалиции полных людей - The Irish Coalition of People Living with Obesity.
В рамках 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования отважные леди были распределены в одну из четырёх групп.
Аэробная: 20-50 минут аэробных упражнений за сеанс, выполняемых при 40%-80% резервного сердечного ритма участника.
Силовая: 20-50 минут работы с сопротивлением за сеанс, включающей шесть упражнений, выполняемых в 2-6 сетах по 12 повторений в каждом.
Комбинированная: 10-25 минут аэробных упражнений, выполняемых на уровне 40%-80% резерва частоты сердечных сокращений участника, плюс 10-25 минут работы с сопротивлением, включающей три упражнения, выполняемых в 2-6 сетах по 12 повторений.
Контрольная: никаких физических упражнений.
Упражнения выполнялись три раза в неделю под наблюдением врача. Тренировочная схема была прогрессивной, то есть интенсивность и объем нагрузки постепенно увеличивался с каждым занятием. Тренировки были сопоставимы по длительности.
Первичным анализируемым результатом эксперимента была приверженность участников к тренировкам; вторичными результатами - VO2max, антропометрические показатели и композиция тела, качество жизни, качество сна, боли, настроение, пульс в покоя, артериальное давление, сила верхней и нижней частей тела.
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Максимальное потребление кислорода -VO2max - оценивалось при помощи теста на движущейся дорожке, во время которого участники ходили до достижения 85% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.
Качество сна оценивалось с помощью опросника, а сила верхней части тела - с помощью теста на максимальный вес в жиме лежа в пяти повторениях и теста силы хвата. Для оценки силы нижней части тела использовалась динамометрия ног.
Результаты
Самая высокая средняя посещаемость занятий была зафиксирована в комбинированной группе (85%), за ней следовала силовая группа (76%) и затем аэробная (71%).
По сравнению с исходными показателями VO2max повысился во всех группах, но увеличение было больше, чем в контрольной группе, только в группе силовых тренировок (+2,77 мл/кг/мин).
Показатель в жиме лежа увеличился в силовой (+11 кг) и комбинированной (+9,7 кг) группах по сравнению с контрольной группой.
Композиция тела по сравнению с контрольной группой улучшилась в комбинированной группе, включая снижение индекса массы тела ИМТ (-1,4), веса (-3,66 кг), жировой массы (-3,60 кг), процента жира в организме (-1,8%) и окружности талии (-4,1 см).
По сравнению с контрольной группой настроение, качество жизни и качество сна улучшились только в комбинированной группе.
Вывод
В результате данного рандомизированного контролируемого эксперимента с участием женщин с ожирением комбинация аэробики и силовых упражнений оказалась эффективнее, чем любой из этих видов тренировок в отдельности и для улучшения композиции тела, и для общей физической формы при сопоставимом недельном времени тренировок.
Пригодится: Правила естественного и грамотного похудения
Если вы решили похудеть и улучшить самочувствие и вам предложили посещать аэробные классы или ходить на движущейся дорожке, то отведите этим занятиям лишь половину тренировочного времени в неделю, а остальное посвятите тренировкам с отягощениями (или с сопротивлением, если это тренажеры).
Примечание
Основной целью данного исследования было определение целесообразности применения физических упражнений в борьбе с ожирением, учёные не проводили множественные сравнения, что повышает риск получения ложноположительных результатов, поэтому полученные результаты следует считать исследовательскими и интерпретировать соответственно, для начала обсудив свой тренировочный план с врачом.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
