Как называется явление, когда нужно что-то сделать, но вместо этого вы:
а) Перемываете до блеска всю квартиру
б) Ждете, чтобы начать в последний момент
в) Несколько часов собираетесь с силами, чтобы сделать все за 40 минут?
Многие скажут, что это обычная лень. Мол, соберись, нужно просто взять и сделать! На самом деле так проявляется прокрастинация. Что это такое и как с этим бороться, вы узнаете из нашей статьи :)
Сестры или близняшки?
Лень и прокрастинация — это понятия, которые не просто путают, а считают синонимами. Во многом потому, что со стороны оба состояния ассоциируются с невыполненной задачей. Но здесь важно смотреть глубже.
Лень — это естественный защитный механизм. Чаще всего "вылезает", когда организм переутомлен и проявляется примерно так: «Надо помыть полы. Но эта неделя выдалась такой тяжелой, что я лучше полежу. До завтра с полами ничего не случится». И со спокойной совестью человек занимается своими делами. Его абсолютно не тревожит невыполненное дело, он наслаждается "бездельем" — книгой, сериалом, вязанием, разговором по телефону и т.д.
Прокрастинация выдает себя за лень, но легко определяется по неприятным внутренним ощущениям: стресс, тревожность, чувство вины или стыда. В этом случае человек не делает то, что нужно, но и отдохнуть тоже не может. Он либо замещает основное дело десятком других "более важных", либо пытается отдохнуть, но в голове бесконечно роятся навязчивые мысли: надо сделать, но я не хочу; а другие бы уже сделали и жили спокойно; если не сделаю — мне прилетит/я плохой; а вдруг я не справлюсь; время идет, а еще ничего не готово… Список можно продолжать до бесконечности.
Откуда берется прокрастинация?
Эту проблему не так-то просто выявить, если не наблюдать за своими ощущениями. Если вы несколько лет/всю жизнь суетитесь, ничего не успеваете и тревожитесь из-за мелочей, это состояние уже считывается как норма.
Когда прислушаться к своим ощущениям не получается, попробуйте проанализировать свое поведение. Для прокрастинаторов обычно свойственно:
- тратить больше времени даже на простые задачи
- долго собираться с силами, чтобы начать что-то делать
- планировать "всего и много", но быстро выгорать (иногда даже не приступив)
- с трудом восстанавливать силы даже на выходных и в отпуске
- постоянно отвлекаться на другие дела
Из-за этого страдает не только качество выполняемой работы, но и здоровье. Когда нервная система все время пашет на пределе, тело требует отдыха — человек чаще болеет и быстрее устает. Психоэмоциональное состояние тоже оставляет желать лучшего: появляется раздражительность, апатия, бессонница и ощущение безнадежности.
Чем дольше человек откладывает дела на потом, тем глубже вгоняет себя в стресс. Даже если получается сделать все блестяще в последнюю ночь, на это уходят все силы, а времени восстанавливаться не хватает — горят дедлайны и по остальным задачам. А когда энергия заканчивается, прокрастинация продолжает атаковать мыслями: «Все вокруг живут и радуются, добиваются успеха, а со мной что-то не так».
Что заставляет человека оттягивать время и вгонять себя в бесконечный цейтнот?
- страх провала (приложу все усилия и все равно ничего не получится)
- перфекционизм (нужно обязательно сделать все идеально!)
- отсутствие мотивации (задача слишком сложная или скучная, за нее страшно/неохота приниматься)
- неумение планировать время (сейчас сделаю все за два часа, а потом что?)
- хроническая усталость (отдыхать нельзя/некогда, поэтому займусь менее трудозатратными задачами)
- высокий уровень стресса (нужно успеть все и сразу!)
- недостаток самодисциплины (начну ровно в 13:00 — ой, уже 13:03, тогда начну в 14:00 и так до бесконечности)
Хорошие новости: с этим можно справиться! Но действовать нужно постепенно — не нагружая психику громкими обещаниями «Вот завтра точно все переделаю!», а максимально незаметно меняя свою рутину.
5 шагов для борьбы с прокрастинацией
Теперь, когда вы осознали проблему (а значит, положили начало ее решению), важно начать действовать — целенаправленно, но аккуратно.
Шаг 1. Пересмотрите свой день и найдите все, что съедает время.
Около 95% жизни состоит из привычек и автоматических действий. Задумавшись за рулем, можно машинально уехать по привычному маршруту, хотя изначально вы собирались в другую сторону. Пока вы не отслеживаете эти процессы, они управляют вашей жизнью и вами. И на первый взгляд это могут быть безобидные вещи:
- Смотреть видео или ленту соцсетей во время еды (и залипнуть на пару часов)
- Подолгу выбирать музыку перед уборкой или включить фоном телевизор (и погрузиться в это слишком глубоко)
- Начать наводить порядок на столе перед тем, как сесть за работу (и закончить генеральной уборкой)
- Почитать новости/проверить почту перед сном или "чтобы проснуться"
- Обязательно выпить кофе перед выходом из дома (и в итоге везде опоздать)
Именно фундамент привычек не дает начать новую жизнь с понедельника. Организм в любой день недели машинально возвращается к привычному распорядку. А в "укомплектованной" рутине обычно нет места чему-то новому. Поэтому найдите то, что можно сократить по времени (а впоследствии перестать делать вообще) и начните осознанно освобождать место для новых процессов.
Шаг 2. Создайте все условия, чтобы максимально глубоко погрузиться в задачу.
