В идеальном случае спортсмен заканчивает тренировку с ощущением прилива энергии, а его лицо блестит от влажного пота. Все занятия проходят размеренно и не в принужденной обстановке, мышцы растут и пампятся с каждым днем. Человек пьет восхитительный коктейль с правильным балансом белков и углеводов и прямиком идет в душ, наполненный всеми любимыми средствами для ванны.
На самом деле, на большинстве тренировок у спортсменов красное лицо, капающий пот и катастрофическая нехватка времени. Пару наклонов до пальцев ног уже называется «растяжкой для заминки». После тренировки уходят с голодным желудком и вымотанном организмом, из-за чего прогресса нет и не будет. Ведь для получения эффективного результата, который все так ждут, необходимо приложить дополнительные усилия еще и после занятий физической активностью.
В этой статье разберём три главных правила, которые вам помогут.
3 вещи, которые следует делать после тренировки
Физические упражнения, выполняемые ради здоровья, поддержания физической формы или улучшения спортивных результатов, — это только одна из частей в достижении цели. То, что вы делаете после занятия, может быть столь же важным, как и сама тренировка. Есть ряд вещей, которые помогут увеличить прогресс после тренировки.
1. Употребление воды и напитков для быстрого восстановления
Быстрая компенсация питательных веществ в крови и клетках.
Дело в том, что после физической активности расходуются различенные макро и микронутриенты, которые необходимо в кратчайшие сроки восполнить. Это энергетическая составляющая гликогена, креатина, также аминокислоты для строительства новых мышечных структур. Принимайте кальций, магний и калий, которые отвечают за сокращающую способность мышц. Аминокислоты - это своеобразный строительный материал. У нас в клетках, как и в крови есть определенные запасы кислот, которое оценивается в 100 граммов. При выполнении физических упражнений элементы расходуются довольно быстро, именно поэтому спортсмены после тренировки пьют коктейли со спортивным питанием. Удивительный факт, что аминокислоты могут кочевать от тех групп мышц, которые не нагружены и находятся в покое, в те, которые на данный момент времени подвергаются большой нагрузке. Но такое происходит при нехватке элементов, поэтому лучше все-таки их вовремя восполнять.
Таким образом, после тренировки в организме повышается разрушающий гормон кортизол, прием спортивных добавок вызывает мощный выброс инсулина, который в свою очередь меняет курс от катаболизма до анаболизма. Также не забывайте про питье обычной воды во время и после тренировки. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, теряет часть жидкости вместе с потом. При малом количестве воды в организме может наступить состояние обезвоживания. Также жидкость требуется для облегчения пищеварения и смазки суставов. Не нужно дожидаться сильного чувства жажды, так как оно часто наступает с опозданием после того, как запасы иссякли. Даже снижение гидратации на 5% может повлиять на выработку тестостерона и повысить уровень кортизола, препятствуя прогрессу в фитнесе.
2. Принять горячий душ или ванну
Теплая температура действует на организм в двух направлениях. Вырабатывает гормон роста мышечной ткани и способствует сжиганию жира. Она увеличивает синтез белков теплого шока, укрепляющих иммунитет, сердечно-сосудистую систему и увеличивает прирост массы. Когда внешняя температура резко меняется, то организму нужно одномоментно много энергии, чтобы сохранить внутреннее постоянство. Все это положительно сказывается при похудении. Ведь ресурсы экстренно берутся из запасов - подкожного жира.
3. Подготовьте себя к качественному сну
Отдых не для усталых - это для мудрых. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к последующему стрессу на тренировках. Качественный сон и дни отдыха не подлежат обсуждению для оптимальной работоспособности и здоровья. Но что может помешать? Это судороги, неспокойный и неглубокий сон, замедляющий скорость восстановления, проблема с засыпанием от перегрузки нервной системы. Одной из самых простых добавок для решения этих проблем является магний. Благодаря своим свойствам он помогает росту мускулатуры и укреплению нервов, также вместе с кальцием способен предотвратить судороги ночью. Пить его можно сразу после тренировки или же за 2-3 часа до похода в кровать.
Следующими добавками являющимся абсолютно безвредными и действенными - экстракт валерьяны и подобные вещи. Есть добавки, объединяющие сразу несколько трав. Габамасленная кислота поддерживает синтез гормона роста в состоянии покоя, повышая его до 400%, а также улучшая нервную систему, тем самым помогая лучше спать.
Последовательность этих практик помогут вам в процессе построения красивого и рельефного тела. Примите эти привычки, чтобы тяжелый труд окупился, и вы стали сильнее и здоровее.
Что нельзя делать сразу после тренировки
Поздравляем с завершением очередной тренировки! Независимо от того, чего хотите - набрать мышечную массу или же сжечь подкожный жир, нужно следовать определенным действиям, о которых написали ранее. Но зачастую новички совершают ряд ошибок. Рассмотрим их поподробнее.
После тренировки не рекомендуется:
1. Пропуск времени восстановления
Резкое прекращение интенсивных тренировок может привести к головокружению или головным болям из-за быстрых изменений частоты сердечных сокращений и артериального давления. Займитесь легкой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут, чтобы постепенно снизить сокращения и уменьшить болезненность мышц.
