В предыдущих статьях мы уже обсуждали семь лучших вещей, которые нужно делать после тренировки. Эти действия помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.
Однако есть и такие привычки, которые могут замедлить прогресс или даже полностью подорвать вашу способность к набору мышечной массы.
Некоторые из этих привычек стали почти инстинктивными и укоренились в нашей жизни. Например, нарушение режима дня после тренировки может свести на нет все усилия, приложенные в тренажерном зале, и, в свою очередь, помешать вам достичь поставленных целей в фитнесе.
Давайте рассмотрим 7 худших вещей, которые вы можете сделать после тренировки, и узнаем, что делать вместо этого.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. После окончания тренировки важно "остыть"
После тренировки вам нужно немного отдохнуть, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему. Это поможет вам быстрее восстановиться.
В статье из клиники Майо говорится, что после тренировки важно постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, так как помогает регулировать кровоток.
Вместо того чтобы сразу идти домой, рекомендуется растянуть и мобилизовать те области, которые вы только что тренировали. Это не только улучшит подвижность, но и поможет ускорить приток крови к этим областям, ускоряя процесс восстановления.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
2. Протеин после тренировки
Предтренировочные добавки — это то, что нам иногда бывает нужно, чтобы зарядиться энергией и мотивацией перед началом тренировки, особенно после тяжелого рабочего дня.
Что касается восстановления после тренировки, то я рассмотрел множество исследований, которые показывают, что время приёма пищи не так важно, как мы думали раньше.
Мнение о послетренировочном анаболическом периоде изменилось: все раньше считали, что отказ от приёма коктейля сразу после тренировки приведёт к потере мышечной массы, но теперь многие смеются над теми, кто сразу после тренировки подходит к шейкеру.
Однако потребление протеина после тренировки все еще может стать одним из ключевых факторов для общего прогресса, особенно если вы действительно серьёзно относитесь к тренировкам.
Исследование, опубликованное в журналах «Медицина и наука», «Спорт и физические упражнения», показало, что потребление белка после тренировки на голодный желудок действительно улучшает восстановление.
В общем, если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу и продолжать прогрессировать, то протеин после тренировки — это не просто ещё одна возможность добавить в свой рацион больше белка, это также может быть способом улучшить восстановление.
Но это не значит, что вы должны носить шейкер в своей спортивной сумке или ускоряться в пробках, чтобы получить нужную порцию белка сразу после тренировки.
Просто если вы сможете употребить 20-30 граммов быстродействующего изолята протеина в течение часа после тренировки, это обеспечит вам полноценный результат.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Фастфуд
Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы перекусить после тренировки фастфудом? Прежде чем сделать это, подумайте дважды. Фастфуд содержит консерванты, соль и другие добавки, которые могут помешать вам вести здоровый образ жизни. Кроме того, он богат вредными насыщенными жирами.
После тренировки ограничение потребления жиров — хорошая идея для восстановления. Жиры замедляют переваривание пищи, что может привести к задержке доставки белка и глюкозы к вашим мышцам.
Для оптимального восстановления синтеза гликогена требуется достаточное количество углеводов и белка, чтобы максимально увеличить синтез мышечного белка. Однако важно свести потребление насыщенных жиров и натрия к минимуму, особенно после тренировки.
Период после тренировки — это прекрасная возможность начать процесс восстановления. Вместо фастфуда старайтесь потреблять от 40 до 80 граммов углеводов, от 20 до 30 граммов белка и свести потребление жиров к минимуму.
4. Не анализировать тренировки
Как гласит старая пословица, не помню дословно, но смысл такой: "если мы не будем учиться на истории, мы будем обречены повторять её". То же самое можно сказать и о наших тренировках.
Если мы просто проводим тренировку за тренировкой, не анализируя их, сможем ли мы извлечь уроки из каждого занятия? Как мы узнаем, стоит ли нам делать больше, меньше или использовать совершенно другой подход? А как мы поймём, следует ли заменить или исключить какие-то упражнения?
Многие спортсмены, например, продолжают делать жим лёжа, несмотря на боль в плече. Вместо того чтобы решить проблему или перейти к менее болезненному упражнению, они просто снижают нагрузку, чтобы уменьшить боль, или, что ещё хуже, борются с болью в надежде, что дискомфорт исчезнет сам собой.
Поэтому я рекомендую вам записывать свои тренировки и уделять некоторое время после каждого занятия, чтобы проанализировать, что прошло хорошо, а что нет. Так вы сможете определить, нужно ли что-то менять перед тем, как снова тренировать эти группы мышц. Вы также сможете лучше оценить свой прогресс. Помните: то, что поддаётся измерению, поддаётся управлению.
5. Отдых после тренировки
Возможно, после интенсивной тренировки вам хочется только одного – лечь на диван и смотреть сериалы. Однако помните, что полный покой после физической нагрузки может усилить чувство скованности, дискомфорта и привести к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Хотя отдых после тренировки кажется естественным, нашему организму нужно движение, кровообращение и активность, чтобы восстанавливаться и процветать. Активный отдых – это то, с чем мы все знакомы, но часто забываем.