Часто прокрастинация возникает на месте конфликта между "хочу" и "надо". Даже если вы усилием воли заставили себя взяться за дела, полноценно сосредоточиться на процессе вряд ли получится. Захочется пить, начнет чесаться спина, пристанет навязчивая песня, кто-нибудь пришлет сообщение… и вот вы взяли телефон, чтобы выключить звук, но почему-то следующие два часа с упоением смотрите видео с котиками.
Чтобы минимизировать подобные ситуации нужно, есть 2 варианта: тщательно подготовить рабочее место (как это лучше сделать, мы рассказали в предыдущей статье) и спросить себя «Почему я отвлекаюсь?». Возможно, вам нужно взять 10-15 минут перерыва и выдохнуть. В этом случае телефон лучше вообще убрать подальше и сходить попить чаю/подышать воздухом. А если вас демотивирует большая или сложная задача, разбейте ее на несколько маленьких, чтобы не пугать свою психику :) Подробнее о декомпозиции задач читайте в этой статье.
Шаг 3. Контролируйте свое время.
Прокрастинация незаметно ворует часы нашего времени. А в современном темпе жизни такое непростительно. Отсюда и стресс: на задачу было дано 3 дня, а делается все в последнюю ночь на топливе из тревожности и кофеина :)
Но тайм-менеджмент только звучит легко, особенно для прокрастинаторов. Большинству из них свойственен перфекционизм, и вы наверняка хоть раз попадались в эту ловушку: распланировать день по минутам и благополучно не выполнить и половины. На десерт в конце дня — разочарование в себе и системе управления временем.
Чтобы контролировать свое время, не обязательно загонять себя в жесткие рамки. Начните с правила 5 минут. Поставьте таймер и примитесь за дело, которое надо, но совсем не хочется выполнять. Обычно начать — это самый сложный момент. Поборов сопротивление за эти 5 минут, вам уже не захочется останавливаться. Ну или как минимум, первый шаг уже сделан, дальше будет проще.
Если это правило не сработает, попробуйте метод Помидора. Суть техники очень похожа: завести таймер на 20-25 минут и максимально глубоко погрузиться в "неприятную" задачу. После этого сделать перерыв 5-10 минут и снова поставить таймер. После 4 "сеансов Помидора" можно сделать более продолжительный отдых — 15-30 минут. Главное, ни в коем случае не прерываться, пока не зазвучит таймер. Кстати, подобным образом можно ограничивать и вредные привычки вроде залипания в телефоне :)
Так, "мелкими перебежками" вы потихоньку начнете управлять своим временем и осваивать задачи с минимальным количеством стресса и переутомления.
Шаг 4. Не забывайте о себе любимом.
Многие из нас воспитывались на поговорке «Сделал дело, гуляй смело». Подобный подход, конечно, учит ответственности, но зачастую просто ставит задачи выше потребностей. Так, незаметно для нас народная мудрость превращается в девиз по жизни «Умри, но сделай».
Сначала дела, а потом все остальное — заведомо проигрышная тактика. Потому что мы нуждаемся в отдыхе точно так же, как телефон в подзарядке, а машина — в топливе. Как вы собираетесь покорять мир из последних сил?
Обязанности не должны быть главнее потребностей. Качественный сон, правильное питание, физическая активность (хотя бы пятиминутная зарядка или растяжка) — ваши источники продуктивности. В идеале еще находить время и способы для разгрузки мозга: 10-15 минут простой медитации (сидя в удобной позе и с закрытыми глазами наблюдать за дыханием) или монотонной механической работы (протирание пыли, мытье посуды, пешая прогулка) помогут вам чувствовать себя лучше.
Баланс между нагрузкой и отдыхом — это вам не кот чихнул, а фундамент стабильной психики и работоспособности.
Шаг 5. Двое: я и моя мотивация.
У каждого из нас свой уникальный опыт и тип мышления. Поэтому одни воспринимают трудности как вызов, а другие — как наказание.
Здесь снова рекомендуем прислушаться к собственным ощущениям. Что разжигает в вас решимость действовать: позитивные последствия или негативные?
В общих чертах, мотивацию можно разделить на 2 типа:
- К желаемому (напишу отчет — получу премию, запишусь в спортзал — похудею)
- От нежелательного (приеду вовремя — не получу выговор, закрою кредит — минус одна головная боль).
Когда вы определите, что для вас эффективнее работает, сопротивление уменьшится. А то вдруг вы мотивируете себя богатством, но в глубине души не верите, что получится? Или наоборот, пугаете себя негативными последствиями, но вместо того, чтобы приступить к делам, сидите и боитесь? :)
Определившись со стимулами, вы разберетесь с управлением собственной головой. Что доставляет вам удовольствие: ощущение победы после прохождения трудностей? Восхищение коллег или одобрение начальства? Поощрение за хорошую работу чем-то материальным? Подберите к себе нужный ключ, и все заработает!
Заключение
Эти 5 простых шагов помогут справиться с прокрастинацией и внутренним сопротивлением. Постепенно желание откладывать все на потом сойдет на нет, а уверенность в себе и продуктивность ощутимо усилятся.
Не требуйте от себя сиюминутных результатов — все-таки некоторые привычки вырабатывались годами. Однако медленное и последовательное движение к цели гораздо полезнее, чем предыдущая сотня попыток кардинально изменить жизнь "с понедельника". Твердые решения — это, конечно, хорошо. Но чаще за ними следует саботаж и откаты.
И главное: не бойтесь неудач. Опыта без ошибок не бывает. Но если вы будете верить в себя и заботиться о своем состоянии, у вас найдутся силы попробовать снова :)
Все получится! А чтобы облегчить организацию новой жизни, используйте Zetep.