Бег по утрам: с чего начать?

“Начну бегать с понедельника” – говорю я себе уже десятый вторник подряд. В чем же проблема? Как начать бегать по утрам?

Почему так сложно выйти на пробежку?

1. Мы любим поспать

Теплая, удобная постель так и манит оставаться в ней утром как можно дольше. Когда срабатывает будильник, очень хочется отключить его, укутаться в одеяло и погрузиться в сон еще на пару часиков. А уж встать и отправиться на пробежку – задача повышенной сложности.

2. Мы не всегда понимаем, зачем нам это

Без четкой цели или понимания преимуществ утреннего бега трудно найти внутреннюю мотивацию. “Зачем мне это? Для чего я хочу бегать?” – главные вопросы, которые нужно задать себе. Кто-то хочет получать заряд бодрости и настрой на рабочий день, а кто-то хочет улучшить свою физическую форму.

3. Нам мешают физические ограничения

Не стоит забывать о том, что у некоторых людей могут быть особенности здоровья, которые делают утренний бег более сложным. Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами, астма – все это может не только стать препятствием для регулярных пробежек, но и вызвать осложнения.

4. У нас могут быть внутренние барьеры и страхи

Страх неудачи или предыдущий негативный опыт может стать препятствием для начала утренних пробежек. Кто-то боится бегать как-то неправильно и выглядеть глупо, кому-то тяжело бегать в одиночку, а компанию найти не получается.

5. Нам не всегда хватает времени

Современный ритм жизни иногда заставляет себя чувствовать белкой, крутящейся в колесе. Работа, дорога, домашние дела, семья, хобби. Так что время для утреннего бега может стать вызовом из-за загруженности и обязательств.

Мы разобрались с тем, что нас ограничивает. Теперь подумаем о том, что сможет дать мотивацию.

Утренние пробежки помогут:

1. Быть продуктивными весь день

Утренняя пробежка – как чашка кофе для организма. Она задает продуктивное настроение и настраивает на работу в течение всего дня. Если мы чувствуем себя бодрыми, то даже решение рутинных задач не будет вызывать уныние.

2. Позаботиться о здоровье

Утренние пробежки способствуют ускорению метаболизма, укрепляют мышцы, улучшают сон и кровообращение, снижают стресс и тревожность. Забота о здоровье крайне важна в любом возрасте, поэтому можно начать с недолгих пробежек перед работой.

3. Выработать дисциплину

Утренние подъемы иногда ощущаются, как целое испытание. А уж встать на час раньше обычного времени, чтобы сходить на пробежку – задача не из простых. Для того, чтобы расстаться с теплым одеялом, требуется железная самодисциплина, которую можно выработать ежедневными пробежками. Вначале ранние подъемы, скорее всего, будут даваться с трудом. Но со временем они войдут в привычку, и вставать будет гораздо проще.

Также важно помнить то, для чего вам эти пробежки. Мотивация значительно упрощает задачу раннего пробуждения, и она перестает казаться такой неподъемной.

4. Поймать дзен

Ритм современной жизни бывает действительно сумасшедшим, и иногда нам просто необходимо заземление и спокойствие. Минимум людей и машин – то, чего так не хватает в течение дня. Утренние пробежки (особенно где-нибудь в лесопарковой зоне) могут стать отличным способом провести время в тишине и созерцании.

В какое время лучше бегать?

Понятие “утренняя” пробежка – весьма неопределенное. Для кого-то утро начинается в 5 часов, а для кого-то в 11. На какое время лучше запланировать пробежку? Наиболее подходящими для бега считаются следующие интервалы:

1. Ранний рассвет (с 5 до 7 часов утра)

Многие люди предпочитают устраивать пробежки в этот промежуток времени, когда город еще спит. Начинать пробежку с первыми лучами солнца, особенно летом на природе, может быть очень приятным занятием. Это помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

2. Середина утра (с 7 до 9 часов)

Этот промежуток тоже может быть хорошим временем для бега, особенно если вы не любите вставать слишком рано. В это время температура воздуха уже выше, а город ведет себя более активно.

Конечно, важно понимать, что выбор времени зависит от множества факторов: погодные условия, рабочий график и личные предпочтения. Поэтому выбрать подходящие для себя часы для утренних пробежек можете только вы сами.

Как одеться?

Выбор одежды для занятий бегом крайне важен, особенно в жаркое время года. Отдайте предпочтение легким и дышащим тканям: синтетические материалы, из которых производят специализированную спортивную одежду – лучший вариант. Также помните, что светлые тона лучше отражают солнечные лучи, чем темные. И самое главное правило: одежда не должна сковывать движения или натирать, вам должно быть максимально комфортно во время тренировки.