Исследование, опубликованное в журнале «Рубежи в физиологии» в 2018 году, показало, что активные занятия после тренировки могут помочь снизить уровень молочной кислоты в мышцах. Тренировка мышц увеличивает приток крови к мышечной ткани, удаляет метаболические отходы и уменьшает мышечные разрывы и боль.
Другое исследование оценивало два активных метода восстановления: активность с участием тех же мышц, что использовались в тренировке, и активность с участием других мышц. Оба метода значительно снижали усталость и улучшали кровообращение, что помогало удалять отходы из мышечных клеток.
Снижение утомляемости улучшает самочувствие и влияет на долгосрочную мотивацию. Например, после напряженного дня на ногах вы можете включить в свой рацион упражнения на подвижность нижней части тела. Физическая активность может быть простой, например, ходьба, малоинтенсивная езда на велосипеде или даже йога.
6. Алкоголь
Алкоголь может вызвать обезвоживание мышечных клеток, особенно если им не хватает гликогена и белка для восстановления. Исследования также показывают, что алкоголь повышает уровень кортизола, одновременно снижая уровень тестостерона, аминокислот в плазме крови и скорость синтеза мышечного белка.
После тренировки лучше избегать употребления алкоголя. Важно поддерживать уровень увлажнённости, так как во время и после тяжёлой тренировки мы теряем значительное количество жидкости, которая испаряется с нашей кожи. Даже небольшое обезвоживание может повлиять на нашу работоспособность и восстановление.
Обязательно пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Стоит помнить, что один грамм углеводов поглощает три грамма воды, поэтому важно обеспечить потребление воды, чтобы помочь мышечным клеткам усваивать углеводы и любые добавки, такие как креатин.
7. Сон
В современном мире высоких технологий мы проводим много времени перед экранами своих смартфонов — будь то утром, когда только просыпаемся, или вечером, когда готовимся ко сну. Эта зависимость может негативно сказаться на качестве нашего сна, что, в свою очередь, может помешать нам достичь больших успехов в тренажерном зале и за его пределами.
Сон — один из важнейших аспектов восстановления организма. Он отвечает за оптимальное функционирование нашего тела, от ясности мышления до физических усилий. Если мы не высыпаемся и качество нашего сна плохое, это может помешать нам добиться больших успехов в тренажерном зале.
Исследование, опубликованное в Окленде, Новая Зеландия, показало, что у тяжелоатлетов, страдающих бессонницей и доводящих свои тренировки до изнеможения, часто были провальные подходы, они чувствовали себя разбито и не могли сделать нужное количество повторений.
Вероятно, это связано с нарушением метаболизма глюкозы. Если мы не можем расщеплять глюкозу в своём организме из-за недостатка сна, то наш организм не сможет должным образом использовать своё собственное топливо для работы.
Кроме того, другое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что всего за одну неделю ограничения сна уровень тестостерона в дневное время снижается на 10–15%.
Если вы серьёзно относитесь к оптимизации своих занятий в тренажёрном зале и ускорению процесса восстановления, вам нужно серьёзно отнестись к своему сну.
Начните с составления ежедневного распорядка дня. Постарайтесь за час до сна отложить телефон, планшет или ноутбук. Это поможет вам ограничить воздействие синего света, который может помешать вам заснуть глубоким, восстанавливающим силы сном.
Обязательно выделяйте на сон не менее восьми часов, так как это даст вам небольшой запас времени на случай, если вы не заснёте сразу. Соблюдайте это расписание как можно строже, даже если потребуется несколько дней, чтобы приспособиться к нему. Это небольшая цена за долгосрочные преимущества качественного сна.
Некоторые выводы
После тренировки отдохните, занимаясь подвижной работой или активным восстановлением сил. Делайте заметки и следите за своими тренировками, чтобы быть уверенным, что вы на правильном пути.
Чтобы добиться оптимальных результатов от тренировок, важно снабжать свой организм нужными питательными веществами.
Старайтесь сбалансировать потребление белков и углеводов в течение часа после тренировки и сведите потребление жиров к минимуму.
Пейте достаточное количество воды и старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Помните, чем быстрее вы восстановитесь после тренировки, тем быстрее увидите результаты.
Резюмируем написанное
В данной статье были рассмотрены ограничивающие привычки, которые могут негативно повлиять на процесс восстановления после тренировки и замедлить прогресс в наборе мышечной массы.
Важно помнить о сбалансированном подходе к восстановлению, который включает в себя правильный отдых, питание, анализ тренировок, умеренные упражнения, избегание вредных привычек, таких как употребление алкоголя, и полноценный сон.
Каждая из перечисленных в статье рекомендаций имеет научное обоснование и может быть подтверждена результатами исследований. Соблюдение этих принципов поможет вам улучшить восстановление после тренировок, снизить риск травм и позволит достичь желаемых результатов в фитнесе.
Необходимо помнить, что забота о себе после тренировки так же важна, как сам тренировочный процесс. Имея грамотный подход к восстановлению, вы сможете расти и развиваться в своих спортивных достижениях, стремиться к новым высотам и долгое время оставаться здоровыми и мотивированными. Помните, что забота о своем организме — это инвестиция в ваше здоровье и благополучие.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