2. Откладывание приёма пищи после тренировки на потом
Отложенное питание замедляет восстановление мышц.
Ешьте сбалансированную еду в течение часа после тренировки. Включите в рацион белки, углеводы и полезные жиры.
3. Переедание
Противоположность к предыдущему пункту, слишком большое количество пищи после физической активности нагружает ЖКТ, что вредно для организма. Осуществлять полноценный приём пищи следует не ранее, чем через 1 час после занятий. До этого можно выпить протеин или сделать лёгкий перекус.
4. Недостаток белка после тренировки
Белок имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Включите в свой рацион после тренировки продукты, богатые белком, или подумайте о белковых добавках.
5. Пренебрежение здоровым сном
Сон необходим для восстановления мышц и организм в целом. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.
6. Резкое расслабление
Переход от интенсивной нагрузки к состоянию покоя должен быть плавным. Если же наоборот он будет быстрым и резким, то страдать будет сердечно-сосудистая система.
Помните, тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал. Правильная практика после занятий жизненно важна для достижения максимальных результатов. Пейте больше жидкости, расставляйте приоритеты в питании, отдыхайте столько, сколько нужно именно вам. Следуя этим рекомендациям, вы улучшите свое восстановление и сами того не замечая будете достигать лучших результатов.
Что пить до, во время и после тренировки
Очень важно понимать не только то, какие добавки использовать для достижения результатов, но и в какое время их правильно пить. Какое питание принимать до, после или же во время тренировки? Какие комбинации самые удачные?
Если пропустили прием пищи, то за час до физической активности рекомендуется выпить гейнер или протеин. Гейнер - незаменимая вещь при массонаборе, а протеин лучше использовать во время сушки, но при достаточном количестве углеводов, жиров и белка, потребляемого вместе с пищей за день. В идеале, за пару часов до тренировки следует провести полноценный примем пищи. Но если случился форс-мажор, нормально поесть всё-таки не получилось, то перекусите протеиновым батончиком. За 15 минут до начала тренировки нужно пить те добавки, которые не нагружают ЖКТ и увеличивают производительность. Для снижения веса - это может быть L-Carnitine, который идеален в жиросжигании и в его составе есть элементы, улучшающие продуктивность. Очень часто они комбинируются с комплексными претрениками, там и карнитин, и аминокислоты, и различные стимуляторы, по типу кофеина и гуараны. Но стоит помнить, что они подходят не всем, так как достаточно сильно нагружают нервную систему и могут тем самым влиять на сон.
Идеальным выбором будет:
1. Цитрулин, улучшающий пампинг и количество питательных элементов в мышцах
2. Бета-аланин. Он существенно увеличивает выносливость.
Именно эти компоненты взаимодействуют друг с другом с большой эффективностью, помогая выдерживать и преодолевать тяжёлые нагрузки. Но это подходит для силовых занятий. Если тренировка рассчитана на кардио, то принимать следует только бета-аланин.
Непосредственно во время самих занятий физической активностью можно пить различные комплексные напитки. Здесь лучшим вариантом будет изотоник с BCAA. В них содержится небольшое количество солей.
Во время нагрузки организм теряет большое количество воды и солей вместе с ней, что нужно для нормального функционирования организма, поэтому употребление спортивного питания является необходимой процедурой. Аминокислоты BCAA помогают в результативности тренировок и общего анаболизма.
После тренировки наступает так называемое «анаболическое окно». Это тот промежуток времени, когда организм усваивает пищу и ее элементы максимально эффективно и быстро. Кроме того, при наборе массы это поможет увеличить калорийность рациона за счет еще одного приема пищи. Как правило, при массанаборе после тренировки используется тот же гейнер, либо протеин и пару бананов. А при снижении веса, наоборот - протеин и аминокислоты. Лучше использовать именно протеин, так как он дешевле и результат дает ничуть не хуже.
Так же, по данным различных исследований, лучшую эффективность показывает креатин. Это вещество, которое задерживает воду в мышечных волокнах, позволяя существенно увеличить объем мускулатуры. Помимо всего прочего, добавка участвует в синтезе энергии, увеличивая ее в разы. Лучшего всего применять креатин именно после тренировки.
Еще одна аминокислота, которую можно употреблять - Glutamine. Она влияет непосредственно на восстановление после физической нагрузки и иммунитет. По поводу порции нет какой-то четкой границы, необходимая дозировка указана в инструкции и на упаковке. Не стоит превышать дозировку выше рекомендуемой, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Заключение
После тренировки важно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы достичь успеха и поддерживать здоровье. Обеспечьте правильное питание, богатое белками, углеводами и полезными жирами. Принимайте спортивные добавки, такие как протеин и креатин, для поддержания мышечной массы и восстановления энергии. Уделяйте внимание качественному отдыху, чтобы дать организму возможность восстановиться и подготовиться к следующим занятиям. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей, повысить уровень физической подготовки и улучшить общее состояние здоровья.
Если хотите лучше разбираться в различных аспектах фитнеса и спорта, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!