Также уделите особое внимание обуви: вам необходимы кроссовки с хорошей поддержкой стопы, достаточной амортизацией, прочной, но гибкой подошвой и дышащим материалом.

Где бегать?

Огромную роль в процессе пробежки играет выбор подходящей поверхности. Вариантов существует несколько, в чем же особенности каждого из них?

Асфальт
Вопреки распространенному мнению о том, что бег по асфальту неудобен и даже вреден, это покрытие остается одним из самых популярных для беговых тренировок. Асфальт есть везде, не нужно искать специальные площадки для утренней пробежки. Можно просто выйти из дома приятным летним утром и направиться в тихий парк или на набережную.

Если асфальт ровный, без ям и трещин, то у него есть ряд преимуществ: он легкодоступен, на нем легко поддерживать подходящий лично вам темп, и он обладает средней жесткостью. Однако для полного комфорта вам понадобятся кроссовки с высокой степенью амортизации – обувь, поглощающая силу от удара, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги.

Грунт
Тропинки и дорожки в лесных и парковых зонах – еще одно популярное место для бега. Грунт не жёсткий, но и не чересчур мягкий, обладает хорошей амортизацией, что снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду он обеспечивает отличное сцепление, и отдельный плюс – это удовольствие от нахождения на природе.

Однако держать темп на грунтовой поверхности сложнее, чем на асфальтированной дороге: по пути могут попадаться неровности, камни и ветки, поэтому необходимо быть внимательным. Да и не каждый из нас живет рядом с парком, а ехать утром на другой конец города – затея не для всех.

Трава
Обычная, не окультуренная человеком трава встречается во многих местах: в парках, полях, проселках. Она намного мягче, чем асфальт, но ее особенности (неровности, корни и стебли) могут привести к травмам. Газонная трава – более выигрышный вариант. Она ровная, подстриженная, без лишних предметов по пути, достаточно мягкая. Такая поверхность является безопасной для бега. Однако найти ее не так просто – обычно она встречается на полях для футбола или гольфа.

Песок
Пробежаться по мягкому песку вдоль шумящего моря и почувствовать себя героем фильма – идея привлекательная. К сожалению, далеко не в каждом городе есть продолжительные пляжи. Но найти участки песка вполне возможно.

Мягкость и полезный отклик на стопы, усиленная работа мышц укрепляют мышцы и связки. Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке из-за неравномерной нагрузки. Также, если вы хотите отказаться от кроссовок и бегать босиком, к занятиям стоит приступать очень осторожно: в песке могут быть камни и осколки.

Стадион
На современных стадионах используют синтетические покрытия, которые подходят не только профессиональным спортсменам, но и начинающим бегунам. Идеально ровная, амортизирующая поверхность, отличное сцепление – всё это делает стадионные дорожки отличным местом для беговых тренировок.

Разомнись!

Представьте: вашему мозгу предлагают ранним утром решить сложную задачу по тригонометрии (помните, в школе был такой предмет?). Вряд ли он справится. Физическая нагрузка ощущается для тела примерно так же. Перед каждой тренировкой необходимо размяться, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и травм. Особенно по утрам, когда организм только проснулся, и ему необходимо войти в ритм жизни.

1. Начните с ходьбы. Пройдитесь обычным, а затем быстрым шагом 5-10 минут, чтобы повысить сердечный ритм и подготовить тело к бегу.
2. Выполните динамические упражнения (махи ногами, круговые движения руками, приседания и выпады), чтобы разогреть мышцы. При этом избегайте резких движений, нам не нужен хруст!
3. Сделайте недолгую, легкую растяжку – особенно для икр, бедер и ягодиц.
4. После ходьбы и динамических упражнений начните бежать медленно, постепенно увеличивая скорость до желаемого темпа бега. Не забывайте следить за дыханием.

Немного лайфхаков

Если вы все-таки решились сделать утренние пробежки частью вашей жизни, можете воспользоваться несколькими полезными советами о том, как ввести это занятие в привычку.

• Всегда помните про мотивацию!
• Подготовьте все необходимое с вечера (одежда, обувь, заряженные наушники).
• Заранее продумайте свой маршрут.
• Ложитесь спать раньше, чтобы проснуться было не так тяжело.
• Позовите друга разделить с вами эту мини-тренировку.
• Отслеживайте свой прогресс, хвалите себя даже за маленькие победы!