Дефицит железа - довольно частая находка у многих моих клиентов. Не всегда для восполнения этого дефицита стоит сразу прибегать к помощи БАД. Если все не так и запущено, то стоит обратить внимание на некоторые продукты и обязательно ввести их в рацион😉 Напомню на всякий случай - рацион должен быть разнообразным, делать упор на какой-то один продукт не стОит😉
Итак... ЖЕЛЕЗО! Какие же продукты содержат рекордное количество железа?
Вначале рассмотрим продукты, богатые негемовым железом (растительного происхождения🌱), затем гемовым железом (животного происхождения🐄 )
Негемовое (растительное) железо содержится:
✅Кунжут. В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе.
✅Морская капуста. В ней 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
✅Бобовые. На первом месте ЧЕЧЕВИЦА. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности).
✅Гречиха. Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности).
✅Семена и орехи. Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
✅Фрукты и зелень. Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг.
Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах.
Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
Не люблю два раза повторять😂, но важно помнить, что потреблять их нужно не в моноварианте, а максимально разнообразив рацион, чтобы все это усваивалось правильно.
Продукты, богатые гемовым железом:
✅Яйца. В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов.
✅Субпродукты. Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг.
✅Морепродукты. На третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности).
✅Мясо кролика. Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе.
✅Говядина. В мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма.
✅Икра. Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности.
✅Мясо (баранина). Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности)
✅Птица. В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг.
✅Рыба. В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг.
Напомню, что методичку по работе с анемией и железодефицитом можно приобрести на моем сайте. В ней я подробно разобрала такие вопросы:
✅Почему нам так нужно железо?
✅К чему приводит дефицит железа?
✅Симптомы и состояния, от которых будем избавляться
✅Анемия или железодефицит? В чем отличия?
✅Как диагностировать железодефицит (лабораторная диагностика с подробной расшифровкой и домашние тесты)
✅Как определить вид анемии?
✅Питание
✅Подробная стратегия работы с железодефицитом и анемией. Объяснила кому, когда и какие методы восполнения дефицита стоит выбрать. Базовая схема, персонализация схемы и коррекция при наличии тех или иных сопровождающих состояний. В стратегии прописаны и разобраны препараты (БАД), которыми данное состояние корректируется.
✅Рассмотрела даже генетику и критерии, когда можно говорить о гемохроматозе и иных состояниях
✅Профилактика железодефицита
Какие продукты из списка есть в вашем рационе регулярно?
Ну и лайк это абсолютно бесплатный эквивалент спасибо❤️
❤️ Дарю сборник рецептов вкусного похудения за подписку на мой телеграмм канал (там много полезного) 😉 Получить подарок можно по этой ссылке
В телеграмм канале я более развернуто делюсь информацией о коррекции той ли иной симптоматики
