Тренировка для стоп очень важно выполнять каждому и не только для того, чтобы снять напряжение с самих стоп, а чтобы добиться легкости в ногах, в целом. Также воздействие на стопы улучшит паттерн ходьбы, поможет тазобедренным суставам и коленям и снимет отечность.
Поэтому рекомендую заниматься стопами регулярно. Упражнения для них довольно простые и короткие.
Итак, давайте приступим к упражнениям
Упражнение №1
Оно поможет улучшить мобилизацию стопы и сделать ее менее жесткой
- Встаньте возле какой-нибудь опоры, это может быть стена или стул.
- Далее упритесь в стену или возьмитесь за спинку стула. Сделайте шаг назад одной ногой так, чтобы стопы была полностью прижата. Не отрывайтесь пяткой от пола. Нога, которая сзади, должна быть прямой, корпус ровно. Передняя нога, соответственно, слегка согнута в колене.
- Теперь начинайте задней ногой подниматься на носок, почувствовав легкое натяжение в стопе. А затем возвращайтесь обратно, прижав пятку к полу. Передняя нога стоит ровно и прижата к полу.
- Толкайтесь носком так, будто вы хотите вытолкнуть из-под себя пол. Пальцами ноги выталкиваете пол и включаете мышцы стопы и голени. А когда опускаетесь обратно, стараетесь двигаться максимально медленно. Т.е. не падаете вниз, а за счет работы мышц аккуратно приземляетесь
- В этот момент вы должны держаться за опору (стул или стена), чтобы тело было расслаблено и не пыталось словить баланс.
- Сделайте так вверх-вниз примерно 5-8 раз.
- Затем медленно поменяйте ноги. Вторая нога ставится назад, голень и бедро выпрямлены, а передняя нога чуть согнута в колене. Выталкивайте пальцами пол, поднимая стопу, и медленно опускайте обратно, прижимая пятку
Упражнение №2
Сейчас мы будем делать знакомое всем еще со школы упражнение - вращение коленей. Но с учетом некоторых ньюансов.
- Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, на ширине тазобедренных суставов, колени слегка согнуты. Пальцы стоп растопырьте и прижмите к полу
- Упритесь руками в колени. Начинайте вращать колени вперед по кругу, не отрывая стопы. А в задней позиции максимально выпрямляйте ноги.
- Делайте очень медленно и тщательно, проходясь по всему кругу. Следите, чтобы стопы в момент вращения не поднимались сбоку. Держите их прижатыми, как бы удерживая это положение пальцами на полу.
- Найдите такой радиус движения, при котором стопы будут плотно прижаты к полу и не будут разъезжаться.
- Делайте круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой. Сделайте по 5 раз в каждую сторону
Упражнение №3
Затем останьтесь в том же положении, стойте ровно. Поработаем с пальцами стопы и сводом стопы.
- Растопырьте пальцы веером и, не отрывая стопу, поднимите все пальцы вверх. Задержите их на пару секунд в этой точке.
- А затем опустите сначала большой палец на обеих ногах, прижав его к полу. А затем за ним начинайте медленно опускать остальные.
- Затем повторите это 5-7 раз
Вы можете делать это упражнение и стоя и сидя. Оно формирует свод стопы и улучшает скольжение мышц между пальцами. Пальцы станут более подвижными и начнут лучше выполнять свои функции в движении.
Упражнение №4
Затем сделаем мягкие пружинки ногами. Оставайтесь в том же положении стоя.
- Начинайте пружинить на пальцах, будто вы ходите выпрыгнуть вверх, но не отрывая пальцы
- Пружиньте вверх-вниз, не ударяясь пяткой об пол, а слегка оставляя расстояние между пяткой и полом в нижней точке
- Старайтесь на заваливать стопы при подъеме внутрь или в стороны. Держите их прямо. Мысленно при выталкивании давите в пространство между первым и вторым пальцем
- Коленями амортизируем и мягко пружиним. Делаем около 10 раз
- Такие прыжки без отрывая от пола можно выполнять всем, делайте его мягко и комфортно
Нюансы при выполнении упражнений:
- Не делайте резко и сверх усилий. Ваша задача улучшить мобилизацию стопы и улучшить скольжение тканей, а не ввести мышцы и связки в состояние стресса
- Следите, чтобы колени и стопы не заваливались внутрь или наружу, старайтесь держать их прямо
- Все тело во время выполнения должно быть максимально расслабленно, не зажимайте таз и плечи, но при этом держите их стабильными, е заваливая в стороны
- Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно. Если почувствовали, что мышцы сопротивляются, уменьшайте силу, скорость и амплитуду до тех пор, пока тело не позволит вам совершить правильное движение
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое